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） 一、体育锻炼的基本原则 （一）自觉积极性原则 体育锻炼不同于人们劳动和日常生活的一般躯体活动，更区别于动物所具有的走、跑、跳、攀登等自然的本能动作。人们所从事的体育锻炼总是有一定的目的和意识的身体活动过程，因此要发挥自觉积极的主观能动性。自觉积极性是要求锻炼时首先要有明确的健身目标，懂得“生命在于运动”的道理，树立起锻炼有益于学习、工作和生活得正确理念。把个人的切身需要和身体锻炼的功效与民族体质、人口质量以及国家的兴旺结合起来，这样能更好地激发自己的锻炼热情。在这个基础上，还应认真选择适宜的身体锻炼内容和方法，以及安排适宜的运动负荷，使身体锻炼之后获得一种精神上的满足，感到乐趣、心情舒畅。人们进行感到有趣味的活动，就会对这项体育活动表现出极大的主动性和自觉性，使身心统一。总之，体育锻炼的效果、信心、兴趣三者是相辅相成的，应密切结合才能做到积极自觉地进行体育锻炼。定期检测锻炼效果的信息反馈，可以使自己经常看到锻炼的效果和进步，有利于增强自信心，有助于不断巩固和提高自觉锻炼的积极性。 （二）从实际出发原则 从实际出发的原则是指根据体育锻炼的目的、内容、方法以及自身的条件状况，选择适宜的运动负荷。每个参加锻炼者的主客观条件都不相同，如性别、年龄、职业、体育基础、身体状况、生活条件、锻炼目的等，因此在选择锻炼的内容、方法、运动负荷时要因人而异、量力而行，特别要注意运动负荷适量。 负荷适量是指体育锻炼时要有恰当的生理负荷。锻炼效果与锻炼时生理负荷的适宜与否有着极为密切的关系。机体对适宜的负荷产生适应，负荷太小，机体得不到适宜的刺激，身体功能的变化不明显，锻炼效果也就不好。相反，机体负荷量过大，不仅不能增强体质，反而会损害健康。 运动负荷大小由“负荷量”和“负荷强度”所组成。“负荷量”可以通过练习动作的次数、组数、时间、距离、负荷重量等特征表现出来；“负荷强度”可以通过练习动作的速度、难度、练习的密度、练习间歇时间的长短、单次负重的大小、投掷的距离、跳跃的高度和长度等表现出来。量和强度要处理适当。强度越大，量就要相应减少；强度适中，量也可以相应加大。要做到适量，以练习者承受得了并有一定得疲劳为限。 从实际出发，除了因人而异外，还要因时、因地制宜，以达到最佳锻炼效果。因地和因时制宜是根据外界环境的实际情况，如地理环境、气候条件、场地器材、环境卫生等，选择适合于自身的锻炼内容和方法。 （三）持之以恒原则 持之以恒原则是指体育锻炼必须持续地、系统地进行，使之成为作息制 | |
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度和日常生活中不可缺少的重要内容。 从生物学角度看，人的体质增强是一个不断积累、逐步提高的过程，不可能一劳永逸。人体机能水平的提高、各种运动素质的发展、运动技能的形成与巩固，都有赖于较长时期经常性地锻炼，这样才能使机体在解剖形态、生理机能、生化过程等方面产生一系列适应性变化。人体结构和机能的变化都是通过机体活动进行反复多次经常的强化来实现的，体育锻炼是对机体给于刺激的过程，每次刺激都产生作用痕迹。连续不断的刺激作用，在机体内产生痕迹的积累，这种积累使机体的结构和机能产生新的适应性，从而使体质不断增强。锻炼效应具有不稳定性，当锻炼的系统性和连续性遭到破坏而出现中断或停顿时，已获得的良好锻炼效应就会逐渐消退乃至完全丧失，其结果是体质逐渐下降。