合理膳食
合理膳食
饮食与健康的关系饮食（又称“膳食”）是指我们通常所吃的食物和饮料。合理的饮食充足的营养，能提高一代人的健康水平，预防多种疾病的发生发展，延长寿命，提高民族素质。不合理的饮食，营养过度或不足，都会给健康带来不同程度的危害。饮食过度会因为营养过剩导致肥胖症、糖尿病、胆石症、高脂血症、高血压等多种疾病，甚至诱发肿瘤，如乳腺癌、结肠癌症等。不仅严重影响健康，而且会缩短寿命。饮食中长期养素不足，可导致营养不良，贫血，多种元素、维生素缺乏，影响儿童智力生长发育，人体抗病能力及劳动、工作、学习能力下降。怀孕期营养不良可引起流产、早产、甚至畸形。饮食的卫生状况与人体健康密切相关，食物上带有的细菌、霉菌及毒素和有毒化学物质，随食物进入人体，可引起急、慢性中毒，甚至可引起恶性肿瘤。总之，饮食得当与否，不仅对自身的健康和寿命影响很大，而且影响后代的健康。因此，只有合理的饮食，才能从营养和卫生两方面把好“病从口入”关。
基本前提是：营养的满足应该主要通过饮食来完成。食物能够提供对身体有益的一系统营养物质和其他合成物质。在某些特定情况下，强化食品和膳食补充物可能会帮助增加一种
或多种仅靠一般饮食而摄入量不足的营养物质。然而，尽管在某些情况下会推荐膳食补充物，但它仍然不能代替健康的饮食。通过合理平衡的膳食和身体锻炼来改善人们的健康状况，减少主要慢性疾病的发病危险。
合理膳食是健康“四大基石”中的第一基石。
根据中国营养学会的建议及美国健康食品指南，结合我国的国情，可以将合理膳食归纳为“两句话、十个字”，即：“一二三四五，红黄绿白黑”。
一二三四五“一”指每天喝一袋牛奶（酸奶），内含250毫克钙，可以有效地改善我国膳食钙摄入量普遍偏低的状态。“二”指每天摄入碳水化合物250～350克，相当于主食6～8两，各人可依具体情况酌情增减。“三”指每天进食3份高蛋白食物。每份指：瘦肉50克；或鸡蛋1个；或豆腐100克；或鸡鸭100克；或鱼虾100克。“四”指四句话：有粗有细（粗细粮搭配）；不甜不咸（广东型膳食每天摄盐6～7克；上海型8～9克；北京型14～15克；东北型18～19克。以广东型最佳，上海型次之）；三四五顿（指在总量控制下，进餐次数多，有利防治糖尿病、高血脂）；七八分饱。“五”指每天500克蔬菜及水果，加上适量烹调油及调味品。红黄绿白黑“红”指每天可饮红葡萄酒50～100毫升，以助增加高密度脂蛋白及活血化
瘀，预防动脉粥样硬化。“黄”指黄蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，其中含丰富的胡萝卜素，对儿童和成人均有提高免疫力的功能。“绿”指绿茶及深绿的蔬菜。饮料以茶最好，茶以绿茶为佳。据中国预防医学科学院研究，绿茶有明确的预防肿瘤和抗感染作用。“白”指燕麦粉或燕麦片。据研究证实，每天进食50克燕麦片，可使血胆固醇水平下降，对糖尿病更有显著疗效。“黑”指黑木耳。每天食黑木耳5～15克，能显著降低血粘度与血胆固醇，有助于预防血栓形成
合理膳食
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
提要：人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。
二、多吃蔬菜水果和薯类
提要：新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是中国传统膳食重要特点之一。
蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。 推荐我国成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入。
三、每天吃奶类、大豆或其制品
提要：奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml. 饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。
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四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
提要：鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。
鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。
目前中国部分城市居民食用动物性食物较多,尤其是食入的猪肉过多。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，还应适当增加。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。
五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
提要：脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。 食用油和食盐摄入过多是中国城乡居民共同存在的营养问题。为此，建议中国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。
六、食不过量，天天运动，保持健康体重
提要：进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。 正常生理状态下，食欲可以有效控制进食量，不过有些人食欲调节不敏感，满足食欲的进食量常常超过实际需要。食不过量对他们意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。由于生活方式的改变，人们的身体活动减少，目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。
七、三餐分配要合理，零食要适当
