放松训练
放松训练
放松训练就是通过一定的方法，如呼吸法、暗示法、表象法和音乐法等，使人体的肌肉一步步放松，使大脑逐渐入静，从而调节中枢神经系统的兴奋水平，缓解紧张情绪，增强大脑对全身控制支配能力的训练方法。放松训练的原理，即肌肉和大脑之间是双向传导的，大脑可以支配肌肉放松，而肌肉的放松，又可以反馈给大脑。
一、 放松训练的时机放松训练的时机放松训练的时机、、步骤步骤、、作用
放松训练包括呼吸放松、肌肉放松、音乐放松和意念放松等。放松训练的时机：临睡前、表象训练之前、考试前。
放松训练的步骤一共是八个阶段：一、准备动作，一般就是坐在靠背椅上，两手放在大腿上；二、开始动作，以舒服为准；三、调节呼吸，自己对自己说，我现在非常安静，非常放松；四、做一次深呼吸，气沉丹田，然后就到松感阶段；五、热感阶段，就是全身都感到很放松了，手心暖暖的；六、静感阶段，感觉前额凉丝丝的，就像一个冰袋放在这个地方一样，如果没有进入热感阶段，就不可能达到这个静感阶段；七、做松劲状态，感觉一种微微的愉快感，外面的一切影响，一切声音，对你都没有影响，处于一种从来没有过的状态下，只能听到自己心跳的声音和呼吸的声音，感觉到自己微热的、甜甜的愉快感，就已经达到了松劲状态；八、进行活化练习，把全身心动员起来，表明已经休息好了，浑身充满
了力量，渴望进入所面临的复习或是考试，最后就是结束。  放松训练的作用：第一，缓解紧张情绪，减低心理压力；第二，提高肌肉的感觉能力，使头脑清晰敏感，消除疲劳，加快恢复过程，一身轻松；第三，增强自我调控情绪的能力，集中注意力。
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放松训练为表象训练创造一个适宜的心理状态，因为表象训练，或者说催眠疗法，它是在放松训练的基础上进行的，放松训练是前提，是基础。
二、考前失眠的两种方法
离高考还有几个月，同学们如果心理素质不是很好，考前都会因紧张而不同程度地失眠。有两种方法可以改变。
白云疗法。以一种放松的姿势坐在靠背椅上，轻轻闭上眼睛，自己对自己说，我现在非常安静，非常放松。然后深深地吸气，慢慢地吐气，让自己感到非常安静，非常放
松。再想像自己，正躺在一块绿油油的草坪上，头顶是一片蓝蓝的天空，天空中有一片白云，厚厚的，洁白的，慢慢落在自己的身上。再感受一下自己被白云层层包裹着，白云开始慢慢地向上飘，自己的身体也跟着白云飘起来了。仔细体会一下飘起来的感觉，感到自己越飘越高，越来越轻，好象完全失去了重力，慢慢地，自己躺在这片白云上睡着了。
海浪疗法。在白云疗法之后继续想像自己躺在海边，蓝的大海，金的沙滩，感觉身体下面松软舒适的沙滩，那软软的、细细的、暖暖的细沙。沙子包裹着自己，太阳照在身上，非常温暖、舒适、安详。海水慢慢浸湿了你，有点清凉，但十分舒适，海浪慢慢地退去，像在按摩自己的肌肤，舒服极了。让自己尽情地享受这种舒服的感觉，而自己则躺在这片舒适的沙滩上睡着了。然后再深吸一口气，对自己说我感到生命和力量流遍了我的全体，从头部、胸部、腹部、双臂、双手，一直到脚趾尖，这力量使我感到轻松和充满活力。我的整个身体都休息好了，我感到从未有过的轻松，这时的头脑十分清醒，感到全身充满了力量，开始渴望进入面临的复习或者考试，最后慢慢睁开双眼。
三、另一种放松训练的程序
首先舒服地坐在椅子上，或躺在床上，想像自己戴上一副神奇的放松面罩，把脸上紧锁的双眉和紧张的皱纹舒展开来。脸上的全部肌肉开始放松，眼睛向下，盯着鼻子尖，然后闭上眼睛，下巴放松，嘴略微张开，舌尖贴在上齿龈，做缓慢而放松的深呼吸，气沉丹田，再慢慢地呼出。呼出的时间，是吸入的两倍。每一次呼吸的时间，都比上一次更长一些。第一次呼吸可以是一拍，最后达到三拍左右。然后再把刚才的过程反过来，吸入三拍，呼出六拍，吸入两拍，呼出四拍，一直降到吸入一拍为止。做两到三分钟的准备动作，接着开始做其他的放松动作。
四、放松训练的三种方法
放松训练的方法通常有三种，一种自身放松训练法。这是奥地利精神病学家苏尔兹首创的，是用得最多的一种方法。第二种是间接放松训练法，是美国芝加哥心理学家雅格布森创造的。第三种是中国传统的深呼吸法，即气沉丹田的松劲气功法。
自身放松训练法、间接放松训练法和传统的深呼吸法，三种方法相互联系，再结合自己的实践来做。一般是以第一人称“我怎么样”来暗示自己：我平静而缓慢地呼吸，我感到很安静很放松，我全身的各个部位都感到下沉和放松，双脚、膝关节、臀部、腹部、身体的中间部分、双手、手臂、双肩等。每一句话都重复强化下沉和放松的感觉，每一句话都要说得比较慢，一句话之后，至少停5秒钟，真正去体会，去感觉。这样达到松劲状态，会有一种微弱的很愉快的感觉，而且不想醒过来。
