体育锻炼的基本原则1、什么是FIT
第五章              体育锻炼的科学方法
第一节  体育锻炼的基本原则
1、什么是FIT原则？
答：FIT原则是从事以健康为目的的运动所采取的基本控制原则。要想在安全的锻炼过程中取得良好的效果，必须科学的控制锻炼的次数、强度和时间。
次数：表示每周进行体育锻炼的次数。每周至少进行3-5次
体育锻炼。
强度：对有氧运动的强度可以通过测量心率来实现。心率
应该控制在最大心率的60%-80%。
时间：是指每次运动的持续时间。为了提高心肺循环系统
功能，至少应持续进行20-30分钟的有氧运动。
2、体育锻炼的基本原则包括那些？
答：一、体育锻炼的FIT原则
二、体育锻炼的超负荷原则
三、体育锻炼的循序渐进原则
四、体育锻炼的安全性原则
五、体育锻炼的适时控制原则
六、体育锻炼的环境监控原则
第二节      体育锻炼的内容选择
1、通常情况下运动项目是如何分类？
答：根据不同标准，运动有很多分类方法，如以竞赛为目的，可将运动分为竞技运动和休闲健身运动两大类；根据运动时物质和能量代谢体系，可将其分为有氧代谢类型和      无氧代谢类型；如以身体锻炼为目的，可将其分为5大类，即：健身类、健美类、休闲类、康复类和冒险类。
2、对不同人来说，选择运动项目要注意那些？
（一）重视性别、年龄、健康状况的差异
大学生正处于生长发育的旺盛时期，所以要选择那些全面发展身体、活动性强和生理负荷不是很大的项目。如：体操、健身锻炼、健身跑等。
体态肥胖者可选择自行车、球类、健身跑、游泳、跳绳等运动，有助于减少体内脂肪堆积。
教师节感恩语身体瘦长者宜选择增强肌肉力量、促进消化吸收功能的运动，如：俯卧撑、双杠曲臂伸、举重、拉力器、举哑铃、游泳等活动。
体弱多病者可采用循序渐进的方法，逐步加大活动量。开始可选择散步、登山、溜冰及球类游戏等。
体质较差者则可在全面发展身体素质基础上，重点发展自己的薄弱方面，取长补短。
（二）重视劳动性质和工作条件的差异
有些劳动因劳动性质关系容易患某些职业病。
如：纺织工人、交警、售货员等因长期站立，易患下肢静脉曲张等病。这些人应选择体操、球类等运动，多做扩胸和四肢运动，促进下肢血液回流。
学生和脑力劳动者，因长时间静坐和用脑，宜选择游泳、登山、健身跑、健脑操等活动，以增强心肺功能，消除脑力疲劳。
食品营养与检测（三）充分利用自然条件
充分利用山丘、森林、湖泊、河流、海滨
等自然条件，选择登山、游泳、越野、攀岩等项目，对促进身心健康都有良好的效果。另外，适当利用日光、空气、水等自然条件      ，进行日光浴、空气浴、冷水浴、森林浴和雨浴等，对增强神经系统功能，增强对寒冷和炎热的抵抗力都大有益处。
第三节      体育运动负荷的调控
1、影响运动负荷的因素有那些？
运动负荷大小受运动强度、密度、时间及数量等因素制，改变其中任何一个因素，都必将影响运动负荷的大小。
（一）运动强度
运动强度是指锻炼者练习时用力的紧张程度。如：练习的节奏和速度。周期性运动中的速度；非周期性运动中的负荷的重量或单位时间内完成同一负荷次数等。
在锻炼中一般用心率来控制强度，因为在一定范围内心率与运动强度呈线性关系。
同时，在选择适宜的负荷强度时要注意个体差异，每个锻炼者要根据自身实际情况，选择适宜强度。
（二）运动密度
运动密度也称练习密度，即一次锻炼中实际练习时间与运动持续时间之比。在运动持续时间不变的情况下，歌词练习之间的间隔时间越短，重复练习次数越多，运动密度越大    。运动密度的大小也有个体差异，体能好者，各次练习间隔可以短些，即密度大些，反之则要密度小些。
（三）持续时间
持续时间是指完成一次练习持续的时间。显然在强度、密度基本相同的情况下，运动持续时间越长，集体所承受的负荷越大。
（四）运动数量
运动数量是指一次体育锻炼中所完成的总次数、总距离或总重量。在非周期性运动中用总次数来表示；在周期性运动中用总距离表示；在力量练习中用举起的总重量        来表示。
