图解|16种拉伸手臂的方法!健康安全|预防锻炼后酸疼!
图解｜16种拉伸手臂的方法！健康安全｜预防锻炼后酸疼！
我们在日常的健身练习中，手臂练习一般借助的器械是哑铃。那么好多朋友们可能都深有体会，用完哑铃之后，手臂是非常酸痛的。如果不做拉伸动作或者拉伸不到位，不仅会引起肌肉拉伤，还会阻碍肌肉的生长和塑性。
可以关注或收藏，以备后用，本文适用于：跑步，哑铃，杠铃健身运动后拉伸动作，拉伸可以减少你锻炼后的疼痛！
针对于此，今天我们将介绍16个关于手臂的伸展运动,帮助你正确的拉伸手臂肌肉。
1.垂直伸展
健身 运动 拉伸 力量
锻炼部位：背阔肌、大圆肌、手指屈肌
动作要领：直立，站在镜子前，手臂伸直举过头部，十指反手交叉，尽量向上伸展。
2.后背锁臂
健身 运动 拉伸 力量
锻炼部位：肱三头肌
动作要领：一只手从下面绕到背后，另一只手从上面伸往背后握住在下面的那只手。上面那只手要用力的拉下面那只手。
3.固定手臂躯干旋转单杠的练习方法
健身 运动 拉伸 力量
锻炼部位：肱二头肌、胸大肌
动作要领：站在墙壁或者门旁边，一只手臂伸直向一侧伸展扶门，手臂与肩膀同高。躯干向另一侧旋转拉伸。
4.单杠手臂伸展
健身 运动 拉伸 力量
锻炼部位：肱二头肌,肱桡肌
动作要领：双臂伸展，双手握单杠，身体离开地面，保持几秒钟恢复到初始姿势。
5.牧师凳杠铃伸展
健身 运动 拉伸 力量
锻炼部位：肱二头肌、肱桡肌
动作要领：坐在凳上，双手握一个杠铃，掌心朝上。手肘弯曲，弯举杠铃，手肘呈90度。
6.肱三头肌伸展
健身 运动 拉伸 力量
锻炼部位：肱三头肌
动作要领：一只手抓住另一只手的肘部，用力向头部拉伸，配合呼吸，停留15~20s。
7.反掌拉伸
健身 运动 拉伸 力量
锻炼部位：肱二头肌
动作要领：直立，双臂伸直，左手反掌，右手握住左手，尽量拉伸肱二头肌。
8.手臂十指交叉伸展
健身 运动 拉伸 力量
锻炼部位：手指屈肌和拇指长屈肌
动作要领：跪坐在地上，双臂伸直，十指反手交叉，尽量向下压，伸展手臂。
9.面墙伸展
健身 运动 拉伸 力量

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