风早翔太五、活化练习的暗示语
活化训练的暗示语，你自己都可以编，根据自己的实际情况，编一个脚本，就是5分钟左右，你每天都做，绝对有非常好的效果。
1.活化练习暗示语之一
以刚才三种放松训练方法，结合自己的实践，用“我的整个生命和力量，流遍了我的全身，我感觉到放松和快乐”等暗示语提示自己。
2.活化练习暗示语之二
“我的整个身体都休息好了，现在感到从未有过的轻松，精力充沛，头脑清醒，乐意做复习啦”等让自己轻松快乐的语言。
六、系统脱敏疗法
系统脱敏疗法，是运用交互抑制原理，缓慢暴露导致焦虑的情景，通过诱导焦虑者的心理放松状态来对抗焦虑，以达到消除焦虑目的的方法。
系统脱敏疗法的步骤是，首先让患者列出引起考试焦虑反应的具体刺激情景，然后做放松训练，就是一步一步设置可怕场面，再一步一步让自己放松，直到自己能够正面面对。
把适度的紧张看成是正常的，而不把这种紧张看成是患有焦虑症，对自己有个正确而恰当的认识，对同学们今天和以后的学习都会有帮助。用一种正确的心态面对焦虑和
紧张，平静地接受，不夸大焦虑的作用，采取积极的自我谈话，进行积极的内心想像，让思想控制情感，尽自己最大努力去做，这是对考前焦虑的正确看法。
【案例4】
　　霁要命的恐高症
有位恐高症患者，到了八层楼，他看下面，就开始害怕了。到了二十多层楼，更是害怕。用系统脱敏疗法，从八层开始，他害怕的场景一出现，就让他放松，让他安静，让他感觉八层楼没有任何影响，像在平地一样的，这时再看下面就不害怕了。然后再上九层，十层，一路走，一路放松，一路平安到达，最后一直到二十多层。
银行贷款业务点评：系统脱敏疗法，采用反复的放松训练，针对焦虑和紧张，利用交互抑制原理，让本来不能做的事
考试焦虑水平测验量表
本测验共32道题，每题4个答案：
A 很符合；
B 比较符合；
C 不太符合；音箱声音小
D 很不符合。
1.在重要考试的前几天，我就坐立不安；
2.临近考试时，我就拉肚子；
3.一想到考试即将来临，身体就发僵；
4.在考试前，我总是很苦恼；
历史记录怎么查5.在考试前，我感到烦燥，脾气变坏；
6.在紧张的复习期间，我老想着“这次考试考糟了怎么办？”
7.越临近考试，注意力就越难集中；
8.一想到马上就要考试，参加任何文娱活动均没兴趣；
9.在考试前，老是预感到这次考试将要考糟；
10.在考试前，常做关于考试的梦；
11.到了考试那天，我就不安起来；
12.考试铃一响，我的心马上紧张起来；
13.遇到重要的考试，我的脑子就比平时迟钝；
14.看到考试题目很多，我会感到很不安；
15.在考试中，我的手会变得冰凉；
16.在考试时，我感到十分紧张；
17.一遇到难题，我就担心自己不及格；
18.在紧张的考试中，常想些与考试无关的事情，注意力集中不起来；
19.在考试时，我会紧张得连平时记得滚瓜烂熟的知识也回忆不起来；
20.在考试时，我会沉浸在空想中，一时忘了自己是在考试；
21.在考试中，想上厕所的次数比平时多；
22.考试时，即使不热，我也会浑身出汗；
23.考试时，我会紧张得手发抖，连写字都很困难；
24.考试时，经常会看错题目；
25.进行重要的考试时，头就会痛；
26.如果发现剩余的时间已来不及做完全部的题，我会急得浑身出汗；
27.考试后，发现自己本来是懂的题，却没答对，我会感到十分沮丧；
28.有几次重要的考试之后，我都腹泻；
29.我对考试十分厌烦；
30.只要考试不记成绩，我就喜欢考试；
31.考试不应当像现在这样在紧张的状态下进行；
32.不进行考试，我能学到更多知识。
评分规则：
A得3分，B得2分，C得1分，D得0分。各题分数相加即是你的总分。
总分焦虑水平
0—24 镇定
25—49 轻度
50—74 中度
75—96 重度
这些题，总分在0到24分，是镇定的，心理状态比较好；25到49分是轻度的焦虑；50到74分是中度焦虑；75到96分，就是严重的焦虑症了。
考试焦虑的调控
考试焦虑的调控包括认知调控和行为矫正。
1.认知调控。首先，坚决杜绝用“完了”、“我糟糕透了”等这种消极的语言暗示自己；其次，消除大脑中的错误信息，不要被一两次考试失败和一两科考试失误所吓倒，不要以偏概全，认为自己不行，而丧
失信心；再次，适当减轻周围环境的压力，针对种种担忧，自己和自己辩论，用这种理性情绪疗法，纠正认知上的偏差。
2.行为矫正。有两种方法，一种是放松训练，一种是系统脱敏训练。放松训练和系统脱敏训练的原理，是交互抑制原理，即人在放松状态下的情绪，与焦虑是相互抵抗的，比如放松状态出现了，必然会抑制焦虑和紧张状态的出现。

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