体能训练核心力量训练方法
体能训练核⼼⼒量训练⽅法体能训练核⼼⼒量训练⽅法
⼀，⼈体核⼼的概念
⼈体核⼼通常指躯⼲，包括脊柱和⾻盆及其周围的肌。
核⼼肌由腹直肌、腹横肌、和竖脊肌等组成，并且髋关节周
围的肌⾁——臀肌、股后肌也属于⼈体核⼼肌。
从解剖学⾓度来看核⼼肌的位置，包括深层的⼩肌⾁
和浅层的⼤肌⾁。深层的⼩肌⾁包括腹横肌、多裂肌和部
分的腹内斜肌、腰⽅肌等，这是维持脊椎稳定的最重要的核⼼
肌，其主要功能在于保持各脊椎椎体间的稳定能⼒，并可以
使脊椎维持在正中区域的范围内。浅层的⼤肌⾁包括腹直肌、
腹外斜肌、⼤部分的腹内斜肌、腰⽅肌、竖脊肌及臀部肌等。
⼆、核⼼⼒量的概念
核⼼⼒量是以稳定⼈体核⼼部位（即肩关节⾄膝关节之间
的部位）、控制⾝体重⼼、传递上下肢⼒量为主要⽬的的⼒量能
⼒。
三、核⼼⼒量训练的作⽤
核⼼⼒量训练的主要作⽤在于稳定运动员的脊柱、⾻盆，
保持正确的⾝体姿势，稳定重⼼，提⾼⾝体的控制⼒和平衡能⼒，
提⾼运动时由核⼼肌向四肢及其他肌的能量输出，预防动作
中的损伤，从⽽有助于运动成绩的提⾼。
四、核⼼⼒量训练的原则天龙八部 跑商
核⼼⼒量训练就是要努⼒使整个机体协调起来，确保运动员
在做动作时让核⼼区域肌起到稳定躯体、传输能量的作⽤。
训练⽅法：1，不借助任何器械的单⼈练习；2，运⽤单⼀器
械的练习；3，使⽤综合器械进⾏的练习；4，各种普拉提练习形
式；5，睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站⽴练习；6，在同伴协助
下进⾏的练习；7，两⼈共同进⾏的练习。
核⼼⼒量训练可以按照⼩负荷多次数的训练原则，静⼒练习
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时间固定，动⼒练习每组重复次数也需要固定。课根据运动员的
具体情况增加练习时间、练习次数、组数或加⼤负荷重量，由徒
⼿练习变为有器械的负荷练习，动作内容和形式逐渐复杂等。在
核⼼⼒量训练中，要严格控制⾝体姿势，配合呼吸，强调注意⼒
集中。
五、核⼼⼒量训练⽅法
核⼼稳定⼒量的训练涉及整个躯⼲和⾻盆部位的肌⾁，特别是
注重深层的⼩肌⾁的训练。在练习⽅式上，不仅采⽤⼀端固定
的向⼼收缩，⽽且强调两端固定的静⼒性收缩。在运动⽅向上，
不仅进⾏⼀维的运动，⽽且重视两维和三维的运动。在训练的⽅
法和⼿段上，核⼼稳定⼒量的负重较轻，许多练习甚⾄是徒⼿的
克服⾃重练习。同时，由于核⼼稳定⼒量的主要功能在于对⾝体
重⼼的控制，所以该⼒量在许多情况下是在不稳定条件下进⾏训
练，以此使更多的⼩肌⾁特别是关节周围的辅助肌参与运动，
FAF挖矿培养运动员在运动中稳定关节和控制重⼼的能⼒。
核⼼⼒量的训练从核⼼⼒量的法⼒部位来说，可分为前部、
侧部和后部；按参加⼈数可分为单⼈、两⼈和多⼈练习；按球数
可分为⼀球、两球和多球练习；按动作难度可分为初级、中级和
⾼级；还可根据练习中有⽆器械分为有器械和⽆器械等。这些⽅
法可以交叉组合，以达到预期的训练效果。
