如何备战⼀场168公⾥越野赛！
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V越野推荐⼀⾸薛之谦新歌《狐狸》，充满故事感的曲风，通过狐狸和猎⼈两个孤独影像的若即若离、缱绻试探，影射出⼈在感情世界⾥习惯性的猜测防备与⾃我保护，刻画出情⾄浓时⽆限欣喜与痛苦肆虐的交叠画⾯。
曲终唱罢，平顾此⽣，你会发现有些时候即使你倾尽所有，可能依旧还是爱⽽不可得。
送给2017年我们⼀起野的跑友们，希望你喜欢！
HI，越野跑者朋友好啊！
很⾼兴，你⼜打开了V越野今天的推送。
2017即将要失去了，马上就要奔赴2018了，内⼼稍有些⼩激动，你有什么⼩愿望和⼩计划啊。都可以和聊下！
说下今天要给初级越野跑者分享的⼲货！
今⼉⼀早，V越野青岛负责⼈妍汐就嚷嚷着和我说，2018年@V越野会员许涛他要跑168公⾥，你有什么好的建议？还让我去陪跑100公⾥...你赶紧给他点建议啊，哪怕就是问候下也⾏啊...听完后，我脑后歰歰的。
168公⾥啊！对于我这样的⾮专业跑者⽽⾔，这特么就是⼀场⽣死挑战啊。
既然答应了V越野青岛负责⼈，那我就从⾮专业的⾓度，给点不中听的建议吧！
希望对@V越野会员许涛有所帮助，并有所⼼理准备。
三⽅⾯给予建议，含了解⾃⼰、训练、装备⽅⾯。
本⽂阅读适合⼈：初级越野跑者(越野跑龄1岁)想参加100英⾥超长距离的越野跑完赛选⼿；
本⽂字数：5649字；
前⾔：100英⾥(168公⾥)
⼀般⽽⾔，对于超长距离越野赛的距离⼀般在⼤于100公⾥以上。
就100英⾥越野赛⽽⾔，国内真正能顺利完赛的选⼿还寥寥⽆⼏。
那么，我们该如何更好的利⽤⾃⾝的能量来完成⼀次超长距离越野赛呢？
100英⾥越野赛跑者需要清楚什么
1. 让内⼼更强⼤
其实对于参加100英⾥越野赛的选⼿⽽⾔，相较普通跑者⽽⾔，简直等于是⼀场⽣死挑战。与此同时，这也是⼀场精神上的⾃我挑战的游戏。⾯对⼤⼭，森林，⿊夜，你都需要事先做好精神准备，对于顺利完赛⾮常重要。
当然，除了必要的⼼理暗⽰，充分设想可能遇到的问题，并考虑好相应措施也是很不错的做法。
如何让⾃⼰的⼼理及精神更强⼤。
说⼀千道⼀万，V越野送你⼀套绝世秘决：训练、训练、认真科学科学的训练！
2. 合理的配速
和众多中长距离越野赛事类似，配速的策略在⼀定程度上决定着⽐赛成败。
百英⾥赛同样如此。所以，⽐赛过程中要对⾃⼰的⾝体状况和配速策略了然于胸。这样才能放松⼼情，享受⽐赛的乐趣，享受赛道的美景。
3. 轻盈的步伐
奔跑过程要尽可能流畅⾃然，像流⽔⼀样，平滑顺畅是最好不过的。步伐轻盈地前进，对于保存体⼒极为有利。不妨有意识地提醒⾃⼰，努⼒成为⼀个⾼效的选⼿。
4. 装备要随⾝
随⾝的⾏李尽可能不要让朋友帮忙携带。如若他们迷路或是车辆发⽣问题，你⽐赛所需的东西就有可能拿不到。跑鞋、补给、头灯等重要物品，可以利⽤赛会发放的袋⼦或背包随⾝携带。不带任何装备去越野，⽐赛的乐趣就会⼤⼤降低。
