在日常生活中，要如何提高体能训练从而达到强身健体的功
效呢？下面不妨跟着一起来了解下提高体能的训练方法，希望对
大家有帮助!
提高体能的训练的简单方法1、放松和柔韧性协调性训练：每次约2分钟主要有定量400米-600米慢跑夹杂转体和一个30-50
我们再也回不去了对不对米冲刺是热身，使身体预热，有运动感，血液加速呼吸微急促，
肌肉和关节受力。
2、关节和韧带的牵引和放松运动：每次约3分钟主要有8-10个身体放松运动为主，各8个8拍。主要目的是活动关节拉开关
节韧带，防止在训练比赛中出现因准备不充分而引发的运动伤害。
3、持续奔跑后和爆发能力先训练：每次约15分钟主要有30-50米的启动训练和短距离折返以及反应训练为主，锻炼队员在比
赛中的反应能力和瞬间爆发能力。持续奔跑能力的训练是队员坚
持比赛，在比赛中保证技术战术动作完成不变形走样的关键，是
一个队员比赛能力的根本体现和要求。在训练的结束阶段进行，
主要为长距离的持续奔跑训练结合冲刺训练。主要有1000-1500
米跑结合200米冲刺训练2-3组，中间休息2分钟
4、无氧负荷和对抗性训练每次约10分钟目的是训练队员在
负重或干扰情况下做技术动作的能力，和进攻防守当中身体对抗
的能力，以及在非常规情况下做出非常规动作的能力以及自我保
护的能力。主要训练队员的负重能力，和抗冲击能力以及高速无
氧情况下的反应能力。
5、保护性防护训练每次约5分钟主要是训练队员的协调能力
和高速对抗条件下的自我保护能力，以翻跟头和跨越障碍的能力
以及常规自我保护动作。
深市沪市提高体能的最佳训练方法一、耐力训练
黄金菇1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊女子为20公斤，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，
每周或两周一次。
3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替
长跑，运动量相当。
二、力量训练
1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30
米一组，5组一次，中间不休息。2、小腿力量训练：踮脚跳，大
思乡的词语腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。4、腰腹
力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
三、平衡训练
1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚
跳格子。四、柔韧训练1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿，下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑
每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉
疲劳
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成
天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、
韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于
炖羊排的做法 最正宗的做法提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。如自己进行
训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负
荷的练习。最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：1、大力量训练每周
至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。3、
要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。4、小力量训练
是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数
和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小
力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时
进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训
练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦
精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不
是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三
小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉
的力量。四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。最后，我要提一
提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹
跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢就是动机和运
动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必
须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最
强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉激烈收缩产生巨大能量，
肌肉剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强
烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中
刀豆炒土豆的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一
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