【健康】防疫⼼理健康微课三——压⼒应对篇
医学⼼理健康课
安徽故事⼴播联合安徽医科⼤学医学⼼理学系、安徽省神经精神疾病与⼼理健康协同创新中⼼共同推出“医学⼼理健康课”
了解如何做好⼼理防护
亲爱的朋友们，⼤家好！
张蕾
博⼠，副教授，硕⼠⽣导师
国家⼆级⼼理咨询师
中级⼼理师
中华医学会安徽省⼼⾝医学会委员
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突如其来的疫情，对⼈们的⽣活、学习和⼯作各⽅⾯带来很⼤的影响，造成很⼤的压⼒，不仅损害⼈的⾝体健康，同时也会给⼈带来各种⼼理冲击。
01
压⼒会给我们带来哪些⼼⾝变化
1.情绪反应：
♦焦虑与担⼼
♦怀疑
♦恐惧
♦愤怒
♦悲伤与⾃责
♦英勇⽆畏或⽆敌感
需要注意的是，在这样的疫情中，我们出现这些情绪变化是正常的。在压⼒中有着适当的情绪能够帮助我们更好的应对困难。
2.认知反应：
♦记忆⼒下降
♦注意⼒不能集中
♦思维过程缓慢
♦做事效率低
♦⽆法决定事件的优先级
♦失去了客观性
3.⽣理反应：
♦⼼跳加快
♦感觉呼吸困难
♦头痛
♦肠胃不适
♦⾷欲下降
♦乏⼒
♦失眠
♦肌⾁紧张
4.⾏为反应：
♦反复消毒与洗⼿
♦易怒经常和⼈争吵
♦频繁地吸烟、饮酒
♦很难交流，⽆法听进疫情之外的话题
♦没办法休息和放松，持续关注疫情相关信息
♦⾼度警惕，过度担忧，看到任何消息都要转发
02
我们该如何缓解这些变化
1.适度关注疫情，科学认识疾病传播
♦去伪存真，辨识资讯，选择权威、科学的信息渠道了解疫情信息，不轻信谣⾔，不以讹传讹。
♦减少关注频率，减少因信息过载引发的⼼理负担，尽量将接收有关信息的时间控制在⼀个⼩时之内，特别是睡前不宜过分关注相关信息。
过分关注相关信息。
♦远离传染源、切断传播途径。尽量待在家⾥，避免不必要的外出，勤洗⼿、戴⼝罩、规律作息、充⾜睡眠提⾼⾃⾝免疫⼒。
2.关照⼼理、处理好负性情绪
♦接纳改变疫情的持续存在会令我们处在“压⼒”的状态⾥，⽽上述的改变都是我们压⼒的表现。我们在疫情中会发⽣这些变化，都是正常的，这是我们的⾝体在为压⼒做准备，以帮助我们更好应对压⼒，⽽不是意味着我们是有错的、脆弱的。
♦情绪调节我们可以试着回忆⼀下，当我们以前⾯对压⼒时，使⽤了哪些情绪应对⽅法。如果现在依然有⽤，那么可以继续使⽤。
此外，我们还可以给⼤家介绍两种⽅法：安徽疫情啥时候能结束
动静平衡法你试图回想⼀下，周末你在家⾥，整天躺着，什么也不做，其实也不会有焕然⼀新的感觉。所以解压的诀窍是切换模式有静有动，既不是什么都不做，也不是⼀直做同⼀性质的事情。如果你整天坐在家⾥，⼀定要有⼀个时间可以去动⼀动，或是流汗，锻炼⼀下去放松紧张的情绪。如果你是整天跑来跑去奔波不停，那就安排⼀个时间，可以好好的静⼀静，不被打扰安静下来。
⽭盾法如果你遇到事情总是容易焦虑与担⼼，⽆法控制，停不下来，那么个固定的时间，可以⽤晚上洗澡的时间，或是散步的时间，把闹铃定到⼗分钟，然后尽情的去担⼼，疯狂去烦恼，也可以把它⼤声的说出来，让⾃⼰清楚地听到，直到⼗分钟才能停。久⽽久之你就会发现你的担⼼程度变⼩了。
3.改变思维⽅式，增加灵活性