5. 挑战⿊夜
在漆⿊的野外受到挫折，是越野跑过程中最不想遇到的事。然⽽，夜跑本⾝就是可以通过训练来提⾼的重要能⼒。前期的备赛练习中，有必要安排适当的夜间训练。夜间跑步，⾄少要准备2个灯，其中1个放在背包中备⽤。当然，不要在⽐赛中测试装备，⼀切都需要提前磨合。
6. 熟悉路线
即使是⽅便⼜好⽤的智能⼿机，在荒野也可能会⽆法指明⽅向。所以应该事先详细研究⽐赛路线图，掌握赛道信息，⽽不能总是依赖电⼦地图。此外，熟悉路线，除了让你对可能遇见的情况有⾜够的思想准备外，还能避免⾛错路的事情发⽣。
7. 明确⾃⼰的补给清单
集中精神，在每次到达补给站前，⼼中都要列出⼀个清单：在这个补给站⾥，⾃⼰需要做什么。避免在到达补给站时，因为各种事情（⽐如⾃愿者或⼯作⼈员的询问/检查等），把计划中的事情给忘记了。
8. 不要轻易坐下
要警惕椅⼦效应。⼀直保持前进的状态⾮常重要，如若不是必须，尽量不要坐下来。要让⾃⼰始终处于动的状态。在补给站完成补给后，就勇敢前进吧。
9. 做⾃⼰的“魔⿁监军”
就像有个“魔⿁监军”在⽿边⼤叫：“接着再做20个俯卧撑”。不管做什么，都要严格要求⾃⼰。该补给时要及时补给，该休息时放慢脚步适当休息。随时随地，都要准确掌握⾃⼰的⾝体状况。
10. ⾃娱⾃乐，积极向上
参赛过程中，尽可能多想想快乐的事，让⾃⼰的参赛过程更加有趣。⼰尤其是在体能下降，信⼼不⾜时，不要让消极的想法占据⾃⼰的内⼼。
多想⼀些开⼼的事，⽐如完赛后可以去哪⾥玩，或者想想跑过终点线时的成就感等。
100英⾥如何做准备
V越野本着科学认真的健康⽣活态度，对于刚刚参加越野跑的新⼈，建议参加100英⾥越野赛前，⼀定要对⾃⼰⾝体情况做了解。在参加100英⾥越野赛前，可以通过科学仪器检测了解⾃⼰⾝体状况，是否可以参加超长距离越野赛。
切勿盲⽬跟风，互相攀⽐吹捧！
赛前训练准备：
为了⼼中向往的终极梦想，⾼⼿都都会详细规划训练计划，⽽普通跑者更应该倍加刻苦准备。结合顶尖越野跑选⼿的经验，V越野训练营将备战100英⾥越野赛训练加以归纳：
1.⼀定要在⼭地中进⾏训练？答案是肯定的，你如果实在没法在⼭野中练习上下坡，你可以尝试刷桥。
模拟⽐赛出现的情境，让你的腿部肌⾁和⼼肺适应⼭脉的超长距离和超⾼爬升。
2.因地制宜，尝试交叉运动。单⼀训练让⼈⽆聊，交叉训练可以适当调剂并增加乐趣。
3.在训练中尝试不同的补给⽅式。你需要知道⾝体如何对不同类型的固体或液体补给做出的反应，这在长距离训练时可以测试并适应。
吃能量胶时，需要练习如何与流体混合快速吞咽，或者你可以混合唾液⼀点⼀点下咽。
3.练习使⽤⼿杖，在奔跑中学习使⽤⼿杖的技巧。
4.赛前减量休息。对于强迫症选⼿和数据狂魔，赛前减量训练是最难做的事情之⼀，你唯⼀的选择就是照做然后给⾃⼰注⼊信⼼。
5.做好⼼理准备。在悬念丛⽣和揪⼼的46个⼩时中，你不仅需要过硬的⾝体素质，更需要强⼤的内⼼。
