足球运动员体能训练内容与方法探索
研究
足球运动员体能训练内容与方法探索郭进香
摘要：足球是一项备受人们青睐的体育运动，它充
满了竞技与对抗，足球赛给球迷带来了视觉与情感的刺
激，也让足球爱好者为之疯狂。但作为足球运动员，他们
的训练也很苛刻，尤其是作为职业球员，身体素质的训练
是他们整个训练内容中最重要、最基础的部分。伴随着体
育事业的不断发展和科学训练方法的应用，足球运动员身
体素质训练方法也越来越科学化、个性化。尽管足球运动
是一种团体比赛活动，但对运动员的各项机能要求较高，
如运动员的身心素质，以及敏捷性及耐力对比赛有很大的
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影响。因此，要想获得良好的比赛成绩，就要进行合理化
的体能训练内容及方法，以此增强运动员的体能及综合素
质，有效促使足球更好地向良性发展。
关键词：足球运动员；体能训练；方法
冰箱夏天开几档最合适体能是运动员身体机能的基础，它也是其运动能力的
重要组成部分。足球赛时间长，过程激烈，要求运动员具
有良好的综合素质，才能达到平衡。为此，本文主要对足
球运动员体能训练的内容和方法开展探讨，以期为这方面
的研究提供有益的借鉴。
一、足球运动员体能训练内容
当前，构建科学合理的体育训练内容势在必行，不仅
可以有效地促进运动员掌握足球运动技能，而且可以提高
运动员的身体素质，促进身心的全面发展。
（一）力量训练
在足球运动各个环节中，运动员的协调综合能力也很
重要，它是足球运动能力的基础，是身体各部位肌力发展
的结果。足球比赛中球员的综合实力是身体力量、爆发力
等各方面的综合表现。力量训练在体能训练中是关键。足
球赛中，力量的爆发与持续是决定胜负的关键条件。与其
他比赛相比，足球比赛更为集中，因此教练要科学安排足
球运动员的身体素质及比赛策略训练，合理分配比赛和训
练时间。能在比赛开始前适当加强接近真实比赛的身体锻
炼强度。通过有针对性的体能训练，增强运动员的平衡能
力提高其整体力量从而弥补技术上的不足。
（二）速度素质训练
对于足球运动员来说，速度素质尤其重要，足球运动
的特点要求运动员必须具有卓越的速度能力，在训练中多
采用起步、冲刺、变速跑以及速度耐力跑等多种方式，从
不同状态锻炼运动员的速度素质。比如跑步短跑主要用来
摆脱防守、跑位等，这就意味着运动员从静止到移动，需
三生三世的歌词要快速起跑，在短时间内达到高速。它主要是指控制速度
的变化，能迅速由快到慢，或由慢到快，通过速度的变化
而获得有利的位置或达到某种目的；加速跑主要是用来在
短时间内达到最高速度，维持最高速度，从而迅速防守或
完成某种战术配合的能力。跑动中速度素质的培养是足球
运动员训练的主要内容，教练应注重设置和安排更科学、
合理的速度素质培养活动。
（三）灵活性和敏感性训练
弹性强，能最大限度地完成足球运动动作，特别是在
投篮、远射、假动作等运用过程中，对于身体的柔韧协调
性要求更高。足球柔韧训练一般采取静、动态的牵力，这
能明显增强运动员身体柔韧性。灵敏度通常体现在对球走
向的判断和处理频率反应，以及运动员动作的协调时间，
它是与动作技巧应用和身体协调程度密切关联的训练内
容。因为球员对外界刺激的感觉比较敏感。因此，每两个
星期进行一次绳梯练习，以提高反应速度，处理球的速
度，执行力及力量，耐力等方面的运用效率，在最短的时
间内有效控制身体的协调，从而增强运动员足球体能训练
的信心。
二、足球运动员体能训练方法
以足球运动的特点为基础，在体能训练中，有氧和无
氧耐力训练应有机结合，相互补充，以提升运动员的体能
素质。
（一）有氧耐力训练
１.持续负荷法。主要通过长时间的跑步负荷，负荷长
达三十分钟，对于高水平运动员也可以控制负荷在60-100
分钟。中间不间断，提高有氧耐力非常有效。
２.重复训练法。通过多次重复的技战术训练，不但可
以培养特殊能力，稳定技战术动作，而且可以培养有氧耐
力，这是一种负荷强度高，内容全面，效果好的训练方法。
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３.在高原环境开展训练。这种训练方法较为流行，它
是在特定的高原环境开展训练，在人体缺氧时，做出应急
反应，如增加单位输出量及血管体积，提高耐受性，如果
进行合理地赛前高原训练能显著提高比赛成绩。
４.在同一距离，划分三组运动员开展交替跑练习。例
如，ａ组和ｂ组在一方，ｃ组在另一方，练习由ａ组开始
向ｃ组跑。ａ组向ｃ组一侧跑，ｃ组向ｂ组一侧跑；接
着，ｃ组到达，ｂ组又迅速跑到ａ组一侧，依次交替奔
跑，约在30-60m之间的距离；练习时间约20-30min，以
此增强运动员的摄氧量。
（二）无氧耐力训练
１.在无氧耐力训练中应保证运动员产生较高的乳酸
值。因此，高强度和必要的持久性非常重要。如此一来，
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每次运动时间应在10s以上，1min以下，倘若时间过短，
身体能量供应系统发展得过久，强度就会降低，从而形成
有氧耐力训练。
２.在足球运动中，间歇训练法是一种培养无氧耐力的
有效方法。掌握合理的间歇时间是提高运动员训练效果的
重要途径。在较长的间歇期内，血乳酸水平随间歇期延长
而降低，形成主要发育速度品质。所以，基于运动员训练
情况，合理地布置合适的休息时间，使身体始终处于高乳
酸值状态，是实现无氧耐力训练目标的根本保证。
３.随之无氧耐力的增强，为了提高训练，教练必须立
即调整训练方法，如不改变间歇时间，延长训练时间，或
不变休息时间，缩短训练时间等。
４.无氧耐力训练是强度较高，为此，要做好准备工
作，并注重安排合理的间歇休息时间，以免突发中止运
动，产生血液回流障碍，头脑也不清楚。间歇训练法用于
无氧耐力训练，其标准是产生乳酸值，只要达到此标准，
就可用于实际训练。
总而言之，在我国对足球项目的重视程度是很高的，
足球体能训练能提升运动员身体协调，增强运动力，以及
机能水平，在足球体能训练的过程中，要结合运动员的情
况，安排适宜的训练方法，有针对性地增强运动员的体能
及综合素质，进而能在赛场上发挥最佳的水平。
明明就 歌词参考文献：
[1]杨军.探析足球运动员体能训练方法与手段[J].体育
风尚,2020(11).
[2]张敬源.足球运动员体能训练内容和方法探索[J].田
径,2020(5).
（作者单位：潍坊市体育运动学校）
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