引体向上的练习方法
直臂悬垂或摆动:适宜体重较大、力量较弱的学生,每组30-60秒,每天3-5 组。
斜身引体向上:适宜不能完成引体向上的学生,作为过渡练习。两手正握杠,两脚前伸蹬地,使两臂与躯干成90°的斜悬垂,由同伴压住两脚防止身体前移,做屈臂引体,使下颌触到或超过横杠,然后伸臂复原为一次。
仰卧引体向上:适宜全体学生,两人同时进行不同力量练习。两人一组,练习者正握低单杠,同伴握住他的脚踝或小腿,将练习者的脚抬至水平部位,直臂做向上引体练习。这个练习也可以把练习者的脚放在稍高的器械上。
单杠的练习方法屈臂悬垂:练习者站于凳上,两臂全屈正握横杠,两手与肩同宽,使横杠位于下颌下,然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势,但下颌不能挂在杠上。这个练习应注意时间,力量小的学生和肥胖型的在悬垂时规定的时间要短,力量大的时间则要长。
摆动挺髋引体向上:跳上正握单杠,两腿后摆展髋,接着两腿迅速前摆、向前屈髋。在这个摆动的瞬间,髋部迅速制动,两腿稍向前上举,同时两臂迅速屈肘用力上拉,至下颌超过杠面,然后两臂伸直成悬垂。
帮助下完成引体向上:两人一组,体重差不多,帮助者托住练习者的腰或臀给一点向上的力,使他能做一
个完整的引体向上,如此反复,直到练习者做不了为止。
徒手上肢力量练习的方法有立卧撑、俯卧撑、靠墙手倒立、推“小车”、双
人互拉、互推对抗等。
器械上肢力量练习可以利用爬杆、爬绳、云梯、杠铃等器械进行。下面几种
方法可以借鉴:
高处向下拉橡皮条:把橡皮条系在单杠上或者固定在高处,学生站在橡皮条的正下方,两臂伸直向上抓住皮条两端,两手心尽量向前。用力时,两臂由直臂状态向下牵引至胸前上屈完成一次,然后两臂伸直,
依次屈伸练习。不同力量的学生可以适当增减橡皮条的数量。
杠铃直臂屈伸:两手反握杠铃在身体前面,身体直立,两臂伸直,用力时,两臂同时向胸前屈肘,此时拳心向内,稍停后,再慢放,依次练习。
云梯双臂悬垂行进:在云梯上做移行,根据个人能力每次手向前移动一个或几个横杠,两手交替行进。移行一个横梯长为一次,练习4~5次。
爬杆或爬绳:手足并用或只用手的爬竿或爬绳,每次爬5~6米,练习3~4次。
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