跑步健身常识
目录
1.跑步是有氧运动还是无氧运动？
2.跑步的十大好处？
3.跑步健身要达到的三个指标？
4.哪些人不适合跑步？
5.跑步运动的“四忌”？
6.科学的跑步姿势？
7.跑步理论上的最佳时间？
8.跑步运动必须避开的时段？
9.为什么饭前饭后不适合跑步？
10.跑步时对跑道的选择？
11.跑步前要做的准备活动？
12.跑步强度公式？
13.跑步时如何调整呼吸？
14.初学跑步如何循序渐进？
15.初学跑步的装备有哪些？
16.初学跑步的呼吸控制？
17.如何测量跑步运动时间和跑步运动方式是否合适？
18.跑步运动后要注意事项？
19.跑步前中后的营养控制？
20.关于水与运动饮料的选择？
21.如何科学饮水？
22.春季跑步应该注意的事项？
23.夏季跑步应该注意的事项？
24.秋季跑步应该注意的事项？
985包括哪些学校25.冬季跑步应该注意事项？
26.冷天跑步及要注意问题？
27.热天跑步注意事项？
28.雨中跑步的好处？
29.风天跑步注意事项？
30.雾天跑步注意事项？
31.雪天跑步注意事项？
32.跑步时如何保护好脚？
33.跑步时肚子痛及处理？
34.跑步时肌肉酸痛及处理？
35.跑步时抽筋及处理？
36.跑步时对胫骨扭伤的预防？
37.跑步时胸痛及处理？
38.跑步时跟腱炎及其处理？
39.足底筋膜炎及处理？
40.跑步时选鞋的重要性？
41.跑步时最好穿什么样的鞋子？
42.马拉松鞋的特点？
43.慢跑鞋与马拉松的区分？
44.跑步如何减肥？
45.跑步减肥最有效的两种方式？
46.怎样跑步不让小腿变粗？
1.跑步是有氧运动还是无氧运动？
答：提起跑步，很多人都认为它是无氧运动，其实不然。当跑步强度大，剧烈的时候就是无氧运动，比如100米、200米、400米等短跑。慢跑是强度低，有节奏，持续时间较长的是有氧运动，它消耗的是体内的糖和脂肪。
注：心率在（220-年龄×85%）和（220-年龄×双鱼座个性65%）之间时，就属于有氧运动，心率超过（220-年龄×65%）就属于无氧运动，而且无氧代谢时糖经无氧酵解分解为乳酸，可使肌肉疲劳酸痛。
2.跑步的十大好处？
答：通过跑步，不仅能呼吸更多的氧气、心肺功能大大提高，身体的其他部位和器官也能得到充分的锻炼。
.消除紧张感：慢跑可以分解肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素。
.“通风”作用：在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。
.促进健康：跑步可以促进白血球和热原质的生成，它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。
.提高“性”致：有氧运动能提高女性的雌激素、男性的睾丸激素，因此，对于提高性生活的质量很有帮助。
.保持稳固：经常慢跑练习，肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强，减少运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。
.提高睡眠质量：通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。
.“泵”力大增：运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。
.保持年轻：经常运动，生长激素HGH的分泌增多并且可以延缓衰老。
.塑型：跑步是减肥、塑形的好方法。通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少12-20%。
.储存能量：通过跑步，肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克，同时线粒体的数量也会上升。
3.跑步健身要达到的三个指标？
答：采取跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，须达到三个基本指标：持续时间20分钟以上;心率120次/分钟以上(青年人);频率每周3次以上。
4.哪些人不适合跑步？
答：患有高血压、心脏疾病、气喘等疾病者，应尽量减少跑步运动。
5.跑步运动的“四忌”？
答：忌不做准备运动。
在体育锻炼前做些简单的四肢运动，对安全有效的锻炼身体有好处。因为在寒冷的冬天，人体因受寒冷的刺激而使肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低，全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。锻炼前不做准备运动，则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，致使锻炼不能正常进行。
  忌大雾天气锻炼。
雾是由无数微小的水珠组成的，这些水珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。如在雾天进行锻炼，由于呼吸量增加，势必会吸进更多的有毒物质，影响氧的供给，这会引起胸闷、呼吸困难等症状，严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及其他病症。
  忌用嘴呼吸。
无论是锻炼还是在平时，都应养成用鼻子呼吸的习惯。因为鼻孔里有很多毛，能够滤清空气，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。
忌不注意保暖。
运动时不可忽视保暖，否则会引起伤风感冒。天气冷的时候，可待身体发热后再逐渐减衣，开始锻炼时不必立即脱掉衣服，也不要等大汗淋漓时再脱衣服，否则容易感冒。
6．科学的跑步姿势？
答：、头和肩 
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。　
　、臂与手 
  跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。
  、躯干与髋 
跑步动作要领——从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于
呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
、腰 
  跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。 
  、大腿与膝 
  跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。 
  、小腿与跟腱 
  跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极
向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。 
  、脚跟与脚趾 
  跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。 
 
7．跑步理论上的最佳时间？
答：从理论上来说，黄昏时分，大气内的氧气浓度最高，人的感觉最为灵敏，协调能力最强，体力的发挥和身体的适应能力最强，并且这时血压和心率既低又平稳，确实是适宜锻炼的好时段。
8.跑步运动必须避开的时段？
答新能源汽车排行榜：对绝大多数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前一小时内，其他任何时间都可以进行体育锻炼。
9.为什么饭前饭后不适合跑步？
答：饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。
10.跑步时对跑道的选择？
答：最理想的跑道是要坚固而又不太硬，地面没有坑洞或深痕，平坦而又不隆起和弯曲。
11.跑步前要做的准备活动？
答： 跑步前一般可做以下几节准备活动： 
  （1）站立，两手叉腰，交替活动踝关节； 
  （2）半蹲，两手扶膝活动膝关节； 
  （3）两腿交替高抬腿，活动髋关节； 
  （4）两手叉腰旋腰，活动腰部； 
  （5）一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节； 
  （6）前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带； 
flash课件制作教程（7）上体前后屈以及上肢的轻微活动等。 
12.跑步强度公式？
答:其公式为：（220－年龄）－ 休息时每分钟心跳 ×法拉利vs兰博基尼 75％＋ 休息时每分钟心跳 
例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次 
则(220－40) － 80 ×办理营业执照 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155 
即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟
13.跑步时如何调整呼吸？
答：呼吸方式与跑速配合
跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。
呼吸节奏与步伐配合
跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放
慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。
加强呼气深度
许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。

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