青少年长高的运动处方
青少年长高的运动处方
运动目的：长高
运动种类：慢跑，单杠悬垂，纵跳、摸高（树枝，篮球板，天花板等），抻拉躯干，
运动强度：运动心率控制范围：120~140次/min
          用力级别：40%~60%
          代谢强调：中~大
运动时间：①慢跑：18~20min
          ②单杠悬垂：尽量放松身体，两组不带负荷（每组20s）。一组带5~10kg负荷（中午系在腿上）
          ③纵跳、摸高：双腿跳、单腿跳各两组，每组10次，组间间歇5-8s，换退时间间歇4-5s。要全力起跳，尽量挑得高些。
          ④抻拉躯干：请同伴帮助，一人抓住双手，一人抓住双脚，两人同时向相反方向轻轻拉伸你的躯干，连续2-3次，每次15-20s
运动频率：早晚各一次
          有多余时间和条件，还应经常游泳、打篮球等
注意事项：①按时就寝睡眠充足
          ②完善营养，要有足够蛋白质、脂肪、碳水化合物
          ③忌烟酒
          ④充足日照，促进钙、磷的吸收
          ⑤训练需循序渐进，并不可操之过急
          ⑥运动时注意着装
老年人健身运动处方
运动目的：健身祛病、防病了、抗衰、延年益寿
运动种类：步行、健身跑、游泳、骑自行车、登山、跳健身舞、打网球、门球、高尔夫球、练气功、太极拳、太极剑
运动强度：运动心率控制范围 170-年龄；例如您的年龄是60岁，你的运动心率需要控制在170-60=110次/min
运动时间：不少于30min
运动频率：单杠的练习方法每周3-5次
注意事项：①健康检查，确定身体能够负担每次的运动
②缓慢进行，从低而适应的水平开始，逐渐增加运动强度
③掌握自己的运动限度，如果运动后感到特别疲劳，睡眠不安或持续肌肉酸痛，即表明运动过量
④有规律第锻炼，要达到健身效果的高峰，需要数周乃至数月，若是1-2周不活动，便会导致健康水平下降，故应努力坚持每周至少三次锻炼，但应注意患病或身体不适期间停止锻炼，即使是轻微的感冒也要停止锻炼
⑤做好准备活动，年龄越大，锻炼前的准备活动就越重要。10min左右适宜的准备活动可保护心脏、肌肉和关节，以避免运动损伤
⑥运动后调整：不要突然停止运动，跑步运动之后，至少在慢走2min；负荷练习后要休息5min，然后洗个温水澡
高血压患者运动处方
（仅供参考，详细处方需要更多前期数据）
运动目的：
简单的来说：改善高血压
具体说：①调整大脑皮质的兴奋与抑制过程，改善机体主要系统的神经调节功能
②降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力，调节血液循环，降低血压
③降低血粘度和血液循环的代偿机能，改善微循环，增强物质代谢的氧化还原和组织内的营养过程
④发展机体和血液循环的代偿机能，改善和恢复患者一般状况
⑤减轻应激反应，稳定情绪，抑制身心紧张，消除焦虑状态
运动种类：①快走与慢跑，速度为120步/min（约7km/h、2m/s）
          ②缓慢上下自家楼梯或蹬功率自行车
运动强度：运动心率控制范围：120次/min或者最大体力的50%
运动时间：每次60min
运动频率：每周三次，持续20周
注意事项：①高血压病人运动时间带应该避免在清晨和晚间
②药物和合理的运动相结合，锻炼不能代替药物
③控制体重改变饮食习惯，低盐低脂低糖
④生活规律
⑤最好在专业人员的指导下进行运动康复
⑥在运动中注意安全，防止运动损伤
轻度冠心病的运动处方
运动目的：
简单的来说：改善冠心病
具体说：恢复体力、减少复发；提高心脏功能，增加对体力负荷的耐受量；控制体重、降低过高的血压，从而控制冠心病的危险
运动种类：步行 4km/h
走跑交替：步行1min与慢跑0.5min，交替进行20次
慢跑8 km/h
骑自行车8 km/h
运动强度：小强度过渡到中等强度，50%最大心率：110-130次/min
运动时间：每次20-30min，辅助性放松项目可每天进行10-20min
运动频率：每周至少3-4次
注意事项：
1、 健康检查，确定身体能够负担每次的运动
2、 最好有人陪伴进行