徒⼿训练⽅法
1、屈膝半蹲
第⼀步两腿并拢，两⼿叉腰第⼆步两腿分开两⼿叉腰
第三步屈膝半蹲第四步背部挺直
训练⽬的：拉伸臀⼤肌、股直肌、腹直肌、阔筋膜张肌。
训练⽅法：两脚分开与肩同宽，两⼿叉腰，屈膝半蹲。
动作要领：上体正直，两⼿叉腰，⼤⼩腿呈150度弯曲。
训练要求：训练3~4组，每组15~20秒
2、跪地⼸背⽀撑
第⼀步：两脚并拢，两膝跪地第⼆步：上⾝前倾，两⼿撑地
训练⽬的：拉伸竖脊肌、臀⼤肌、臀中肌、背阔肌、股⼆头肌。
训练⽅法：两脚并拢跪地，两⼿分开与肩同宽，两⼿掌撑地，背部呈拱形，⼤⼩腿呈90度弯曲。
动作要领：上体后⼸，眼睛看膝盖。
动作要求：训练3~4组，每组15~20秒
3、跪式直背⽀撑
第⼀步：两脚并拢，两膝跪地
第⼆步：上⾝前倾，两⼿着地第三步：抬头。挺直背部
训练⽬的：背2阔肌、臀⼤肌、竖脊肌、肱⼆头肌
训练⽅法：两脚并拢，两⼿分开与肩同宽，四肢跪式⽀撑，背部挺直，⼤⼩腿呈90度弯曲。
动作要领：眼睛平视前⽅
动作要求：训练3—4组，每组15—20次
4.仰卧两头起
第⼀步：仰卧地⾯第⼆步：两头缓慢起
第三步：上⾝与⼤腿保持90度左右夹⾓
训练⽬的：锻炼股直肌、腹直肌
动作要领：注意⼒集中在腹部，注意呼吸
动作要求：训练3—4组，每组15—20次
5.仰卧屈膝
第⼀步：仰卧地⾯第⼆步：两⼿在体侧保持平衡
第三步：两腿并拢，两膝弯曲第四步：收膝举腿
训练⽬的：锻炼腹直肌、股直肌
动作要领：上体放松。腹部控制平衡
动作要求：训练3—4组，每组15—20次
6.仰卧抬腿
第⼀步：仰卧地⾯第⼆步：两⼿在体侧保持平衡
第三步：下腹发⼒，两膝绷直第四步：控制重⼼，两腿上举
美白护肤产品排行榜训练⽬的：锻炼腹直肌、阔筋膜张肌、股直肌
动作要领：腹部和腿部紧张，集中注意⼒
动作要求：训练3—4组，每组15—20次
7.俯卧肘⽀撑后交叉腿
第⼀步：俯卧肘关节⽀撑第⼆步：左脚后交叉，脚尖触地
第三步：右脚后交叉，脚尖触地
训练⽬的：锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌、臀⼤肌、肱⼆头肌。
动作要领：腹部和髂部要紧张，两⼿保持平衡
动作要求：训练3—4组，每组15—20次
8.交叉腿侧⾝斜起坐
第⼀步：两⼿抱头，右脚交叉第⼆步：两⼿抱头，仰卧右起
第三步：两⼿抱头，左脚交叉第四步：两⼿抱头，仰卧左起
训练⽬的：锻炼腹内斜肌、腹外斜肌、阔筋膜张肌和髂腰肌
动作要领：肘关节贴近膝盖，背部挺直，保持⾝体固定，⼤腿保持平衡。
要求：训练3—4组，每组15—20次。
9.固⾝两头起
第⼀步：仰卧地⾯，两⼿分开第⼆步：两⼿抱头
第三步：两膝弯曲收起的同时两⼿抱头起。
训练⽬的：拉伸腹直肌、髂腰肌
训练⽅法：仰卧。两⼿抱头，两腿屈膝，两膝弯曲收起的同时两⼿抱头起，背部和两腿抬离地⾯，臀部撑地，眼睛平视于膝盖，两腿并拢保持平衡。
动作要领：腹部紧张，两⼿肘关节靠近膝关节
动作要求：同上
10.仰卧屈腿收腹
第⼀步：仰卧地⾯第⼆步：屈膝，两⼿抱头收腹
训练⽬的：锻炼腹直肌、髂腰肌、股直肌