我们可能会因为疫情带来的压⼒和情绪陷⼊思维的怪圈，总是担⼼不好的结果会发⽣。因此希望提前能有所准备，最简单的⽅法就是去想。通过想法来做准备，除了满⾜⾃⼰的控制欲之外，并不会在真实世界⾥产⽣效果。
要怎样处理这样的想法呢？例如：我现在有点头晕和咳嗽，我会不会得肺炎，我要不要去医院？这个时候，我们可以尝试问问⾃⼰：还能想到其他结果吗？例如：我是不是最近着凉感冒了？头晕和咳嗽不⼀定就是肺炎。冬季是感冒⾼发期，去医院会造成交叉感染，我平时感冒好像也不会⽴刻去医院。如果是这种没那么糟的结果，⾃⼰的感受⼜如何？如果最坏的结果不是100%，那么能够反驳这个结果的依据有哪些？再来看看⾃⼰原来的想法是否合理？通过这些⾃问⾃答的⽅式，能够让我们的想法更灵活、更实际，缓解我们的情绪，更好地应对压⼒。
4.⽣活规律，恢复掌控感
我们可以尝试回原来的⽣活节奏，尝试⽤纸笔或⼿机的⽅式记录下某个时间段的作息安排，或制定相关的活动计划。这些计划可以是你容易做到并能让你感到开⼼的事情，⽐如做室内运动、看书、看电影、玩游戏等。记住不要把计划做得太满，每天给⾃⼰规划2-3件容易完成的事即可。
5.放松训练，张弛有度
可以有意识地做⼀些呼吸放松、蝴蝶拍、冥想、瑜伽、正念等有助于我们充分地放松⾃⼰。
蝴蝶拍放松训练
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♦想象⼀个过去经历中给你带来积极体验的画⾯，并体会⾝体哪个部分感受到了这种积极的体验
♦⼿臂交叉放在胸前，右⼿放在左臂上，左⼿放在右臂上
♦以左右交替的⽅式，慢慢的，轻轻地拍打⾃⼰，同时想象着这个画⾯，体会着这种正性的感受
♦左右拍打各⼀次，称为⼀轮，4-12轮为⼀组
♦左右拍打各⼀次，称为⼀轮，4-12轮为⼀组
♦拍完⼀组后暂停休息，做⼀次深呼吸，体验当下的感受
♦如果是积极的，可以继续拍⼀组；如果在此过程中有不舒服的感受，马上停下来，做⼏个深呼吸，回到当下
请记住了，在累了的时候先照顾好⾃⼰，这个时候，我们要先缓解⾃⼰的压⼒，满⾜⾃⼰的需要，这样我们才能更快恢复、更好地帮助他⼈。
03
压⼒状态下的感悟
曾经，我们⽆论是在⼯作中、学习中还是⽣活中，似乎总是在忙碌，总是在奔跑，不能驻留，不能停歇。⽽现在，突然间，疫情和假期相撞，我们不得不放慢脚步，甚⾄停了下来——我们已经有多久，没有好好和⾃⼰相处了？或许，⼤家可以趁这样⼀个“机会”，静静地和⾃⼰呆⼀会⼉，看看⾃⼰⼀直想看却没看的书，写写⾃⼰⼀直想写却没写的信，做做以前⼀直想做的，但没机会做的事，就停留在现在，去寻下⾃⼰的意义，去寻下⽣活的意义。或许，我们在此时此刻的感受，会和我们在奔跑时有所不同……
Tip
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短暂的分离是为了更好的相聚，在新型冠状病毒肺炎疫情的特殊时期，我们能够做到的，最重要的事情就是保护⾃⼰，保护他⼈。希望在这场没有硝烟的战役当中，我们能够学会在危机中成长，继⽽拥有更强⼤的内⼼，愈发热爱⽣活。同时，期待不久的将来我们再相会。
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