体能训练方案体能魔鬼训练计划
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    体能怎么训练?体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力，是运动员竞技能力的重要构成因素。下面jy135为大家收集了体能训练方法，希望能为大家提供帮助!
    一、耐力训练
    1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
    2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
    3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
    二、力量训练
    1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休
息。
    2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
    3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。
    4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
    三、平衡训练
非金属矿物制品业    1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
    2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。
    四、柔韧训练
    1、单杠悬垂，拉伸肢体。
    2、压腿，下腰。
    3、拉伸身体两侧肌肉。
    体能训练方案
    一、准备活动
    1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5-10分钟内。如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。
    2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。
    二、体能训练方案
    (一)3000米跑
    (二)俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立
跑跑张博    1、动作要领
    (1)俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身
体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1-2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。 个性签名大全伤感
    (2)仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后。爆发式发力，收腹成坐姿。训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。
    (3)单腿深蹲起立：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。
    2、训练方法
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    (1)俯卧撑：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60-90秒。
    (2)仰卧起坐：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60-90秒。
    (3)单腿深蹲起立：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次(左右腿各4次)，间歇时间为60-90秒。
    3、注意事项
    (1)俯卧撑：动作要领正确，屈臂支撑时，尽量下沉充分拉长胸肌。向上撑起时，挺胸、收腹、紧腰，不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。
    (2)仰卧起坐：坐起时，上体与腿部的夹角应小于90度。
    (3)单腿深蹲起立：组与组之间采用积极性的休息方式，例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。
    (三)引体向上、臂撑上、卷身上
    1、动作要领
    (1)引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。
    (2)臂撑上：采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上
霍建华喜欢林心如吗升至两臂伸直，依此反复练习。
    (3)卷身上：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。
    2、训练方法
    (1)引体向上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60-90秒。
    (2)臂撑上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60-90秒。
    (3)卷身上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60-90秒。
    3、注意事项
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    (1)引体向上：拉引过程身体不得摆震，整个动作过程上升要快，下降要慢。两手握杠时腰背和两腿要放松，引体时要注意力集中于背阔肌。
    (2)臂撑上：注意控制动作的速度，不要借身体的振动完成动作。
    (3)卷身上：拉杠引体时，不宜过早抬头后倒，以免造成收腹举腿困难。上体后倒时，继续引体。做好颈、肩准备活动。双人保护，防止脱手。
    三、活动
    (一)全身性活动
    3000米或5000米跑之后，不能立即停下来，必须紧接着进行慢跑2-3分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放松活动。
    (二)局部放松活动
    局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法，使参与剧烈运动的发硬肌肉(骨骼肌)韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性活动的主要手段，也是预防肌肉、韧带变性，改善肌肉
质量，取得训练效果得的关键环节之一。
    1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、(主动与被动的)抖动、轻踩牵拉(如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等)以及穴位按压。
    2、基本运用原则：在使用按摩手法放松肌肉时，应注意以下几个方面。

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