训练⽅法：仰卧。两⼿抱头，两腿屈膝，两脚离开地⾯，背部抬起，眼睛平⾏于脚尖，⾝体固定，腿并拢。
动作要领：腹部紧张，注意⼒集中
动作要求：同上
11.仰卧屈膝交叉腿抱头起
第⼀步：仰卧地⾯。两⼿抱头第⼆步：两腿并拢屈膝
第三步：单脚交叉第四步：两⼿抱头起
训练⽬的：锻炼腹直肌、腹外肌、腹内斜肌、阔筋膜张肌、髂腰肌训练⽅法：仰卧，⼀条腿屈膝，脚⽀撑地⾯，另⼀腿屈膝抬腿放置右膝。两⼿抱头，背部抬起，眼睛平⾏于膝盖。然后，换另⼀条腿。动作要领：腹部紧张，保持眼睛和膝盖平⾏
动作要求：同上
12.仰卧屈膝伸腿抱头起
第⼀步：仰卧地⾯第⼆步：两⼿抱头，两腿屈膝
第三步：单腿伸直第四步：两⼿抱头起
训练⽬的：锻炼腹直肌、髂腰肌和股直肌
训练⽅法：仰卧，两⼿抱头，单腿屈膝，脚⽀撑地⾯，另⼀腿屈膝抬腿，背部紧贴地⾯，⾝体固定。两腿交替进⾏。
动作要领：腹部紧张，腿伸直时慢，屈膝时快
动作要求：同上
13.仰卧交叉蹬腿
第⼀步：仰卧地⾯，两⼿抱头第⼆步：屈膝，两腿并拢
第三步：⼀腿屈膝⼀腿蹬直第四步：交替腿
训练⽬的：锻炼腹直肌。腹斜肌、阔筋膜张肌、髂腰肌、股直肌和耻
⾻肌
训练⽅法：仰卧、交替屈膝、伸直蹬腿、两⼿保持平衡。
动作要领：腹部紧张，腿交叉时快，伸直时慢
动作要求：同上
14.仰卧交叉打腿
第⼀步：仰卧地⾯，两⼿分开保持平衡
第⼆步：两腿伸直，左腿上举手机如何恢复删除的聊天记录
第三步：右腿上举，并与左腿在空中交叉打腿
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训练⽬的：锻炼腹直肌、阔筋膜张肌、髂腰肌、股直肌、耻⾻肌、长收肌、股薄肌、缝匠肌。
训练⽅法：仰卧，两⼿置于腹侧，两腿交叉伸直抬腿，两⼿保持平衡动作要领：腹部紧张，腿伸直，交叉要快
动作要求：同上
15.仰卧举腿
第⼀步：仰卧地⾯第⼆步：两⼿置于腹侧
第三步：两腿伸直抬起第四步：最⼤限度抬起
训练⽬的：锻炼腹直肌、阔筋张膜肌、髂腰肌、股直肌
训练⽅法：仰卧。背部紧贴地⾯，两⼿置于腹侧保持平衡，两腿伸直抬起，腿部和地⾯⾓度不断改变
动作要领：腹部紧张，腿伸直，勾脚尖
要求同上
16.俯卧三点⽀撑单⼿前平举
第⼀步：两肘撑地，脚尖点地第⼆步：左臂前平举
第三步：右臂前平举
训练⽬的：锻炼腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、背阔肌、竖脊肌、臀中肌、臀⼤肌、股⼆头肌
训练⽅法：仰卧，肘关节平⾏撑地，两腿伸直，脚尖点地，背部、臀部和腿部平⾏于地⾯，单臂前平举，交替进⾏。
动作要领：腹、背部紧张，⼿伸直，腰腹部保持⾝体平衡。
要求同上
17.仰卧坐起
第⼀步：仰卧地⾯，两腿屈膝第⼆步：两⼿前平举
第三步：上体逐渐抬起第四步：上体与地⾯垂直
训练⽬的：锻炼腹直肌上部、髂腰肌、阔筋膜张肌、背阔肌、竖脊肌训练⽅法：仰卧屈膝，两⼿上举起坐

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