《军事体育训练大纲》单杠引体向上课目训练方法探析
第３８卷第３期军事体育学报Ｖｏｌ.３８㊀Ｎｏ.３㊀２０１９年７月
ＪｏｕｒｎａｌｏｆＭｉｌｉｔａｒｙＰｈｙｓｉｃａｌＥｄｕｃａｔｉｏｎａｎｄＳｐｏｒｔｓ
Ｊｕｌ.２０１９㊀
基金项目：后勤科研重大项目  军人健康强健和作业效能提升一体化保障关键技术研究(ＡＷＳ１７Ｊ０１４)ꎻ国家体育总局课题  国家游泳队备战２０１８年亚运会和短池世锦赛的成绩分析(ＨＷ１８０５７)ꎻ收稿日期:２０１９－０６－１０
作者简介：刘宇博(１９８８－)ꎬ男ꎬ辽宁抚顺人ꎬ助教ꎮ研究方向：军事体育教学训练ꎮ
«军事体育训练大纲»单杠引体向上课目训练方法探析
刘宇博ꎬ张绍勇ꎬ郭法博
(海军士官学校基层管理系ꎬ安徽蚌埠２３３０００)
摘㊀要：单杠引体向上是全军官兵体能训练考核的重难点课目之一ꎬ在训练和考核过程中发现训练伤病
率高ꎬ通过率低ꎬ成绩提升困难等问题ꎮ通过文献资料㊁专家访谈和实地考察等方法ꎬ分别从单杠引体向上
的实战内涵㊁模式分析和训练准则三个要点入手进行初步探索ꎬ着重解决 为什么要练  练成什么样 以及 有哪些注意事项 三个重点问题ꎮ为提升官兵训练效果ꎬ更好的满足实战化需求提供理论和实践参考ꎮ
关键词：引体向上ꎻ实战化ꎻ要点
中图分类号:Ｇ８３２ ２㊀㊀㊀文献标识码:Ａ㊀㊀㊀文章编号:１６７１－１３００(２０１９)０３－０００７－０４
㊀㊀单杠引体向上是«军事体育训练大纲»要求下的全军通用考核课目之一ꎬ也是各军兵种３９岁以下男性官兵必训必考课目之一ꎮ从部队试训和实际考核中发现ꎬ单杠引体向上是全军官兵通用考核课目中的薄弱课目ꎬ同时严重影响相关军兵种专项课目训练水平ꎮ通过实地调研得知ꎬ大多数官兵对此课目的实战意义认知不够深刻ꎬ造成训练积极性不高ꎻ动作模式和训练准则定位不够精准ꎬ导致训练效果差ꎬ伤病率居高不下ꎬ是制约部队战斗力生成的重要因素ꎮ
１㊀简要概述单杠引体向上的实战内涵
单杠引体向上课目在实际作战㊁训练和工作中
呈现攀爬作战(如：爬绳㊁爬杆㊁软梯攀爬㊁高楼攀登㊁牵引横越㊁战术爬行等)ꎬ攀越障碍[１](如：攀越高墙㊁高板㊁壕沟等)ꎬ狭道攀拉穿行(如：穿越潜艇水密门㊁垂直跳入窗户等)ꎬ高空作业(如：天线维修
㊁高空擦拭㊁保养等)形式ꎮ
单杠引体向上技能的完成包含攀㊁爬㊁拉㊁挂㊁悬垂固定等动作表现ꎬ是满足岗位需求的重要根基ꎬ是实战化作战训练的重要支撑ꎮ单杠引体向上训练目的是以课目为牵引ꎬ着重发展官兵上肢㊁背部肌力量和核心稳定性(表１)ꎮ
表１㊀单杠引体向上课目发展身体肌统计表
发展方位
发展(肉)肌
肩部周围和肩
胛骨周围
三角肌㊁小菱形肌㊁大菱形肌㊁肩胛下
肌㊁冈上肌㊁冈下肌㊁小圆肌㊁大圆
肌㊁斜方肌等ꎮ脊柱㊁颈后㊁
背部和腰部周
围
