舌尖上的反式脂肪
舌尖上的反式脂肪
作者：钟凯
来源：《养生大世界》2014年第06期
        2010年多家主流媒体称“反式脂肪是餐桌上的定时”，2013年港媒称国产奶粉中检出反式脂肪，2014年好丽友又因“100%不含反式脂肪”被罚。反式脂肪如同过街老鼠，但它真的那么可怕吗？我们身边的反式脂肪到底藏在哪？我们又该如何避免摄入过多的反式脂肪呢？
        1.什么是反式脂肪？
        我们常说的脂肪是由脂肪酸和甘油形成的甘油三酯，而含有反式脂肪酸的脂肪就叫反式脂肪，反式脂肪酸也只是脂肪酸的一种，它是一种不饱和脂肪酸。为了方便阅读，本文未对反式脂肪及反式脂肪酸做严格区分。
        反式脂肪来源：一是天然食物，主要是反刍动物，如牛、羊等的肉、脂肪、乳和乳制品。二是加工来源，主要是植物油的氢化、精炼过程中产生。食物煎炒烹炸过程中，油温高且时间长也会产生少量反式脂肪。
        2.我们吃进去的反式脂肪来自哪些食物？
        29%是来自牛羊肉、奶制品，其余71%来自于各种加工食品。因为牛是反刍动物，在它的胃里有很多细菌参与消化过程，会发酵产生反式脂肪。这些反式脂肪会进入牛的体内，所以牛肉、牛奶、牛油都会含有少量反式脂肪，大约占到总脂肪的2%-5%。调查数据显示，生鲜牛羊肉中反式脂肪含量平均为0.40克/100克，牛羊肉制品的含量为植物黄油是什么做的0.32克。液态奶的反式脂肪含量平均为0.08克/100克，奶粉为0.26克，酸奶为0.07克。
        下图表示不同食品对反式脂肪摄入量的贡献比重，可以清楚的看到，中国人吃进去的反式脂肪接近一半来自于植物油，牛羊肉和奶制品也有较大比重。被媒体吹上天的糕点、面包、饼干曲奇贡献率都不足5%，而膨化食品、巧克力、速溶咖啡/咖啡伴侣、奶茶/奶精根本排不上号。
        3.为什么反式脂肪主要来自植物油？
        有的食物虽然可能反式脂肪含量高，但是由于吃得少、不常吃，反而可以忽略不计。比如植物油的反式脂肪含量比黄油、奶油低很多，但是中国人吃奶油、黄油少，吃植物油多，所以植物油反而成了“主要矛盾”。
        中国居民膳食指南建议，每日植物油摄入量应控制在25-30克，而我们实际平均每天吃了将近40克，北方吃的更多，甚至最近有报道称，北京居民已经吃到90克之多。即使从合理膳食的角度考虑，这也是很不健康的，因此控制反式脂肪的首要任务是控制烹调中植物油的用量。
        4.氢化植物油是反式脂肪吗？
        植物油不完全氢化才会产生反式脂肪，如果完全氢化就不是反式脂肪而是饱和脂肪，因此氢化植物油不能等同于反式脂肪。当然完全氢化会使饱和脂肪含量大幅上升，也不宜过多食用。
        植物油经过氢化，在常温下就是半固体，可以满足工艺和口感要求。比如人造奶油做的蛋糕花纹可以更华丽且不易变形。使用氢化植物油还可以改善食物的口感，比如曲奇更加酥脆、奶茶更加润滑。此外它的化学性质比较稳定且不容易氧化酸败，因此可以延长产品保质期。而且反式脂肪比动物油脂（比如天然奶油）成本更低，因此食品工业界应用广泛。
        5.咖啡伴侣、奶精是反式脂肪吗？
        植脂末俗称咖啡伴侣，主要成分是葡萄糖浆、氢化植物油和酪蛋白。它一直被当做反式脂肪的典型，很多人直接将它与反式脂肪划等号。实际上，经过工艺改良，植脂末里的氢化植物油多数已经氢化完全，是饱和脂肪而非反式脂肪。奶茶里的奶精本质上和咖啡伴侣一样也是植脂末，虽然可能含有反式脂肪，但不能等同于反式脂肪。仅以速溶咖啡计算，每天大约喝100多杯才达到有害健康的量。当然考虑到咖啡其他成分对健康的利弊，一般认为每天不超过3杯的量，健康收益大于健康风险。
        6.哪些食品的反式脂肪含量高？
        有两类食品的反式脂肪含量普遍比较高，一个是天然和人造奶油/黄油，平均含量达到2克/100克；另一个是植物油，平均含量是0.86克/100克。除此之外的其他类食品中，反式脂肪平均含量都很低，但是个别产品依然可以含有较多的反式脂肪，比如代可可脂巧克力、薯条/薯片、蛋糕、威化饼干、夹心饼干。
        7.食品配料表里面哪些成分容易含有反式脂肪？
        氢化油脂在标签配料表中常见的“马甲”包括：氢化XX油、部分氢化XX油、XX起酥油、
