开展力量素质的练习方法
1.各种方式的俯卧撑
⑴ 教学要点：两臂要有屈伸，下屈时肘高于肩，撑起时两臂伸直，腰挺直。
单杠的练习方法⑵ 教学方法： ① 手撑高处做俯卧撑，逐渐降低手扶的高度； ② 单足支撑做俯卧撑； ③ 在能顺利完成15次以上后，将脚放在高处，或背上负重做俯卧撑； ④ 俯卧撑推起，两手空中击掌，增加难度； ⑤ 改变两手间间隔 做俯卧撑；
⑶ 教学提示：注意防止出现膝撑、挺腹等错误动作，每组做9~20次，休息1~3min。学生掌握该动作后，可采用定时计数测验及比赛、游戏的方法，进步学生练习的积极性。
2. 单杠引体向上
⑴ 教学要点：两臂同时用力，下颌过杠、身体保持平稳。
⑵ 教学方法： ① 杠上悬垂练习； ② 仰卧悬垂臂屈伸； ③ 助力完成引体向上； ④ 反握独立完场引体向上； ⑤ 正握独立完成引体向上； ⑥ 颈后引体向上。
⑶ 教学提示：注意纠正两臂依次用力的错误动作，练习时身体不要摆动和下肢蹬晃助力。每组5~10次，间歇1~3min,力量增强后，采用下肢负重的形式。练习后放松。
3. 仰卧悬垂臂屈伸
⑴ 教学要点：两臂协同用力，身体保持挺直，屈时胸贴杠面，伸时两臂伸直。
⑵ 教学方法： ① 斜站立悬垂； ② 高杠双臂悬垂；③ 斜站立悬垂臂屈伸；④ 助力完成动作，逐渐加大难度。
⑶ 教学提示：学生练习时，应有一个人站立其身后进展保护，防止脱手，注意纠正塌腰，两臂依次用力的错误动作。每组6~15次。
4. 仰卧起坐
⑴ 教学要点： 大小脚夹角90°仰卧肩触垫，两手挟于脑后，起时肘触膝或过膝。
⑵ 教学方法：① 屈膝90°仰卧起坐，双肘触膝； ② 同上，两肘交替触膝〔右肘触左膝，左肘触右膝〕； ③ 屈膝两头起，从仰卧直膝开场体屈膝，胸尽量靠膝；④ 两手抱头仰卧，上
体抬起时用右肘触前屈左膝，复原后第二次用左肘触右膝； ⑤ 仰卧起坐有多种方式练习，《国家体育锻炼标准》规定采用的练习方法，计一分钟完成次数。
5. 利用器械做收腹举退练习
⑴ 教学方法： ① 背靠肋木两手正握横木，成屈膝直膝举腿姿势； ② 背靠肋木悬垂，直角举腿； ③ 背靠肋木，两手正握肋木悬垂，直腿上举至最高点； ④ 单杠悬垂举腿。
⑵ 教学提示： 快举慢放，可两腿负重物。每次练习以举不动为止。练后放松，应作为课后作业，经常催促学生练习。
6. 单足跳
单足跳是开展踝关节和腿部肌肉力量的有效手段。在日常生活中，如跨越水沟等障碍，以及跳远、跳高、跨栏等运动工程都离不开单足起跳和起跨，所以，单足跳作为开展下肢力量的练习有其实际意义。
⑴ 教学方法： 单足跳起，着地缓冲起跳。着地时，一腿屈膝，用另一腿原地向上跳。
⑵ 教学方法： ① 原地单足跳； ② 单足跳圈，一手扶脚，另一脚单脚跳进预先画在地上的圆圈里； ③ 在间隔1米左右放置一个实心球，单脚跳过实心球； 教学提示： 练习时注意用前脚掌着地，落地声音越轻越好，上体保持直立，手臂配合屈膝腿摆动，左右两腿要交替练习，使两腿肌肉得到平衡的开展。
7. 立定跳远
立定跳远是进步腿部爆发力的练习。
⑴ 教学要点：猛摆、快蹬、展开收、缓冲着地。
⑵ 教学方法：① 体会屈膝蹬伸摆臂配合； ② 原地摆臂纵跳以膝触胸；③ 讲清脚跟先着地，屈膝缓冲，上体前倾的着地方法； ④ 组织完好练习。 ⑶ 在沙坑内进展练习。《国家体育锻炼标准》规定测验时，脚不可蹬沙坑边缘及挖起跳窝等。以比赛的形式进展练习进步学生兴趣。
8. 纵跳摸高
⑴ 教学要点：摆臂蹬伸，充分向上伸展身体。
⑵ 教学方法：老师应从分解动作开场，摇绳子触地停下，跳过绳去，逐渐使学生连接完成。
⑶ 教学提示：短绳跳法很多，老师应从易到难，从不变到变，并可以、采用定时计数的方式进展比赛。
单人跳法： ① 向前、后摇绳并脚跳； ② 向前、后摇绳单脚交换跳； ③ 两臂体前穿插向前摇绳跳； ④ 两臂提早穿插向后摇绳跳。
双人跳法： ① 面对面双人跳；② 排队双人跳 ③ 并列双人双脚跳； ④ 并列双人单脚跳； ⑤ 双人摇绳一人跳。 三人跳两绳： ① 跳者摇一绳； ② 跳者不摇绳。
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