【科普营养】母亲节给妈妈的5条健康建议——⼈⽼了⾝体如何变化？
作者：郑西希
北京协和医院临床医师，毕业于协和医学院
“西希营养学”创造者。
是⼀个有着⼀枚吃货的⼼和⼀个医⽣的学术控的医学⼥博⼠。
在临床⼯作和⽣活中遇到很多关于健⾝、减肥、营养的问题，答案真真假假难以分辨，所以致⼒于通过的平台，⽤原创的图画和⽂字，向⼤众讲述实⽤、有趣⽽靠谱的营养学知识。
⽂章来源：西希营养学
已授权《中国临床营养⽹》转载
今天是母亲节。对于孩⼦，母亲永远代表着最温暖最安全的依靠，⽽在磕磕绊绊中前⾏的这⼀年，作为孩⼦们我们也更加希望
母亲节，西希还以孩⼦的⾝份给妈妈⼏个营养建议，希望这些建议能够让母亲们⽣活得母亲是健康和平安的。所以，借助母亲节，西希还以孩⼦的⾝份给妈妈⼏个营养建议，
更健康。
西希这个年纪的⼈，⽗母虽然看起来仍然健康⼲练，但也都到了领⽼年证的年纪。⽽⽗母的⽗母更加是⾼龄⽼⼈，他们的健康
是孩⼦最牵挂的事情。世界卫⽣组织的⽼龄化报告[1]中就提到了很多关于⽼年⼈健康的问题：
⽼⼈的社会已经来临
在我们⾝边，⽼龄化社会已经悄然来临，国家统计局2018年初的数据显⽰65岁以上⽼年⼈⼝已达11.94%，⽽世界卫⽣组织预计中国⽼年⼈⼝会持续增长，到2050年，每三个⼈中就会有⼀个超过60岁的⽼⼈。
⽽⽼年⼈的整体疾病谱也在发⽣变化，慢性⾮传染疾病患病率⼤幅增加，⾼⾎压、⼼脏病、脑卒中、糖尿病等疾病更多，⽽导致这些疾病的主要危险因素都和⽣活⽅式有关，60岁以上⽼年⼈中超过50%的死亡可以归因到饮⾷风险和⾼⾎压。
“妈妈们”会⾯临独特的健康问题
从联合国的⽼年⼈寿命的统计上看，中国⼥性⽐男性寿命更长。2010年中国80岁以上的⽼年⼈中，⼥性占 60%以上，该⽐例还会不断上升。除了⾼⾎压、⼼⾎管疾病、脑⾎管疾病这⼏种在男⼥性中均是患病率较⾼的疾病，不同性别的⽼⼈还有他们特有的疾病谱：
⽼年⼥性多发的疾病：糖尿病、关节炎、⾃杀、抑郁和⽼年痴呆症；
⽼年男性多发的疾病：慢性阻塞性肺炎和意外伤害。
母亲节时间慢性病的危险因素在⽼年男性和⼥性中的分布也不同。60 岁及以上的男性中约半数吸烟，三分之⼀经常饮酒。相反，⽼年⼥性中缺乏锻炼、膳⾷纤维摄⼊不⾜和肥胖的⽐例更⾼。
⼈⽼了⾝体如何变化？
虽然年龄增长可以给⼈带来智慧，但是也会带来疾病，⾝体随年龄增长会发⽣⼀些不可逆转的⽣理变化。在30岁左右，⼈体的⽣长发育会逐渐到达顶点，之后各个器官系统会逐渐⾛下坡路。每个⼈的基因构成、⽣活⽅式等会影响个体变⽼的过程，但是总体的⽣理变化是类似的。
⾝体成分变化：随着年纪增长，脂肪增加⽽肌⾁减少，且脂肪会容易在内脏附近堆积。肌⾁的减少会让⾝体的基础代谢率下⾝体成分变化：
降，肥胖更容易乘虚⽽⼊，肌⾁少了，跌倒受伤等危险也会增加，这些在超⾼龄的⽼⼈中更加明显。
感官变化：随着年龄增长感官会退化，味觉和嗅觉会迟钝⼀些，所以⽼⼈会喜欢⼝重，更咸的⾷物。
感官变化：
消化系统变化：⽼年⼈的胃肠道变化，胃粘膜吸收功能的下降会导致钙、锌等矿物质以及维⽣素B12等维⽣素的吸收下降。消化系统变化：