人造XX油、麦淇淋、植物黄油、酥皮油等。2013年1月1日实施的《预包装食品营养标签通则》规定，如食品配料含有或生产过程中使用了氢化和（或）部分氢化油脂，必须在食品标签的营养成分表中标示反式脂肪酸含量。因此，消费者购买包装食品时，若配料表中包括上述成分，要多留意标签上的营养成分表，可以选择不含反式脂肪或反式脂肪含量较低的食品。
        8.食品标签上反式脂肪为“0”就没有反式脂肪了吗？
        国家标准规定，如果100克或100毫升食品中的反式脂肪酸含量低于0.3克就可以标示为“0”，所以标0并不是真的一丁点都没有。这主要出于两个原因，一个是当含量很低的时候，测定的准确度降低；另一个是如此少量的反式脂肪酸很难对健康造成实际威胁，标出来也意义不大。类似的表述还有无反式脂肪酸、不含反式脂肪酸、没有反式脂肪酸、100%不含反式脂肪酸、0%反式脂肪酸、零反式脂肪酸，都是符合标准要求的。
        9.反式脂肪是不是一点都不能吃？
        少吃当然没错，但是反式脂肪要一丁点也不吃几乎做不到，因为牛羊制品和奶制品里就
有，这也是为什么各国的营养指南都没有提出“将反式脂肪清除出食谱”。美国科学院的建议是，尽量少吃反式脂肪的同时，确保摄入的营养充足。
        反式脂肪对健康的危害是长期积累的结果，只要不多吃，对健康的风险是可控的，关键是要控制量。为避免过量摄入反式脂肪带来的风险，世界卫生组织（WHO）2003年建议反式脂肪的供能比应低于1%。反式脂肪的供能比是指反式脂肪提供的能量占膳食摄入总能量的百分比，这对于一个每天需要摄入8400千焦能量的成年人，大约相当于吃2.2克反式脂肪。
        10.奶粉中的反式脂肪会对婴幼儿产生危害吗？
        按照国家标准的要求，婴儿配方奶粉不允许使用氢化油脂，但由于奶中天然存在少量反式脂肪，所以国家标准同时要求婴儿配方奶粉中反式脂肪酸占总脂肪酸的比例应低于3%。这个规定与国际和其他国家是一致的。符合标准的产品既可以满足营养需求，也不会对婴幼儿产生危害。
        而且根据妈妈们膳食结构的不同，母乳中或多或少也都会有少量反式脂肪。
        11.反式脂肪对人的健康有什么影响？
        过去人们一直认为植物油脂比动物油脂更健康，因此氢化植物油取代猪油被视为科技的进步。但近几十年的研究表明：过多摄入反式脂肪，可增加心血管疾病的风险，比如降低“好的”高密度脂蛋白，增加“坏的”低密度脂蛋白。但还没有充足的证据表明反式脂肪酸会导致其
他方面的危害。关于反式脂肪和肥胖、癌症、糖尿病、生长发育、生殖健康、阿尔茨海默病、抑郁、暴力倾向等健康效应的研究确实有一些文献报道，但是研究的结果并不一致或证据不充分，因此学术界尚无定论。目前，学界的共识是，反式脂肪酸不是人体必需的脂肪酸，对健康有明显的潜在危害。
        12.中国人吃的反式脂肪多吗？
        调查结果显示，中国人平均每天吃的反式脂肪是0.39克，相当于供能比为0.16%，城里人比农村人吃的多一些，平均供能比是0.25%，在北京、广州这种“高大上”的城市，居民反式脂肪的供能比也只有0.34%，远低于WHO的建议值（小于1%）。
        总体来说，反式脂肪对我国居民总体健康风险很低，但城市居民中大约0.42%的人，反式脂肪供能比已经超过1%。这部分人多数是在校学生，主要原因是他们太贪吃了，含反式脂肪的各类食品都比一般人吃的多。另外，城市居民饮食结构的西化也可能增加反式脂肪的摄入，因此不能说高枕无忧。
        13.控制反式脂肪，消费者应该注意些什么？
        ① 控制烹饪过程中植物油的使用量。
        ②购买食品时注意看好食品标签上反式脂肪的含量，尽量选择不含反式脂肪或反式脂肪含量低的食物。
        ③不要为了避免反式脂肪而大量摄入动物脂肪，比如天然奶油、黄油。
        ④避免油温过高和反复煎炒烹炸。
        14.除了反式脂肪，我们还应注意什么？
        公众在关注反式脂肪的同时，不能忽略饱和脂肪和过高能量摄入对健康的不利影响。能量和饱和脂肪摄入量过高是导致血液中胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白升高的重要原因，可以增加动脉粥样硬化、冠心病、高胆固醇血症的风险，这已经成为我国慢性病高发的重要原因之一。食物多样化、平衡膳食、适量运动才是保证健康的基础。

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