酸奶含糖太多怎么办
饮食与健康
酸奶含糖太多怎么办？
文/中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红图片提供/壹图
奶是一种公认的高营养价值食品.也是很多人 喜爱的美味食物。酸奶购买方便，喝起来方便，
还没有乳糖不耐受的问题.钙利用率比牛奶只高不低. 从营养价值的角度看，比牛奶还更胜一筹。按目前研 究证据.酸奶既不会增加肥胖风险.也不会促进心脑 血管疾病风险，还有利于预防糖尿病。
但是.尽管酸奶有这么多的益处，人们还是对它存 有疑虑.那就是市售酸奶实在是太甜了.口感这么甜. 自然是添加了很多糖.糖一多.也就带来了碳水化合物 和热量超标，肥胖风险、心血管风险和糖尿病风险也就 接踵而至了。
如何判断酸奶中有多少糖
从市场买回的酸奶.首先要看产品包装上的营养 标签。营养成分表中一般都是以100克或100毫升
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为单位.如果在"碳水化合物"一栏数据写着"14“ .就 说明每100克此种酸奶中含有14克碳水化合物。
需要注意的是.看营养成分表时.后面一栏的百 分数只是占一日参考值的百分比，而不是产品中碳水 化合物的含量。
看了营养成分表，您可能还是会问：酸奶里究竟 加了多少糖呢？这时就需要我们自己做个减法了。
酸奶中的碳水化合物来自两部分：一个是牛奶中 天然自带的乳糖.一个是额外添加的糖。牛奶中的乳 糖含量通常在4.4% ~ 4.8%之间。酸奶中通常不会 有淀粉和糊精，其中添加的增稠剂通常是各种植物胶 质.这些成分可以归类为膳食纤维，所以不算在可消
化碳水化合物当中。
因此，我们只要把营养成分表中的碳水化合物数 据.也就是14%.减去乳糖含量（按大约5%计算）， 就得到了添加糖的量.约为9%。
完全不加糖的酸奶中只有乳糖.其碳水化合物标 注含量应在4.5% ~ 5%之间。
酸奶中为什么要添加这么多糖
酸奶加入糖.是为了平衡酸味。牛奶发酵之后会 产生乳酸，而乳酸味道尖利刺激.让大部分人不舒服. 就像空口喝白醋一样感觉不太愉快。而糖和酸具有神 奇的"互相成就"效果—
太酸了加点糖，就会觉得酸
甜宜人；太甜了加点酸.就会觉得甜得生动可爱。
理论上来说，酸奶中只要加入5% ~ 6%的糖. 就足以消除过度刺激的酸味.这时碳水化合物含量只 有10% ~ 11%而已。但是为什么要多加糖呢？理由 主要有两个。
—方面.是为了满足部分消费者的嗜甜需求。习惯 了特别浓的甜味，喝惯了糖多.香精多的奶茶.再吃甜 味淡还带酸味的酸奶.就会感觉不满意.非得多加一 些糖，再来点香精，才能让他们感觉好喝
。
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另一方面.是为了解决酸奶变酸的问题。酸奶如
果放在室温下.乳酸菌就会继续产酸。酸越来越多.刚
开始添加的糖量就不能平衡酸味了。所以要提前多加
点糖，这也是生产商的无奈选择。
怎么喝酸奶能减少糖的摄入量
按前面举例的那个产品计算.有9%添加糖量，
如果一瓶酸奶有250克.喝一瓶酸奶就等于喝进去了约23克的糖，这就快要达到中国居民膳食指南所建议的每曰"添加糖摄入量最好25克以下"的上限了。那么怎么能尽量减少摄入添加糖呢？
解决方法1：喜好高糖产品的人.一定要买小包装的。否则这一天其他加糖食物就没法吃了. 25克添加糖的限量太容易被突破。
解决方法2：选碳水化合物含量低一点的产品。如果添加糖量只有6%，那么一瓶酸奶250克.只喝进去15克糖。所以尽量购买碳水化合物含量只有9% ~ 11%的产品，这样会安全得多。
解决方法3：干脆选择不添加糖的产品。没有添加糖的酸奶碳水化合物含量标注通常在4.5% ~ 5%。只是这类产品比较小众.需要在超市认真寻.或者询问售货员。
有些产品碳水化合物含量只有5%，但是味道非常甜。这种情况大多数是因为加了非糖甜味剂，它们有甜味.但不算是糖。
解决方法4：自己用牛奶.奶粉或乳酸菌菌种来制作酸奶。想如何减糖.全凭自己做主。
如果只有糖多的酸奶该怎么办
比如单位发了一箱酸奶.您打开一喝.发现太甜了。但是好好的酸奶，也不能浪费啊。这时该怎么办呢？
解决方法1：加没有甜味的酸奶稀释。可以将自制完全不加糖的酸奶与这种太甜的酸奶1混合.每次只喝掉半瓶。这种混合之后的味道还是比较容易接受的。
解决方法2：加牛奶发酵成甜味小的酸奶。把这种酸奶当成菌种.和纯牛奶或巴氏奶等量混合.然后在酸奶机中保温一两个小时。这样，牛奶就变成酸奶.
添加糖也就被稀释到一半浓度了。曰常用1克菌种做
酸奶，需要的发酵时间通常是6 ~ 10小时。如果用大
量活菌酸奶来做菌种就会快得多。在42摄氏度下发
酵一两个小时之后酸奶混合物也变得热乎了特别适
合怕凉的人。
不过这时要注意两件事。一是常温酸奶是不能用
来做菌种的.它们属于"杀菌酸奶菌都是死的。二 是用市售酸奶做菌种，只能用一次.而且必须加得量大。因为这种操作无法做到隔绝杂菌污染.要靠多加酸奶.
乳酸菌总数大，来帮助抑制其他杂菌"作乱’’。
解决方法3：用热牛奶兑着甜酸奶喝。如果懒得
花那么长时间来做酸奶.简单方法是直接把半杯没有
甜味的热牛奶或热豆浆兑进半杯酸奶中，搅一搅就可
以喝了。这样既能解决酸奶凉的问题.又能解决酸奶
太甜的问题。当然.混合物的质地会变化.絮状酸奶悬
浮在牛奶中.失去了细腻口感，但也不难接受。
怎么用酸奶机做酸奶解决方法4：用酸奶来做甜食调料。还可以把这
种甜酸奶用于其他食物制作当中.比如做成酸奶饼、酸奶小馒头、酸奶拌藕粉等.省去了糖.每天只用半瓶
的量就好了。
用以上解决方案.一天只摄入半杯超甜酸奶.糖
的总量不会超标。一定要记得.我们要控制的是过多
摄入添加糖，是总量控制.而不要给某个食品贴上"能吃"或"不能吃"的标签。
其实.糖并不是毒药.只是过多摄入有害健康。目前的科学证据并未发现每天摄入少量的糖会给成年
人带来危害。只要选择加糖较少的食物.或严格限量
添加糖多的食物.保证一曰中添加糖的总摄入量不超标，就可以安心了。C
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