TIMESFIT私教第一次免费指导流程
一、 接待客户自我介绍：从业时间，在这次指导中，您都会得到什么，都会做哪些训练。（3分钟）
例：您好！我是TIMESFIT高级私教，请问（先生/小）贵姓？
某某先生/小，我叫曹英华，英文名Kate,在以后的免费指导中，我是您的指导教练，希望您在这过程中体验到我们私人教练的服务，我从事健身行业已经有五年多了，希望我能让您体验到健身的乐趣。
二、 会员填写个人资料,包括姓名、出生日期、会所、职业、电话、紧急联络电话、E-mail。（2分钟）
三、 问询。（10分钟）
1、 体能状况
2、 健康状况
四、 体能评估。（5分钟）
1、 人体成分测试（身高、体重、）静止心跳率、血压、体脂、BMI值）；
体脂的标准值：男性18%；女性22%
围度测量的标准：尽量不要与会员面对面站位，测量时要滑动尺子，到标准位置，卷尺交叉后再读数;
围度测量（肩宽、胸围、腰围、臀围、大腿）；
五、 运动前有氧热身5分钟（跑步机上快走、慢跑或骑固定单车）。
六、 活动关节，伸展。
1、颈部： 原地活动颈部，上下左右两个八拍（小幅度）。
2、肩部： 平衡杠压肩，两脚与肩同宽站立，双手平伸，掌心向下，扶住杠，身体向下振压肩部，两个八拍。
3、侧拉肩：侧站于杠前，外侧手向上握杠，双脚并拢，贴杠站立，髋关节向外拉，两个八拍。
4、胸部： 向外拉，两个八拍； 直立，双脚分开与肩同宽，双臂肘抬平行，横向扩胸，两个八拍。
5、腰部： 直腿身体前屈，直腿身体侧屈，各两个八拍。
6、膝绕环：两个八拍双脚、膝关节并拢；左右各绕环，各一个八拍。
7、正压腿、侧压腿：各两个八拍。正面站于横杠，下面双手握杠进行单腿，正面下压和单腿侧面压腿。
8、俯背伸展：双脚肩宽开立，双脚伸直向后推动，再俯身向下手摸地、直腿。
七、 熟悉场地、有氧设备、健身器材，带领、示范、讲解。
1、 胸部
A、坐姿器械推举
使用器械：坐姿推举器；目标肌肉：胸大肌；参与关节：肘、肩。
动作示范：调节重量及坐椅高度，抬头挺胸坐立，交替握住把手，双手推直。下
落吸气，上推呼气，不要含胸，不要抬起臀部，肘部与肩平行，注意力集
中在胸部。
B、上斜哑铃推举
使用器械：哑铃、斜凳。目标肌肉：胸小肌。参与关节：肘、肩。
动作示范：调节坐椅斜度，双手拿哑铃坐下，屈肘，内旋，拳眼相对，背部靠 在垫子上，抬头挺胸立腰，举起哑铃开始动作，下落吸气，上推呼气，下落慢，上推快，大小臂夹角成90度，上推时哑铃不能相碰，肘部微屈，结束动作是下落曲肘下伸，慢慢起身，将哑铃放回原处。
2、肩部
A、坐姿器械推举
使用器械：肩部推举器；目标肌肉：三角肌；参与关节：肘、肩。
健身私教价格动作要求：调整重量及作为，坐下挺胸立腰，交替握把手，向上推起为开始动作，快上慢下，自由呼吸，在顶端肘关节微屈，下放双手高度与下巴平齐，结束交替放把手。
B、坐姿哑铃推举
使用器械：推举凳、哑铃；目标肌肉：三角肌；参与关节：肘、肩。
动作要求：双手持哑铃坐下，曲肘内旋，拳眼相对，挺胸立腰，背部靠在垫子上，慢慢举起哑铃为开始动作，下落吸气，上推呼气，小臂始终保持与地面垂直，感觉肩部用力，最后慢慢屈肘下伸，将哑铃放回原处。
3、背部
A、坐姿颈前下拉
使用器械：重锤下拉器；目标肌肉：背阔肌；参与关节：肩、肘。
动作要求：调节重量，双手宽握把手坐下，固定腿部，挺胸立腰头后仰，慢慢下拉把手，至锁骨下放，然后向上还原，快上慢下，全过程自由呼吸，结束动作，慢慢起身松把手。
B、坐姿机器下拉
使用器械：坐姿下拉器；目标肌肉：背阔肌；参与关节：肩、肘。
动作要求：调节重量，双手交替把手，坐下，挺胸立腰，胸部贴在垫子上，固定腿部，下拉至把手与耳平齐，下拉呼气，还原呼气，感觉背部用力，结束动作起身松把手。
4、腿部
A、腿曲伸
使用器械：腿屈伸器；目标肌肉：股四头肌；参与关节：膝。
动作要求：调整重量，坐下双脚放在垫子上，双手扶把手，背靠垫子，挺胸立腰，慢慢向上伸小腿，不要完全伸直，慢慢下放至小腿与地面垂直，发力前吸气，股四头肌用
力，结束双叫绕出起身。
B、弓步蹲
目标肌肉：大腿；参与关节：膝。
动作要求：徒手，双脚前后开立，脚尖朝前，两脚的距离保持在屈膝时大小腿成９０度，双手叉腰，上体正直，髋关节下落，前腿膝盖不要超过脚尖，下蹲时吸气，还原呼气，腿部用力。
5、腹部
A、屈腿收腹
目标肌肉：腹肌；参与关节：髋关节。
动作要求：臀部坐在凳子的边缘，双手放在身后扶着凳子，身体稍微后倾，小腿自然下垂，屈大腿时呼气，尽量使大腿贴近胸部，吸气伸腿。
B、 坐姿器械前屈
目标肌肉：腹肌；参与关节：髋关节。
动作要求：调整重量及垫子的位置，双手放于腹部，胸的上部位贴在垫子上，靠腹肌收缩下压。
八、 放松、整理运动。 （在皮垫上进行）
1、并腿体前屈，呼气伸手臂，推胸直腰。
2、分腿体前屈。
3、二腿屈、身体向直腿一侧屈，挺胸直胸。
4、跪姿双手撑垫，手指向前，抬臀向后，大小腿折叠，弓背，然后身体向前尽量伸展，头后仰，重复做。
5、仰卧抱团滚动。
（备注：由教练带领示范）
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