怎么查看无线路由器密码提要：合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作
为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。
八、每天足量饮水，合理选择饮料
提要：水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。进入体内的水和排出来的水基本相等，处于动态平衡。 饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。
九、如饮酒应限量
提要：在节假日、喜庆和交际的场合，人们饮酒是一种习俗。高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加，对个
人健康和社会都是有害的，应该严禁酗酒。另外饮酒还会增加患某些癌症的危险。若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。
十、吃新鲜卫生的食物
提要：食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。另外，食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关。 烟熏食品及有些加食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。食物合理储藏可以保持新鲜，避免受到污染。高温加热能杀灭食物中大部分微生物，延长保存时间；冷藏温度常为4℃听见下雨的声音 周杰伦～8℃，只适于短期贮藏；而冻藏温度低达-12℃～-23℃，可保持食物新鲜，适于长期贮藏。烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节。需要注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净，避免食物烹调时的交叉污染。 食物腌制要注意加足食盐，避免高温环境。有一些动物或植物性食物含有天然毒素，为了避免误食中毒，一方面需要学会鉴别这些食物，另一方面应了解对不同食物去除毒素的具体方法。
专家提醒：走出饮食误区合理膳食是健康的关键
肉吃得多，并非健康
对于饥饿的人，吃肉是他们美好生活的向往。过惯了穷日子的人们最盼望的，是“富得流油”。从温饱走向小康，吃肉，吃油，富起来的中国人从来没有像今天这样慷慨过。
2002年“中国居民营养与健康状况调查”结果表明，我国城乡居民能量及蛋白质摄入得到基本满足，肉、禽、蛋等动物性食物消费量明显增加，优质蛋白比例上升。城乡居民动物性食物分别由1992年人均每日消费210克和69克分别上升到248克和126克，每人每日油脂消费量由1992年的37克增加到44克，脂肪供能比达到35%，超过世界卫生组织推荐的30%的上限。城市居民谷类食物供能比仅47%，明显低于55%—65%的合理范围。
肉食品有丰富的脂肪与蛋白质，是正常人不可缺少的营养食物，而吃肉多有什么危害呢？除了猪、牛、羊等红肉中脂肪含量过高外，肉类中还含有嘌呤碱，这类物质在体内的代谢中会生成尿酸。尿酸大量积聚，会破坏肾毛细血管的渗透性，引起痛风、骨发育不良等疾病。研究表明，过量吃肉会降低机体免疫力，使人体对各种疾病难以抵抗。美国哈佛大学
一项研究显示，每天吃畜肉者罹患结肠癌的可能性是少食肉者的2.5倍，每周或每月吃畜肉的女性比不吃者高40%。
北京大学医学部教授武阳丰说，现在很多老百姓“吃好”的概念不是一个健康的概念，比如一说改善营养就是要大鱼大肉。这个观念不改，潜在危机会很快到来。
办理营业执照流程据统计，中国成人超重率为22.8%，肥胖率为7.1%，估计人数为2亿和6000多万；与1992年相比，成人超重率上升39%，肥胖率上升97%。血脂异常患病率为18.6%，估计人数为1.6亿。高血压患病率为18.8%，农村患病率上升迅速，城乡差距已不明显。糖尿病患病率为2.6%，估计人数为2000多万。武阳丰说，导致以上健康问题，膳食因素起了至关重要的作用。
油吃得多，口惠而实不至
许多人都知道，油炸食品是高热量食品，但就是管不住嘴。油炸的食品，就是好吃。中国烹饪协会工作人员说，中国人爱吃炒菜，炒菜离不开食用油。中国有100多种基本烹饪方法，80%以上离不开食用油。
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由于地域不同，口味也不一，有的地方的人爱吃花生油，有的地方的人爱吃菜子油，有的地方的人爱吃大豆油等。那么，吃油究竟吃什么？
食用油约90%是由脂肪酸组成，包括饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。从营养学角度讲，脂肪酸是人体脂肪的主要组成部分，脂肪是人体主要的供能物质。民间说“一日不吃油，浑身凉飕飕”，就是这个道理。脂肪还有助于人体吸收必需的维生素A、维生素E等脂溶性维生素，对健康有利。研究显示，中国居民一天约50%的脂肪酸来自于食用油。从健康的层面讲，吃油主要就是吃脂肪酸。
北京协和医院临床营养学科副教授于康说：“接近90%的缺血性心脏病可能和食用油饮食不当有关。”多数人可能不知道，肉类是高热量食物，但油脂类单位重量的热量更高。每100克猪肉所提供的热量是395千卡，而100克油脂提供的热量是899千卡，高出一倍还多。
不动产权证中国营养学会推荐的每人每天油脂摄入量是25克，而全国调查平均每人日均摄入44克，北京居民每人日均83克，远超过合理摄入量。
人体不能自己合成膳食营养中的脂肪酸，尤其是不饱和脂肪酸，所以很大一部分需要从食
用油中摄取。营养学家认为，不吃油就等于掐断了不饱和脂肪酸的来源，有损健康；但如果摄入过量，又容易引发心脑血管疾病等多种慢性病。我国80%的居民长期使用同一种类的食用油，很容易导致脂肪、胆固醇摄入量偏高，而各种脂肪酸和微量营养元素的摄入却严重不足，从而影响人体代谢。

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