竖脊肌㊁斜方肌㊁背阔肌㊁腰方肌㊁多
裂肌㊁髂腰肌等ꎮ
胸部和腹部周围胸大肌㊁胸小肌㊁前锯肌㊁腹直肌㊁腹外斜肌㊁腹内斜肌㊁腹横肌㊁横膈肌等臀部周围梨状肌㊁臀小肌㊁臀中肌㊁臀大肌等ꎮ大臂周围肱肌㊁肱二头肌等肘关节周围肱桡肌等ꎮ小臂周围
屈肌㊁伸肌等ꎮ
单杠引体向上发展肌较多ꎬ范围较广ꎬ演化形式实用㊁多样ꎬ在实战化练兵备战中起到重要支撑作用ꎮ
２㊀精准分析单杠引体向上的动作模式
２ １㊀单杠引体向上常见模式分析
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㊀第３８卷军事体育学报第３期㊀
通过实地考察和专家访谈发现ꎬ多数官兵认为单杠引体向上动作的主动肌为大臂前侧肌ꎬ协同肌为腹部肌和大腿前侧肌ꎬ稳定肌为小臂肌ꎮ向上引体时ꎬ身体卷曲ꎬ呈屈髋收腿㊁伸头弓背的 龙虾式 ꎬ下降回落时将身体拉直ꎬ还原成初始状态ꎮ
从动作结构方面来看ꎬ 龙虾式 相当于在每次引体向上动作中同时做了一次正握的坐姿下拉和悬垂屈膝收腿两个动作的向心和离心练习ꎬ额外消耗了部分体力ꎬ对动作数量起到反向影响作用ꎮ从动作形态上看ꎬ上引时ꎬ背部呈弓形ꎬ背部肌被动拉长ꎬ无法得到充分利用ꎬ取而代之的是相对力量较小的大臂前侧肌的使用ꎬ不但增加了动作难度ꎬ而且还造成大肌力量提升缓慢ꎬ产生肌拮抗等现象ꎬ降低训练效果ꎮ
部分官兵为使相关肌能够得到短暂休息而采用身体瞬间完全放松回落的方法ꎬ在此过程中会因下肢上卷时重心较高ꎬ增加回落时的速度ꎬ加大官兵肩袖和肩胛骨周围软组织的损伤风险ꎬ而且小臂屈肌要瞬间更加用力收缩使双手握紧单杠ꎬ独立承受身体回落的重力加速度所带来的影响ꎬ同时ꎬ身体要再次发力来稳定下降时产生的不规则晃动ꎬ增
大再次动作的难度ꎬ造成能量的多余消耗ꎮ
２ ２㊀单杠引体向上模式优化分析
动作模式优化包含动作形态优化和发力时机优
化ꎮ动作形态优化是对单杠引体向上动作过程中的身体形态进行优化ꎻ发力时机优化是对单杠引体向上动作过程中相关肌发力的方式和顺序进行优化ꎮ下图(图１)将动作形态优化和发力时机优化分为两大模块ꎬ各模块之间单项循环ꎬ每个模块包括上引和回落身体两小板块ꎬ每个板块各分为３个阶段ꎬ共计１２个阶段ꎬ相关阶段之间相互依存ꎬ一一对应ꎮ
单杠的练习方法
２ ２ １㊀单杠引体向上动作形态优化分析正确的动作模式为 螳螂式 ꎬ其名称是根据
上述拟参与运动肌的功能作用和工作顺序所产生的外表形态而确定的ꎬ其动作模式为：悬垂时ꎬ双手与肩同宽或略比肩宽抓握单杠ꎬ正握杠微扣腕ꎬ躯干保持中立位ꎻ上引时ꎬ挺颈㊁挺背㊁挺腰㊁伸髋㊁收臀后躯干体态保持稳定ꎻ双肘内合约与双手同宽ꎬ弯曲手臂至下颌超过杠面ꎻ回落时ꎬ按照上引动作的相反顺序依次还原ꎬ身体有控制性的匀速回落成悬垂状态ꎮ动作过程中双腿并拢伸直ꎬ协同身体保持稳定