3、 做好准备活动， 10min左右适宜的准备活动可保护心脏、肌肉和关节，以避免运动损
4、 运动后调整：不要突然停止运动，跑步运动之后，至少在慢走2min；负荷练习后要休息5min，然后洗个温水澡
糖尿病患者运动处方（适用于II型糖尿病）
运动目的：
简单的来说：改善糖尿病
具体说：①改善糖和脂肪代谢，提高肌肉对葡萄糖的利用率，降低血脂，减少血糖和尿糖
②改善病人对胰岛素受体的敏感性，逐渐减少口服降糖药和胰岛素的需要量
③ 增强机体的免疫力、抵抗力、增强体质
运动种类：①低强度周期性有氧运动，如步行、慢跑、游泳、功率自行车
②全身肌肉都参加的伸展、柔韧、灵活性的运动，如医疗体操、健身操、健身舞、太极拳、太极剑、保健养身气功
③娱乐类球类运动，如保龄球、门球、网球等
运动强度：运动心率控制：170（180）-年龄，例如您的年龄是40岁，你的运动心率需要控制在170（180）-40=130（140）次/min
运动时间：每次15-60min，其中适宜心率应保持15-30min
运动频率：每天1次或数次，但每日总运动时间不宜超过2h，每周至少3次
注意事项：①糖尿病人运动时间带在：餐后30-60min为宜
②运动疗法必须和饮食疗法、药物疗法结合起来，通常先实施饮食及必要的药物，带血糖和尿糖得到适当控制后，在开始运动疗法
③运动量要适当，过度疲劳会引起酮症，使病情加重，尤其要避免短时间较剧烈的运动或能引起明显兴奋的运动
④运动中易发生低血糖者，可将运动前的胰岛素剂量适当减少，或者在运动前适当增加食物摄入，在运动中宜随身携带饼干和糖果，以防低血糖的发生
⑤避免在将要进行运动的肢体上注射胰岛素
⑥运动应该循序渐进，从小运动量开始并逐渐增加，运动应持之以恒
女子痛经的运动处方
运动目的：缓解、治愈痛经
运动项目、强度、时间
1、 健身走1000m，每分钟130-150步（心率105-120次/min），休息5min
2、 10min健身跑，每分钟160-170步（心率140-170次/min），休息7min，共2组
3、 小力量练习，屈腿仰卧起坐（20-25次）×3，组间休息7min。半蹲起（15-20次）×3，组间休息3min。2kg哑铃坐姿上推20次×3，组间休息5min
4、 放松练习：四肢抖动放松、仰卧外力背腹肌放松（按摩）、静仰卧3min
注意事项：①月经来潮前三天痛经症状可能会加重，但体育锻炼应坚持按计划完成，来潮后
在进行减量
          ②运动需持之以恒
一般肥胖者的运动处方
运动目的：
简单说：减肥
具体：1、改善内分泌系统功能，视神经—体液调节区域正常
      2、通过有氧运动提高机体有氧代谢能力，提高物质代谢、能量代谢，促进脂肪有氧利用，降低摄食效率。
      3、改善新陈代谢紊乱，调节碳水化合物和脂肪代谢过程，使之达到体能稳态有序化
      4、改善心血管系统和呼吸系统机能，提高心肺功能，增强体质
运动种类：
1、 中低强度有氧耐力运动：如步行、跑步、骑自行车、游泳、划船等大肌肉参加的长时间运动。慢速长跑是消耗热量最多、减肥见效最快的项目
2、 低强度的肌肉力量练习：通过锻炼身体某一部分的肌肉，消耗局部脂肪，增强肌力，主要是进行四肢大肌、躯干及腹部的局部运动
3、 传统养身操：如养身气功、太极拳、太极剑、八段锦、瑜珈功
4、 各种球类运动
运动强度：运动心率控制：110-150次/min
运动时间：30-60min，其中达到适宜心率时间必须在30-40min以上，40min以上效果更好
运动频率：每周3-4次
注意事项：
1、 减肥运动不能急于求成，要持之以恒，运动强度不要太大，但时间要尽可能的长
2、 运动应与饮食控制结合
3、 运动量由小到大，循序渐进
4、 停止运动要防止反弹，应通过一段时间逐渐减量
儿童减肥运动处方
运动目的：
简单说：减肥
具体：1、改善内分泌系统功能，视神经—体液调节区域正常
      2、通过有氧运动提高机体有氧代谢能力，提高物质代谢、能量代谢，促进脂肪有氧利用，降低摄食效率。
      3、改善新陈代谢紊乱，调节碳水化合物和脂肪代谢过程，使之达到体能稳态有序化

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