2、调控运动负荷的基本方法是什么？
火凤凰演员表（一）测生理指标
1、心率
心率可以反映运动负荷大小及自我监控运动后机体的恢复情况，其早已被广泛运用于锻炼效果的监控。运动前、后的即刻心率和运动后1小时后的心率均有不同的意义。
2、血压
血压也是评定运动负荷和健康水平的一项简易生理指标。如果早晨血压比平时高20毫米汞柱以上，则可能是过度疲劳的征兆。
3、肺活量员工培训总结
肺活量是指最大深呼吸气后，再做最大呼气时所呼出的气量，用于了解生理负荷大小、机体适应能力及健康状况。
第四节      发展身体素质的主要方法
1、发展静力性力量的锻炼方法有那些？
肢体不产生明显的位移，肌肉收缩但不发生长度变化。多采用身体固定、用很慢的速度单纯以肌肉最大力量坚持做功，不借助反弹力和惯性力。
2、发展动力性
力量的锻炼方法有那些？
1、绝对力量练习
绝对力量是指用最大力量克服阻力的能力。
2、速度力量练习
速度力量是人体快速克服小阻力能力。
3、力量耐力练习
力量耐力是人体长时间克服小阻力的能力。
3、发展力量素质要注意什么？
1、进行力量锻炼前，要做好充分准备活动，练习时要注意力集中。
2、进行力量锻炼前，应结合其他性质的练习（如速度练习）或放松动作交替进行，以提高肌肉的弹性。
3、发展力量素质应注意身体各部分或各种动作的交替进行。
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4、发展速度素质的方法有那些？
（一）反应速度素质的锻炼方法
反应速度是机体对各种信号刺激的快速应答能力。利用一定的信号（哨声、击掌、手势等）让练习者做出相应的反应动作。
（二）动作速度的锻炼方法路绮欧好听的歌
动作速度是机体快速完成某一动作的能力。常用的锻炼方法有3种方法：
1、减小难度法。2、加大难度法。3、时限法。
（三）位移速度的锻炼方法
位移速度是周期运动中、单位时间内人体快速移动的能力。常用的锻炼方法有3种方法：
1、最大速度跑。2、加快动作频率练习。3、发展下肢爆发力练习。
5、发展柔韧素质的方法有那些？
（一）静力拉伸法
采用静力性练习来拉伸肌肉、肌腱、韧带和皮肤。应以感到酸、胀、痛为限，并持续8-10秒钟，重复8-10次即可。
（二）动力拉伸法
每次动力拉伸练习（如踢腿、摆腿等）一般控制在5-30次，不宜用力过猛，以防伤害事故发生。
实践中经常把动力性练习与静力性练习结合起来，把主动练习和被动练习，效果甚佳。
第五节      运动处方与锻炼计划
1、何为运动处方？
运动处方是指针对个人的身体状况而采用的一种科学的、定量化的体育锻炼方法。这种方法类似于医生给病人看病时开出的处方，故得此名。其目的是避免不合理的运动    损害身体，更好的达到健康和防治疾病的目的。
2、怎样制定个人锻炼计划？
1、确定运动强度
运动强度常用心率作为定量化的指标，也可用跑速作为强度的指标。多采用计数脉搏的方法来掌握（测10秒钟脉搏数乘以6）对一般体育锻炼者来说，脉搏应控制在120次/      分左右为宜。
以健身为目的的耐力性运动，通常可采用中等强度；体质健壮、运动基础好的青年人运动强度可稍大，放松性活动一般采用小强度，肢体功能锻炼矫正体操的强度与运动量      及强度，应依照肌肉疲劳程度而定，不用
测心率。
2、确定运动时间
健身运动时间（每次运动的时间）一般不少于5分钟，控制在15-60分钟为宜。医疗体操可依具体情况而定。运动量确定后，运动强度大时，持续时间可短。运动强度小时持    续时间可长些。
3、确定运动频率
实践表明：以增进健康、保持体力为目的的体育锻炼，结合个人学习、生活和工作情况，每周3-5次为好，重要是要养成锻炼的习惯。

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