肠道活动也会随着年龄增长⽽下降。
给妈妈的5点建议
点给妈妈的健康建议，送给所有的母亲：
从营养⾓度，如何健康的应对年龄增长给我们带来的改变？西希就总结了5点给妈妈的健康建议，
1. ⾻骼健康很重要，钙和维⽣素D不可少；
2. 维⽣素：B族维⽣素是⼤脑最好的保健；
3. 微量元素要平衡：⾼钾少钠更健康；
4. 肠道每天都要动⼀动，膳⾷纤维不能少；
5. 肌⾁是健康的保证，减肥不要减肌；
01
⾻骼健康很重要：钙和维⽣素D不可少
⾻质疏松的特点是⾻骼矿物质密跌倒、⾻折会让⽼⼈的⽣活质量明显下降。随着年龄增长，⾻骼健康是很多⼈关⼼的问题。⾻质疏松
度降低和⾻骼微结构的改变，简单⼀点讲就是⾻头更脆更容易折断。
正常的⾻质和⾻质疏松的⾻质对⽐
绝经后的⼥性，更容易出现⾻质疏松和⾻折，因为雌激素的作⽤之⼀就是增加⾻质⽣成和减少⾻质破坏，⽽绝经后雌激素断崖式的减少，会造成⾻质疏松风险骤增。⽤美国的数据，⼀个50岁的⽩⼈⼥性，⼀⽣中因⾻质疏松导致⾻折的概率⾼达50%。
和⾻头最直接相关的两个营养素是钙和维⽣素
钙和维⽣素D。
⽼年⼈既容易缺钙，也容易缺维⽣素D。
胃肠道粘膜的⽼化导致对钙的吸收能⼒下降。
胃肠道
⽽维⽣素D代谢复杂，⾸先需要⽪肤在紫外线照射下形成前体，再由肾脏活化成有功能的活性维⽣素D，⽼年⼈⽪肤合成维⽣素D前体的能⼒明显下降，⽽且缺乏户外活动，没有⾜够的紫外线也导致了⽼⼈更加容易⾻质疏松。
钙和维⽣素D摄⼊远远不⾜
美国营养学会、美国⾻质疏松协会都推荐：
⽼年⼥性每⽇摄⼊1200mg元素钙和800-1000IU维⽣素D
⽼年⼥性的钙摄⼊推荐
如何吃⾜够的钙？
中国60岁以上⽼年⼥性的每⽇钙摄⼊量为中位数284.8mg，远远低于1200mg的标准，98.5%的⽼年⼥性达不到每⽇推荐摄⼊量[2]。
奶制品是膳⾷中钙质的主要来源：
源
奶制品是钙的主要来源
奶制品是钙的主要来
最新版的居民膳⾷指南推荐每⽇摄⼊⽜奶300~500克，2012年中国⽼年⼈的平均摄⼊量只有 33 克。尤其在农村地区，⽼年⼈宏观营养素的平均摄⼊量要⽐城市低很多。在城市⽣活的⽼年⼈的⽜奶摄⼊量是农村地区⽼年⼈的三倍（62.8g 和18.6g）。每⽇2杯⽜奶+1⼩盒酸奶就可以满⾜钙质需求。但是有很多⽼年⼈会有喝⽜奶拉肚⼦的情况，对于这些⼈，酸奶是很好的选择。
⾮乳制品中，含钙量较多含草酸较少的绿叶菜（⽩菜、西兰花），海产品包括鱼、虾、贝类。含钙量中等有⾖腐以及⾖制品、⼲果（特别是芝⿇）。⽽主⾷、⼤多数浅⾊蔬菜和⽔果含钙量不多。完全靠⾮乳制品提供钙是很难达到推荐量的。并且很多植物类⾷物中含有草酸会在⼀定程度上影响钙的吸收。
应不应该补充维⽣素D？
天然⾷物中的维⽣素D很少，成⼈平均每天从⾷物中获得的维⽣素D⼤概100-200IU，⽽推荐剂量为800IU。
含维⽣素D丰富的⾷物有：
深海鱼类：三⽂鱼、剑鱼、马鲛鱼含维⽣素D丰富，沙丁鱼和⾦鱼含量偏少，⼀块100g左右的三⽂鱼排可以提供450IU，⼀深海鱼类：
盒罐头⾦鱼含有150IU；