ꎮ
图１㊀动作模式优化流程图
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㊀第３８卷刘宇博等:«军事体育训练大纲»关于扭住单杠引体向上之要第３期㊀
２ ２ ２㊀单杠引体向上发力时机优化分析
从人体生理结构的角度分析ꎬ背部的肌绝对
力量要远远大于大臂前侧肌ꎬ动作过程中要着力提升背阔肌的做功效率[２]ꎬ提高运动表现能力ꎮ同时要加强腹式呼吸与发力时机的配合ꎬ充分调动
横膈肌共同参与ꎬ提升力的传导和稳定身体的作用ꎮ悬垂时ꎬ小臂肌发力使双手握住单杠后吸气ꎻ上引起初把背部肌作为主动肌ꎬ内收并下压肩胛骨ꎬ腰部和臀部肌向心收缩ꎬ胸部肌离心收缩ꎬ腹部肌等长收缩[３]ꎬ协同上移重心并稳定身体ꎬ完成初度上引后ꎬ相关肌保持张力ꎬ转换为稳定肌ꎬ在此瞬间进行闭气ꎮ再次以背阔肌[３]和肱桡肌为主动肌ꎬ继续上引身体ꎬ肩部和大臂肌作为协同肌ꎬ胸部㊁腹部㊁腰部和臀部肌作为稳定肌ꎬ完成上引动作同时吐气ꎻ回落时ꎬ肱桡肌和背阔肌相对放松ꎬ身体有控制性的回落至手臂即将被拉直ꎬ同时闭气ꎮ背部肌相对放松ꎬ还原肩胛骨和脊柱体位ꎬ手臂伸直准备吸气ꎮ再次上引前吸气ꎬ充分进行ꎮ动作过程中小臂肌保持相对张力ꎬ使双手握住单杠ꎮ
３㊀严格遵守单杠引体向上的训练准则
严格遵循有关训练准则是科学训练的重要保障ꎬ能够较好地规范官兵训练过程ꎬ顺应人体生理规律ꎮ根据训练实际将多维训练准则相互联系㊁科学承接ꎬ可在有效降低伤病概率的基础上达到事半功倍的训练效果ꎮ下图(图２)提出六个训练准则ꎬ其中ꎬ重视模式为训练核心准则ꎻ稳定结构㊁练养一体和多法融汇三个准则之间按照顺序依次递进ꎬ并同时服从核心准则ꎻ以上四个准则要在遵循规律准则基础上进行ꎬ且要严格遵从首尾相应准则
ꎮ
图２㊀多维训练准则模块承接图
３ １㊀重视模式
优化的动作模式符合人体生物理论原理ꎬ才可
在运动中取得运动效益最大化ꎮ严格按照正确的动作模式进行训练能够规范身体姿态ꎬ精准刺激目标肌ꎬ减少相邻肌代偿运动ꎬ降低伤病概率ꎬ取得训练效益最大化ꎮ
３ ２㊀稳定结构肩关节是由肩锁关节㊁胸锁关节㊁盂肱关节和
肩胛胸壁关节等组成ꎬ具有使用率高㊁活动范围广㊁结构复杂㊁稳定性差和损伤风险高等特点ꎬ须注重深层肌力量训练来增强肩关节的稳定性ꎬ使其有力地附着在骨骼上ꎬ对骨和关节周围的软组织起到良好的保护作用ꎮ
３ ３㊀练养一体受 肩肱节律 影响ꎬ肱骨外展约９０ʎ至１８０ʎ
过程中ꎬ较大程度的带动肩胛骨上回旋ꎬ肩峰与肱骨大结节挤压程度随之增大ꎬ肩峰下间隙内结构与喙肩穹之间反复摩擦㊁撞击ꎬ可能导致肩峰下组织炎症㊁退变ꎬ甚至肩袖撕裂ꎬ引起肩部疼痛和功能障碍[４]ꎮ进行正手引体向上相关动作训练时ꎬ肩关节处于内旋位ꎬ会导致肩胛骨前倾ꎬ增大损伤风
