用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解
用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解
应广大健身健美爱好者的要求，本站上传一组哑铃健美训练课程，希望能给健美发烧友、健身爱好者们在日常训练中带来帮助，有什么意见和建议，也欢迎在本页下方留言给我们，以便我们更好的为大家服务！
两个过程相反的哑铃健美计划，两者可以交替，也可以只用一套，重量和组数都是可以调节的.
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第一天 胸 三头肌 
平板哑铃卧推 2-3组 每组12次 （注：可以用桌子凳子床任何可以用的东西来模拟，发挥想象吧） （7）
仰卧飞鸟 2-3组健身方法 每组12次 
哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑 2-3组 每组12次 
哑铃颈后单臂屈伸 2-3组 每组12次 
俯立臂屈伸 2-3组 每组12次 
第二天 背 二头肌 腹肌 
单手哑铃划船 2-3组 每组12次 
哑铃提拉 2-3组 每组12次 
哑铃弯举 2-3组 每组12次 
锤式弯举 2-3组 每组12次 
仰卧起坐 3组 每组20-30次 
第三天 休息 
第四天 腿 肩 
哑铃剑步蹲 2-3组 每组12次 
哑铃深蹲 2-3组 每组12次 
手持哑铃站立提踵 2-3组 每组20-30次（或者：把哑铃放在膝盖上坐姿提踵 2-3组 每组20-30次）
哑铃推举 2-3组 每组12次 
哑铃侧平举 2-3组 每组12次 
哑铃前平举 2-3组 每组12次 
仰卧起坐 3组 20-30次 
哑铃腕弯举 2-3组 每组12次 
剩余两天休息。当然也可以适当安排点活动。
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第一天 　腿部+肩部
哑铃深蹲　 3组每组8次
哑铃剪蹲 　3组每组8次
挺髋蹲 　3组每组8次
哑铃硬拉　3组每组8次
坐姿哑铃提踵　 3组每组8次
哑铃推举　3组每组8次
宽握哑铃直立划船　3组每组8次
哑铃飞鸟　3组每组8次
俯身哑铃侧平举　3组每组8次
V型起坐　3组每组10次
·要做1～2热身组
第二天　胸+背
上斜哑铃卧推　3组每组8次

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