发展体能的一般性原则
发展体能的基本原则
（一）超负荷原则
1．超负荷原则的含义
超负荷原则是指在进行体育锻炼时，身体或特定的肌肉所受到的刺激强于不锻炼时。例如，为了提高骨骼肌力量，应对肌肉施加超过平常状态下的负荷。这可通过提高运动强度(如增加重量)来达到超负荷的锻炼目的。也可通过延长锻炼的持续时间达到超负荷锻炼的目的。例如，为提高肌肉耐力水平，肌肉就应该比平时工作更长的时间(通过增加练习的重复次数)。当然，超负荷原则也适用于柔韧性的练习，例如，为了增加关节运动的幅度、提高运动的能力和预防受伤，在锻炼中就应该使肌肉比平时拉仲得更长或增加肌肉拉伸的时间，这样才能有效地提高关节的柔韧性。dnf男炮师刷图加点
尽管超负荷锻炼有利于提高体能水平，但这并不意味着每次锻炼时都练习得筋疲力尽。事实上，即使不进行超负荷的练习，一般性的锻炼也能促进体能水平的提高。充电宝哪个牌子好
2．超负荷锻炼的注意事项
超负荷练习中的负荷应适宜。负荷通常包括负荷量与负荷强度。负荷通常是以练习的次数、时间、距离、重量来表示，负荷强度一般是以练习的速度、负重量、密度、难度或者以速度、负重量、密度、难
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度的练习占总练习的百分比来表示。负荷量和负荷强度二者相互影响，相互制约，在强度最大时，负荷量肯定是最小的；如果负荷量很大，强度也不可能达到最高。一般来说，当负荷强度在90%～l00%时，负荷量最小；当负荷强度达到75%～90%时(即次最大强度)，负荷量能达到中等；当负荷强度在50%～75%时，负荷量达到次最大量。相反，当负荷量最大时，负荷强度也只能是最小强度，即30%～50%的负荷强度。
负荷的增加必须考虑到锻炼者的体能水平。负荷过大或过小都是不利的，负荷过大比负荷过小的害处更大；负荷过小，肌体得不到必要刺激，也达不到理想的锻炼效果。虽然加大负荷(即接近人体极限的负荷)能有效地提高人体机能水平，但每个人的适宜负荷总是很难掌握的，需要锻炼者逐渐地摸索。实际应用中应注意：
（l）根据锻炼者所处的锻炼阶段、体能水平、当前的健康状况和身体承担的负荷能力，来恰当地确定锻炼负荷的大小。也就是说，初练者与体能强者、身体健康者与有伤病者，在负荷的安排上应有所不同。
（2）正确理解负荷量和负荷强度的相互关系以及各自的决定因素。
（二）循序渐进原则
1．循序渐进原则的含义
循序渐进原则是超负荷原则的延伸。该原则是指在实施增强某种体能的锻炼方案时应逐渐增加负荷。通常，锻炼者在实施某种锻炼方案的前4到6周内应缓慢地增加负荷，随后的l8到20周的锻炼期间，应逐步增大负荷。要想获得最佳的体能状态，增加负荷不宜太慢或太快。负荷增加太慢会限制体能水平的提高，增加太快则可能由于运动量太大而造成长期的疲劳或引起肌肉、关节损伤。
2．运用循序渐进原则的注意事项
在体育锻炼期间，应根据每个人对锻炼负荷的忍受水平不同而区别对待，采用一个"渐进速率"以保证安全有效。这就是"百分之十规则"。这个规则的含义是：每周运动强度或持续时间的增加不能超过前一周的10%。例如，一个每天跑步20分钟的锻炼者，在下一周可将每天的跑步时间增加到22分钟。当锻炼者到达他所希望的体能水平时，就无须再增加运动强度或持续时间。实际上，一旦达到所希望的体能水平后，以某种固定的负荷进行有规律的锻炼，就能保持这种体能水平。
良好体能的保持与长期的锻炼密不可分，如果停止锻炼或锻炼半途而废，那么，体能水平就
不能保持，就会随时间的推移而回复到锻炼前的水平，甚至还会下降。这正是"用进废退"的规律在体能锻炼中的具体反映。教师节祝福老师的话语
（三）专门性原则
1．专门性原则的含义
专门性原则是指锻炼时针对身体的某一部位或某一机能进行反复的练习。例如，经过10周的举重练习后，手臂肌肉力量就会加强。对某个特殊肌肉的锻炼被称为神经肌肉专门化锻炼；对某个供能系统的锻炼被称为能量代谢专门化锻炼。
2．运用专门性原则的注意事项
应根据锻炼的目标来选择适当的锻炼手段与方法。如果锻炼的主要目的是为了提高自己的有氧运动能力，那么就可以选择慢跑、步行、自行车、有氧操以及远距离游泳等运动项目进行锻炼。锻炼的专门性原则同样也适用于肌肉的不同类型。例如，力量练习能增强肌肉的力量，但无法更大程度地提高肌肉的耐力水平，因此，力量练习对提高肌肉力量是专门性的。同样，耐力练习能提高肌肉的耐力水平，而不能改变肌肉的力量。
（四）恢复性原则哇
1．恢复性原则的含义
由于超负荷原则要求锻炼者在身体活动时增加运动强度和运动量，故其身体会产生疲劳。根据"超量恢复"的原理，人体机能的提高是通过负荷-疲劳-恢复-提高等这样一个循环往复的过程而实现，因此，要
谜语大全想从锻炼中获得最大收益，在下一次锻炼之前必须注意休息，以使体力得以恢复。
（五）锻炼效果的可逆性原则
锻炼效果可逆性是指由于停止锻炼引起体能水平的下降。俗话说"用进废退"。尽管锻炼之间的休息与锻炼效果的关系至关重要，但休息时间过长(几天或几周)则会减低体能水平。研究表明，肌肉力量下降相对较慢，停止力量练习8周后，肌肉力量仅下降10%，但停止耐力练习8周后，肌肉耐力水平则下降30%～40%。
（六）大小运动负荷相结合的原则
交叉采用大小运动负荷不仅能提高锻炼的效果，而且能降低身体受伤的可能。
1．不要连续几天进行高强度锻炼。
2．高强度锻炼一周最多只能进行三次。
3．每周安排一次超强度锻炼，让身体尽全力活动。
4．了解自己身体状况，合理安排活动内容。
如果肌肉疼痛不断或疼痛加剧，应立即停止锻炼。另外，在进行大运动量锻炼时，应逐渐增加运动强度。

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