温馨提⽰：
1.加⼊中国越野跑成长计划，通过30次训练及知识学习储备，让⾃⼰变得更强。
2.2018年V越野训练营会推出基于UTMF、UTMB赛事168公⾥组别相互匹配的模拟⼭地训练，也欢迎想挑战超长距离越野赛的你加⼊！
⽐赛中有什么策略：
⾛跑策略：其实对于刚从路跑转向越野跑的爱好者要注意，为了征服超长距离的越野赛，必须要在跑的过程中，穿
插“⾛路”。“跑”→“⾛”→“跑”的组合，可以使⾝体在越野跑过程中始终处于低⼼率状态，这对于能量储存有着⾮凡的意义。
当然，⾛跑结合并不局限于超长距离，在短距离越野中同样适⽤。
关于补给策略：
请参照实际赛道状况、⼤会补给站配置及内容、个⼈的”流汗经验”来做计划。
举例来说，在越野跑中难免会遇见需要攀爬的急陡坡或是长阶梯，此时伴随您前进的除了⾃⼰激烈的⼼跳声和喘⽓声之外，您⼀定会觉得特别⼝渴，因为在如此耗能的运动状态下，我们的排汗量⽐⼀般跑步状态时多很多，且同时加上剧烈的喘⽓，由⼝中散失的⽔份⽐例⼤为提升，并因为⼤⼝吸⽓⽽使我们的喉咙⼲的不得了，此时此刻若依循路跑赛经验，每5K补⼀次⽔，那不昏死了才怪。
因此在越野赛前，建议先带着⼩⽔袋背包到⽐赛现场，⾄少循着⼤会公告的路线图跑⼀次，了解实际情况后再回家思考⽐赛时的补给装备。
若⽆法到现场，那也请参考⼤会公布的路线等⾼图及照⽚来作为装备上选⽤的准则。跑团
除了路况之外，还有很重要的⼀点是要先了解⼤会为选⼿设置的补给站距离位置和内容。
如此，我们可以知道⾃⼰赛前需要准备什么，以及在竞赛过程中可以作补给品填充的点在哪⾥，依此做为量的依据，以避免带了⼀⾝的累赘…。
讲到这，要在跟⼤家分享⼀个重要的概念，就是补给的规划其实是很"个⼈"的事情，每个⼈的体质不同，对于不⼀样的热环境反应的⽣理状况会有很⼤的差异，其中最明显的是排汗量，另外肠胃对⾷物的接受度⼜不同，种种因素都影响着补给的内容、频率和装备。
V越野建议各位在平时训练就养成补给的习惯，唯有通过记录来了解⾃⼰，⽅能在竞赛时拟订出最适合⾃⼰的补给⽅略。
实战中能量的供给必须分为赛前、中、后段讨论，我们先暂且不论赛前利⽤各种饮⾷调整⼿段来达到超量肝醣储存、体质调整等⽅法，直接进⼊⽐赛过程中的补给内容物策略来做分析。
⼀般⽽⾔，在赛前2~3⼩时有正常进⾷，且开赛前30分钟还有吃点⼩东西的状态下，若竞赛总时间⼩于1.5个⼩时，原则上是不⽤补给固态⾷物的，因为在运动过程中，⾝体使⽤赛前补给的⾷物做为能量的供给⼀般就够⽤了!
但需要注意的是⽔、能量饮料和盐分的补充是必须随着⾝体状态来做调整的。
在较热的天⽓中运动，⽔和盐份的⽐例就必须提⾼，请特别注意，在⾼⽐例饮⽔的同时千万别忘了补充钠(盐份)，由于每公升的汗⽔约含有2~3.5g的钠，若⼀味的补给⽔会稀释⾎液中的钠含量⽽造成低⾎钠症的状况，这时您会感到虚弱不已且伴随着筋挛的状况产⽣，因此建议跑友们在⽔壶⾥加点盐吧!
