健身方法
姓名：江伟    学号：2130210222
力量训练
力量训练是通过多次多组有节奏的负重练习而达到改善肌肉力量、耐力和形状的运动方式。当前力量训练受到了前所未有的重视，大家开始纷纷研究力量训练的发展、方式以及专项运动的力量训练。但目前我国的力量训练状况还不容乐观, 对力量训练理论和应用的研究不够, 对力量训练发展的新动向缺乏深入了解, 训练理念和方法陈旧, 影响了力量训练的质量和效果。
力量是一个复杂的，受多因素影响的素质能力。力量训练不能仅着眼于“力量”本身, 而必须根据力量的生理生化机制、运动项目的特点和运动员的个体情况, 从不同角度和层次深入地进行研究与分析。力量训练的发展经历了从传统力量的训练、电刺激力量的训练到振动力量、核心力量、功能性力量的训练的发展过程。
首先，传统的力量训练主要是依据超量恢复原理做递增抗阻力量练习来提高肌肉力量，专项力量训练则用特定动作做相应的抗阻力量练习。德国米勒研究表明，每天以2/3的最大力量做一次持续6秒钟的静力性力量练习，每周5次，则每周可平均增加5%的力量，7－8次可得到更好的训练效果。其次，电刺激力量训练，电刺激的刺激时间与间歇时间的确定，可以根据电刺激发展力量的性质决定 通常来说，发展最大力量刺激时间为6
健身方法～15秒；间歇时间20～50秒；发展快速力量刺激时间为6～8秒；间歇时间15～50秒; 发展力量耐力以肌肉收缩的重复次数为主。最后，振动力量，重点提高最大力量和爆发力，同时发展伸－屈肌力量，提高肌肉灵活性；核心力量，核心区力量训练主要是通过增加动作的不稳定性，从而提高核心区域肌力量练习的效果，尤其是核心区小肌的练习效果，但核心力量的评定和检测方法较难，测试仪器使用繁琐，缺乏一般性和专项性评定手段；功能性力量，该训练方法来源于理疗和康复领域，具有全面性和针对性，是基于人体运动链的的整体协调运动而言的，其力量训练一般安排在训练中和训练前。
提高肌肉的耐力，增强弹性，需遵循负重小，次数多的训练方式；增强肌肉力量以及锻炼肌肉形状，需遵循大力量，少次数的练习方式。锻炼身体某一肌肉，不能借助其他身体部位协调发力，从而让目标肌肉得到充足的锻炼。明确等长训练法是以提高持续用力为主的项目; 适用于运动损伤后进行康复的初期;难以完成既定的力量训练时，该方法可有效提高某些特定关节角度的力量。局限性是只能发展局部关节角度的力量;等动训练法提高等张和等动性力量。中等速度训练可以使所有训练速度附近范围的力量大幅度增长。低速训练对高速运动时的力量增长无作用。局限性是缺少速度变化(与实际动作有较大不同);等张训练法负荷恒定，阻力因力臂改变而产生相应的变化。大重量训练—提高最大等张和等长力量，小重量训练—提高肌肉耐力。可提高短跑、投掷、跳跃等项目的运动成绩;增加瘦体重和肌肉体积等。超等长训练发展弹跳力;其与许多实际动作表现出相同的特点。但对于爆发力项目的运动成绩无明显效果。负荷相对难以控制(过小难以出现训练
效果，过大则容易出现运动损伤，如“跳深”练习）
离心训练法有利于迅速发展肌肉力量。但其动作与实际运动中的动作相差甚远。延迟性肌肉酸痛现象最为明显。因此，在力量训练时注意各个力量训练方式方法原理的合理运用，从而达到理想的运动效果。

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