鸡蛋黄：只有蛋黄中含有维⽣素D，⼀个蛋黄含有40IU，所以不要丢掉蛋黄；
鸡蛋黄：
⽜肝：⼀块100g左右的⽜肝含有50IU，同时还有维⽣素A、铁和蛋⽩质；
⽜肝：
鱼肝油：是含维⽣素D丰富的⾷物，每⼀勺可以提供1300IU，不过很少有⼈直接吃鱼肝油。
鱼肝油：
⼈体中90%以上的维⽣素D都是晒太阳的时候，⽪肤在紫外线照射下合成的，⽽⽼年⼈⽪肤合成维⽣素D的能⼒会下降。如果长期室内⽣活，或者⽣活在纬度很⾼⽇照时间短的地⽅，还是建议补充维⽣
素D，不过每⽇400IU左右的量就够了，⽬前的研究证实额外补充对健康没有好处。
只吃钙⽚和维⽣素D可以吗？
那么是不是给⿇⿇多买钙⽚和维⽣素D⽚就可以预防⾻质疏松了呢？
研究显⽰，多吃含钙和维⽣素D⾷物的⽼⼈⾻质疏松更少，但是补充钙⽚和维⽣素D⽚却不⼀定能预防⾻质疏松，这说明天然
⾷物中的营养素和补品中的不能划等号。另外，任何营养素对健康的影响都不是单⼀的，和每个⼈整体的膳⾷质量有关，有研究综合了各种关于膳⾷和⾻质疏松的研究数据，发现“健康”膳⾷模式更有利于⾻骼健康，这种健康的膳⾷模式包括：
保证⾜够的蛋⽩质摄⼊：⼈体所有结构都是蛋⽩质组成的，⾻头虽然含有矿物质，但储存矿物质的基质是蛋⽩质，没有蛋⽩保证⾜够的蛋⽩质摄⼊：
质的基础也⽆从谈⾻骼健康，但是为了预防⾻质疏松额外补充蛋⽩质也是不必要的。
吃⾜够的乳制品：乳制品中含钙，同时还含有乳糖和磷酸肽等可以促进钙质吸收的物质，在动物实验中证实可以促进钙质进吃⾜够的乳制品：
⼊⾻骼。
不要过多的吃动物来源⾷物，动物来源⾷物所含蛋⽩质中含硫蛋⽩质较丰富，在体内代谢的过程中会产⽣酸性代谢产物，这不要过多的吃动物来源⾷物，
些代谢产物需要动员⾻骼中的碱性物质来中和，虽然不会影响⼈体的总酸碱度，但可能对⾻骼有不利影响。
不吃太咸⾼钠⾷物：⼈体在把多余的钠排出体外的同时会导致钙从尿液中流失。
不吃太咸⾼钠⾷物：
少超加⼯⾷物：加⼯⾷物的防腐剂中含有很多磷，⽽磷和钙在⼈体内的代谢是密切相关的，⾼磷膳⾷会通过内分泌调节造减少超加⼯⾷物：
成钙吸收减少和排出增多。
02
B族维⽣素：⼤脑最好的保健品
根据2010-2012年营养和健康普查的数据，60岁以上⽼年⼈缺乏率最⾼的维⽣素和微量元素是叶酸（⼀种B族维⽣
素），99.5%的⽼年⼥性摄⼊不达标。
⽽其他B族维⽣素的缺乏同样普遍，在⽼年⼥性中，维⽣素B1、B2、B6和B12的摄⼊达标率都⼩于80%。
⽽这些维⽣素B在细胞的代谢和⾃我修复中起到了重要作⽤。
维⽣素B6和B12缺乏会造成⾼同型半胱氨酸⾎症，从⽽导致⼼⾎管疾病⾼发。
⼈体中最需要这些维⽣素的是代谢旺盛的神经系统，维⽣素B12缺乏会导致多种神经系统症状，包括痴呆、乏⼒、记忆⼒下降、四肢⽆⼒和⿇⽊等等。认知能⼒下降（痴呆早期），情绪问题等都是⼥性⽐男性更突出，所以补充这类维⽣素对于妈妈们的健康很重要。
B族维⽣素是神经系统正常运作的必需品
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