险ꎬ所以要与反手引体向上相关动作训练(可使肩胛骨贴合背部)配合训练ꎬ使肩胛骨保持中立位ꎬ降低损伤风险ꎮ
３ ４㊀多法融汇训练过程中要避免急于求成ꎬ应本着多法融汇ꎬ由易到难的原则进行ꎮ要根据基础练习ң提高训练ң辅助迁移ң模式固化ң强化提高五个阶段依次进行ꎬ每个阶段对同部位力量发展的训练方法和手段需灵活变换ꎬ如：进行负重[５]㊁减重㊁宽握㊁窄握[２]㊁离心㊁等长㊁等张㊁软绳引体相关动作训练㊁合理微调间歇时间等ꎬ增加肌刺激范围和程度ꎬ从而使脑神经能够募集更多的相关肌共同参与ꎬ更好的提升运动表现能力ꎮ同时ꎬ多法融汇可使官兵适应各类负荷ꎬ与实战化需求形成紧密衔接ꎮ
３ ５㊀遵循规律遵循人体生理规律进行运动表现能力发展训
练ꎬ避免随心所欲的方式方法ꎬ要严格按照不同训练阶段㊁不同训练方法的动作模式㊁对抗阻力㊁组数㊁次数㊁间歇时间等内容科学实施ꎬ在安全可靠的基础上达到事半功倍的训练效果ꎮ训练中应注
意：训练负荷应根据身心状态合理安排ꎬ训练前应
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㊀第３８卷军事体育学报第３期㊀
对自身心理状态进行正确㊁精准的评判ꎮ身心状态欠佳时ꎬ大脑兴奋性较低ꎬ对肌纤维的募集效果较差ꎬ适合进行中等负荷强度训练ꎻ身心状态良好时ꎬ肌纤维活跃程度较高ꎬ注意力集中ꎬ适合进行大负荷强度训练ꎮ
３ ６㊀首尾呼应
准备活动要系统充分[６]ꎮ 无准备不运动 已受到越来越多人的认可ꎮ准备活动为正式训练前的一项重要活动ꎬ它能够提升身体温度ꎬ降低关节和肌肉黏滞度ꎬ可有效预防训练伤病的发生ꎬ快速唤醒人体相关能源系统和循环系统ꎬ并适应负荷强度ꎬ使官兵在训练过程中展现较高或更高的运动表现水平ꎮ
整理活动要缜密细致ꎮ 没有恢复就没有提高 是诸多专业运动员和训练爱好者经过长期摸索总结提炼而成的ꎮ放松整理活动是训练后必不可少的一部分ꎬ它是一种主动恢复方式ꎬ目的是消除疲劳和恢复机体功能[７－８]ꎬ有着降低神经兴奋性ꎬ抑制过多能量物质流失ꎬ缩短恢复时间ꎻ梳理肌纤维和肌筋膜ꎬ促进血液循环ꎬ加速新陈代谢ꎬ清理训练中身体产生的废物ꎬ避免疲劳积累成伤等功效ꎮ
训练没有捷径可言ꎬ而是需要具备科学的理念㊁聪慧的头脑㊁恒久的作为和坚韧的意志ꎬ按照深入了解单杠引体向上的实战内涵ꎬ提高思想重视程度ꎻ精准分析单杠引体向上的动作模式ꎬ确认发力肌ꎬ优化动作形态和发力时机ꎻ严格遵守单杠引体向上的训练准则ꎬ科学提升训练效果三大要点依次实施开展ꎮ在安全可靠的基础上达到和超越预设目标ꎬ更好的满足部队需求ꎬ适应实战环境ꎬ切实为提升部队战斗力起到
强有力的支撑作用ꎮ
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２０１８:８１－８４.