贯彻持之以恒的原则，应主意以下两点： 1. 坚持安排合理的锻炼时间 锻炼间隔时间长，锻炼的效果就不明显，因此每次锻炼时间安排间隔要合理。显然，要有长期计划、短期安排，计划的安排要根据身体适应运动负荷的能力而定。 2. 持久锻炼、日积月累可使健身益心之效显著，兴趣逐渐产生，达到身心愉悦、体魄健康的目的。 （四）循序渐进原则 循序渐进的原则是指体育锻炼必须根据人体身心发展规律和个人的实际情况，在锻炼的内容、方法、运动负荷等方面逐步提高，使机体功能不断得到改善和提高。循序渐进是人体适应环境的基本规律，人体对内外环境变化的适应是一个缓慢的由量变到质变的过程。只有遵循这个规律，才能取得良好的锻炼效果。否则，非但不能增强体质，相反还会引起机体的损伤和运动性疾患，损害身体的健康。坚持循序渐进的原则要做到： 1. 选择合理的锻炼内容 在锻炼内容上，根据自己的身体状况合理选择，体质不同锻炼的起点也不同。体质较好的人，可以选择比较剧烈的运动方式，如各种竞技运动项目；体质较弱的人，开始锻炼时可选择比较缓和的运动，如慢跑、徒手操、武术、乒乓球等。患慢性疾病的人，可选择保健体育的一些内容，如太极拳、散步等。当体质逐渐变好时，锻炼内容也可以逐步由缓和变为较为剧烈的运动。 2. 运动量逐步加大 机体对运动量的承受能力有个缓慢的适应过程，锻炼时运动量要由小到大，逐步增加。开始锻炼，时间要短，运动量不要过大，待机体适应后再逐步加大。如果运动量长期停留在一个水平上，机体的反应就会越来越小。机体机能的提高是按照刺激——适应——再刺激——再适应的规律有节奏地上升，运动量也应随着这种节奏来安排。病后或中断锻炼后再进行锻炼，尤其要注意循序渐进，以免发生意外。 3. 每次锻炼过程也要循序渐进 小学毕业班工作计划每次锻炼前要做好准备活动（如长跑锻炼前先进行5~10分钟慢跑），使身体各器官机能逐渐进入良好的运动适应状态；锻炼后要做好整理活动（如 | |
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长跑后不要马上停下来，做一些慢跑、慢走、伸展等一些整理恢复性活动），使身体逐渐恢复到运动前的状态。 （五）全面锻炼原则 全面锻炼原则是指体育锻炼应全面发展身体的各个部位和各个器官的机能，提高身体素质和基本活动能力，从而达到身心全面和谐的发展。人体是在大脑皮层调节下的有机统一整体，人体各部位、各器官系统的机能，各种身体素质和基本活动能力之间是相互联系、相互制约的。身体素质是人体在运动过程中所表现出来的力量、速度、耐力、柔韧和灵敏等机能能力，它们是通过肌肉活动表现出来的，但同时反映着内脏器官的机能、肌肉工作时的供能情况，以及运动器官与内脏器官活动的配合协调情况。 对于处于生长发育关键时期的青少年来说，全面发展尤为重要。各个运动项目对身体发展都有其独特的锻炼作用，但同时也有一定的侧重性。锻炼的内容可结合自己的兴趣爱好选择关于马的典故1~2个作为每天必练的主要项目，同时加强其它项目的锻炼以弥补主项的不足。全面锻炼的过程中还应注意心理素质的发展，如体意识、个性的发展等。 世界历史文化名城二、运动锻炼的一般卫生要求 （一）运动锻炼的饮食卫生要求 1、适当的进餐时间 （1）进餐后不宜立即进行体育锻炼。因为饱食后进行体育锻炼会刺激胃肠，使血液分配紊乱且影响锻炼效果。研究表明，大强度运动应在进餐后两小时左右进行，中等强度运动应在进餐后一小时左右进行，小强度运动在进餐后半小时左右进行最合理。 （2）体育锻炼结束后不宜立即进餐。锻炼后大量进餐会影响食物的消化和吸收，长此以往，会导致消化不良或引发其他消化道疾病。合理的进餐时间，一般在锻炼后半小时进行，剧烈运动后应间隔45分钟再进餐。 （3）进餐与锻炼时间不宜间隔太长。进餐3~4小时后，胃已基本排空；进餐4~5小时后，会出现饥饿感或血糖下降情况，影响人的运动能力，故此时不宜大强度运动。 2、合理的饮食习惯 （1）定时就餐。饮食最好是定时定量，一日三餐摄取的热量应分配合理，保证早餐的热量供应尤为重要。如果不吃早餐，会使血糖降低，使人在上午的工作、学习中产生注意力不集中、头晕、心慌等现象，且空腹时间过长，易引发胃肠疾病。 （2）营养全面不偏食。体育锻炼后，需要摄取足够的营养素。糖的补充要适量适时，要少食脂肪，蛋白质补充要加强，但注意不能一次摄入过多。还要注意补充维生素和矿物质，以保证身体健康及强化人体活动能力。 3、科学的水分补充 体育锻炼时会大量排汗，导致机体内的水分及矿物质大量丧失。因此，如果不及时补充水分，将会影响机体的生理机能。但一次性大量饮水又会引 | |
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起胃部不适，甚至出现恶心、呕吐等症状。因此，必须注意饮水的方法。 （1）锻炼中或锻炼后，每次饮水量应根据排汗量多少来调整，并遵循少量多次的原则。 （2）小强度运动中发生口渴或口干现象，是由于运动使呼吸加强，口腔和咽部水分蒸发较快和唾液分泌减少的缘故，不一定表明体内缺水，故不能凭一时感觉而大量饮水。可用温水漱口或喝30毫升左右少量的水，以缓解口干症状。 （3）补水的水温以15摄氏度为宜。运动后不喝冰冻饮料，冰冻饮料会刺激肠胃。导致胃肠痉挛，发生腹痛、恶心、呕吐等现象，还会使胃肠血管收缩，血量减少，影响食物的消化和吸收。 （4）大量出汗的补水可以考虑在水中加点盐、糖，以补充体内盐分、能量的损失。但是，一般的健身锻炼，通常没有严重的脱水现象，可以不考虑饮水中盐、糖的补充问题。 （5）锻炼开始前10~15分钟可饮水100~300毫升，以增加体内水分的临时储备，这对维护运动时的生理机能、延缓疲劳的出现有良好的作用。 （二）运动锻炼的营养卫生要求 1、及时补充热量 人体运动时能量消耗较大，需要及时地补充充足的热量，一方面满足机体的正常需要，另一方面使人体保持充沛的运动能力，并有一定的热量储备。如果长期热量供应不足，会引起身体瘦弱，但热量摄取过多，也易引起脂肪过多而发胖。不同的运动项目，运动强度和持续时间、总的能量消耗不同。为此，补充热量时要根据食物的发热量和人体能量消耗情况而定。 2、补充热量应注意比例 运动时的热能物质以糖为主，粮食类物质是糖的主要来源，每天进食的数量应与一天热量消耗相适应，并以粗细粮搭配为宜，多种粮食混合食用。蛋白质是人体肌肉的原料，主要来源于瘦肉、鱼虾、蛋类、乳类、豆制品，一般成人每天每千克体重需要蛋白质1.2~1.5克，经常从事锻炼者比一般人高50%~80%。如果长期蛋白质不足，可引起营养不良或运动性贫血。 3、注意补充足量的维生素 由于运动时代谢旺盛，激素分泌增加，大量排汗，因而维生素的损失较多，所以要补充充足的维生素。对维生素的需要量因运动项目不同而有所区别。长时间的耐力性项目对维生素E、维生素B、维生素C需要量较多。维生素缺乏表现为，运动能力下降，容易疲劳，免疫力减弱。一旦维生素得到补充，因维生素缺乏而失去的能力将会随之得到恢复。过度服用某一种维生素可影响维生素之间的平衡，会产生不不良影响。只有各种维生素摄入量保持适当比例，才能使各种维生素在体内发挥良好作用。 （三）运动锻炼的环境卫生要求消息发怎么操作 1、锻炼时间的选择 （1）剧烈的体育锻炼不宜在睡前进行，否则会使中枢神经高度兴奋，肌肉难以松弛，容易导致失眠。 （2）剧烈的体育锻炼不宜在起床后立即进行，应该醒来后在室内洗漱 | |