或是以空胶囊装点盐带着都是不错的⽅式。
关于1.5⼩时以上的长距离越野赛营养补给策略，就建议跑者们视路况安全与否，尽量定时、⼩量的吃点东西，内容包含碳⽔化合物(醣类)及些许蛋⽩质(胺基酸)。
碳⽔化合物是⼈体运动中最直接、快速的燃料，尤其是在⾼强度运动中，肌⾁的肝醣会被⼤量的氧化使⽤；
⽽蛋⽩质则在长距离运动中的能量供给上占约10%，⽐例不⾼，因此它的重点不在于供能，⽽是在于促进运动中氧⽓于肌⾁红⾎球的代谢，维持⾝体良好的有氧运动机能。
⾄于⾷物的选择就因⼈⽽异了，但都要以好消化为主。
100英⾥赛的训练说明(完赛选⼿⽽⾔)
以UTMB为例，爬升10000+，关门时间为46⼩时；
在V越野训练营⾥⾯经常有越野跑友来询问⼀些关于UTMB相关的问题。
“要完赛UTMB，都需要什么能⼒？““要完赛UTMB，⽉跑量要多少合适？“
对于那些没有UTMB经验的跑者来说，这些问题对他们来说⾮常重要。
为了完赛UTMB的训练量，很多⼈也许以为⼀定需要很⼤的跑量做基础。我们其实不然，如果仅仅只为了完赛，根本⽆需太多的训练。当然如果你要追求好成绩，就另当别论了。
按照以下原则来制定训练计划，也可以完赛UTMB。
⽉跑量不超过150公⾥，保持6分配速，绝不连续跑4天以上(在此，我推荐你加⼊V越野百⽇筑基)。
有了疲劳感就完全修养1周，每⽉⾄少在⼭⾥慢⾛（时速4公⾥之内）50公⾥左右。
要完赛UTMB需要的训练，绝对不仅仅是增加跑量，提⾼全马成绩的训练。
在遵守以上原则的基础上，再做针对UTMB的专项训练如下：
连续两天不睡觉，在⼭⾥长距离徒步的训练或参加V越野训练营成长计划。
为了在关门时间内刚好完赛UTMB，需要连续两天不睡觉在⼭⾥⾛。
不睡觉的话速度会⼤幅度地下降。特别是第⼆天晚上。在赛前体验⼀下两天不睡，⾃⼰的⾝⼼会处于什么样的状态，然后有针对性地采取对策。
多练习⼏次，慢慢⾝⼼就都能习惯不睡觉在⼭⾥⾏⾛了。
⽽且也能知道⾃⼰2天不睡觉确实能⾛很长的距离。不仅是UTMB赛前的良好训练，也会给⾃⼰带来莫⼤的信⼼。
频度的话，为了8⽉份完赛UTMB，最少需要5⽉-7⽉之间在⼭⾥徒步3次，做连续2天不睡觉⾏⾛的训练。
要完赛UTMB需要的训练，绝对不仅仅是增加跑量的训练，更不是提⾼全马成绩的训练。
不进⾷，长距离徒步⾏⾛的训练
经过长途跋涉之后，不仅肌⾁会累，内脏也会疲劳，很多⼈根本吃不下任何东西。
但是如果在赛前就体验过不进⾷，仅靠补⽔也能继续⼏⼗公⾥的话，在⽐赛时即便没有胃⼝，也依然有完赛的信⼼。
退赛者中很多⼈都是因为吃不下东西，⾝体撞墙不得不退赛。⼀般⼤家都说是“五⾏缺练”，⼤家的这个“练”⼀般都是指跑步训练，其中应该还缺少“不进⾷长距离徒步练习”。
也许有⼈担⼼仅喝⽔，⾝体会不会低体温症。但是我们在赛前需要知道⾃⼰的⾝体在不进⾷的情况下长途跋涉会有什么反应，在极度疲劳的时候冷⽔到了胃⾥会有什么反应，然后提前采取对策。
上上下下的⼭路练习
UTMB的赛道上，海拔落差超过800⽶的上上下下的坡路很多。作为针对训练，需要不休息⼀次性上或者不休息⼀次性下1000⽶的⼭路。
另外在制定计划的时候，请注意，不要⼀味地增加距离，长距离训练对腿脚的负担很重。在训练中，除了长距离，也要安排1-2公⾥的跑坡等⼼肺训练。
总结：这3次训练的⽬的不同之处
第⼀次：可以体验2天不睡，⾛100多公⾥对⾝⼼带来的负担有多少
第⼆次：针对第⼀次训练暴露出来的问题，采取对策。并检验⾃⼰的对策。
第三次：⽬标是达到理想的状态。
在3次中，最好能有⼀次⾛到120公⾥以上，毕竟UTMB有168公⾥。
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