Ｒｅｓｅａｒｃｈｏｎｔｈｅｔｒａｉｎｉｎｇｍｅｔｈｏｄｏｆｂｏｒｉｚｏｎｔａｌｂａｒｐｕｌｌ－ｕｐｉｎ
Ｍｉｌｉｔａｒｙｓｐｏｒｔｓｔｒａｉｎｉｎｇｐｒｏｇｒａｍ
ＬＩＵＹｕ￣ｂｏꎬＺＨＡＮＧＳｈａｏ￣ｙｏｎｇꎬＧＵＯＦａ￣ｂｏ
(ＮａｖａｌＮｏｎ－ｃｏｍｍｉｓｓｉｏｎｅｄＯｆｆｉｃｅｒＳｃｈｏｏｌꎬＢｅｎｇｂｕ２３３０００ꎬＣｈｉｎａ)
Ａｂｓｔｒａｃｔ:ｈｏｒｉｚｏｎｔａｌｂａｒｐｕｌｓａｔｉｎｇｉｓｏｎｅｏｆｔｈｅｍｏｓｔｉｍｐｏｒｔａｎｔａｎｄｄｉｆｆｉｃｕｌｔｓｕｂｊｅｃｔｓｉｎｔｈｅｐｈｙｓｉｃａｌｔｒａｉｎｉｎｇａｎｄａｓｓｅｓｓｍｅｎｔｏｆｔｈｅＰＬＡｏｆｆｉｃｅｒｓａｎｄｓｏｌｄｉｅｒｓ.Ｄｕｒｉｎｇｔｈｅｔｒａｉｎｉｎｇａｎｄａｓｓｅｓｓｍｅｎｔｐｒｏｃｅｓｓꎬｓｏｍｅｐｒｏｂｌｅｍｓｗｅｒｅｆｏｕｎｄꎬｓｕｃｈａｓｈｉｇｈｔｒａｉｎｉｎｇｒａｔｅꎬｌｏｗｐａｓｓｉｎｇｒａｔｅａｎｄｄｉｆｆｉｃｕｌｔｙｉｎｉｍｐｒｏｖｉｎｇｇｒａｄｅｓ.Ｔｈｒｏｕｇｈｔｈｅｍｅｔｈｏｄｓｏｆｌｉｔｅｒａｔｕｒｅꎬｅｘｐｅｒｔｉｎｔｅｒｖｉｅｗａｎｄｆｉｅｌｄｉｎｖｅｓｔｉｇａｔｉｏｎꎬｔｈｉｓｐａｐｅｒｍａｋｅｓａｐｒｅｌｉｍｉｎａｒｙｅｘｐｌｏｒａｔｉｏｎｆｒｏｍｔｈｅｔｈｒｅｅｋｅｙｐｏｉｎｔｓｏｆｐｒａｃｔｉｃａｌｃｏｎｎｏｔａｔｉｏｎꎬｐａｔｔｅｒｎａｎａｌｙｓｉｓａｎｄｔｒａｉｎｉｎｇｃｒｉｔｅｒｉａｏｆｈｏｒｉｚｏｎｔａｌｂａｒｐｕｌｌ－ｕｐｒｅｓｐｅｃｔｉｖｅｌｙꎬａｎｄｆｏｃｕｓｅｓｏｎｓｏｌｖｉｎｇｔｈｅｔｈｒｅｅｋｅｙｐｒｏｂｌｅｍｓｏｆ"ｗｈｙｔｏｐｒａｃｔｉｃｅ"ꎬ"ｗｈａｔｔｏｐｒａｃｔｉｃｅ"ａｎｄ"ｗｈａｔｔｏｐａｙａｔｔｅｎｔｉｏｎｔｏ".Ｉｎｏｒｄｅｒｔｏｉｍｐｒｏｖｅｔｈｅｔｒａｉｎｉｎｇｅｆｆｅｃｔｏｆｏｆｆｉｃｅｒｓａｎｄｓｏｌｄｉｅｒｓꎬｂｅｔｔｅ
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