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完毕，待大脑清醒后，再到室外去，从准备活动开始进行锻炼。 （3）一般傍晚锻炼的效果较好。由于生物钟的控制，人体体力一般在傍晚达到最高峰。比如，心脏跳动和血压的调节在下午5~6时最为平衡，而机体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5~7时最敏感。另外，人体在下午4~7时体内激素和酶的活性也处于良好状态，机体适应能力和神经的敏感性也最好。 2、场地和器材的选择 体育锻炼的场地和器材的选择，对提高锻炼效果、锻炼成绩以及预防意外事故都很重要。所以，进行体育锻炼时，要注意锻炼场地和器材的选择。一般锻炼的场地不能过窄，球场或跑道周围应留有一定的空地，以免发生碰伤；场地应平坦，无碎石杂物，不要过硬、过软、过滑，否则会导致运动损伤。锻炼前要有意识地检查器械是否完好坚固，避免因器材损坏而导致伤害事故发生；器械之间要有一定的间隔，以免发生意外。 3、服装的选择（略） 二、运动锻炼的安全防护——常见运动性疾病的预防与处理 （一）运动性肌肉酸痛 运动性肌肉酸痛是指在身体做不习惯运动后（大量运动、突然增减强度和动作幅度）一段时间内肌肉产生的酸痛。这种现象多见于初参加体育锻炼的人，或停止锻炼时间较长重新锻炼者。关于引起肌肉酸痛的原因，目前很多专家认为肌肉酸痛的原因是由于运动后肌肉局部痉挛造成缺血、缺氧。局部缺血、缺氧使组织释放一种致疼的P物质，P物质致疼后，通过神经中枢反馈活动，又造成肌肉的进一步的痉挛。预防和处理运动性肌肉酸痛的主要方法有四：第一，可用双手在疼痛处进行自我按摩或热敷；第二，运动后做一些伸展性练习；第三，运动强度和运动量逐步提高；第四，坚持经常锻炼。 （二）运动性腹痛 运动性腹痛多发生在长跑运动中。其部位主要在右上腹。其原因是：第一，饭后过早参加运动，胃充盈食物引起牵扯痛和胀痛，或锻炼前大量喝水特别是饮凉水引起胃痉挛；第二，准备活动不充分，血流不能及时回心，造成肝脾淤血肿胀，牵扯其被摸，引起疼痛；第三，呼吸节律受到破坏，造成缺氧，胸内压上升，静脉血回心受阻，血液在肝脾瘀滞，引起右上腹疼痛。运动时发生腹痛，一般要放慢跑速，加深呼吸，按压疼痛部位或弯腰跑一段，疼痛就会减轻以至消失。假如疼痛没有减轻，应立即停止运动。如果上述措施均不见效，疼痛没有减轻反而加重，应及时请医生诊治。 （三）肌肉痉挛 肌肉痉挛俗称抽筋，是指肌肉不自主地突然性强直收缩，并伴有较为剧烈的疼痛现象。痉挛产生的原因是：在剧烈运动中，由于肌肉快速连续性收缩，导致肌肉收缩与放松的协调交替关系破坏，特别是局部肌肉处于疲劳时，更容易发生肌肉痉挛；肌肉受到寒冷的刺激，或因情绪过于紧张，也可以引起肌肉痉挛。处理肌肉痉挛的方法是：立即对痉挛部位的肌肉进行牵引，最好有同伴协助，切忌施力过猛。此外，可配合局部按摩、点穴，以加速痉挛的缓解和消失。 | |
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