提升引体向上能力的十种辅助练习
作者：陈建勤 航
来源：《中国学校体育》2016年第05期
引体向上是《国家学生体质健康标准》中规定的中学男生必测项目，也是初三男生体育升学考试的项目之一。它需要练习者具备一定的上肢力量，还必须有坚强的意志，持之以恒，才能顺利完成第一个动作，然后逐步增加引体向上的次数。对初练者来说，它有相当大的难度，特别是要实现“0”的突破。传统的引体向上练习方法比较枯燥，学生练习兴趣不高，对此，需要教师采用多变的练习方式实现技能迁移，循序渐进，使学生在不知不觉中实现“0”的突破，让学生体验到成功。下面介绍几种提升引体向上能力的辅助练习方法。
一、单臂哑铃划船
练习方法：一只手握哑铃，同侧腿微屈，另一只手支撑，用力提拉哑铃，模仿划船姿势做向上（与胸部平行）、前、下画弧，然后回原位（见图1）。
教学建议：
1.该练习简单易行，能有效地发展背阔肌的力量，教会学生练习方法之后，可以让学生作为家庭作业回家自主练习。
2.选择合适的重量，每组练习12～15次，共做4～5组，两臂交替练习，这样才能达到最佳锻炼效果。
3.器材可用哑铃、小铅球、轻壶铃等器材代替。
二、屈身杠铃划船
练习方法：上体稍前倾，两腿微屈，两手紧握杠铃，两臂自然下垂，然后模仿双手划船姿势从腹部开始做前上、前下划弧，然后回原位（见图2）。
教学建议：
1.练习时塌腰、挺胸、收紧腰腹部，提拉时意念感受背阔肌用力。
2.每组练习12～15次，共做4～5组，速度不宜过快。
3.可以用铅球、哑铃等器材代替。
三、坐姿颈后上举
练习方法：成坐姿，挺胸，两手各持哑铃于颈后，然后快速上举，慢速下放至颈后（见图3）。
教学建议：
1.教会学生练习方法后，布置家庭作业，让学生回家自主练习。
2.每组练习12～15次，共做4～5组。
3.可用拉力器、弹力带等器材代替练习，可以与“单臂哑铃划船”交替进行练习。
四、悬垂、移动
练习方法：跳上圆梯，两手交替沿着圆梯前移或后移一圈（见图4）。
教学建议：
1.初次练习时，可先进行静止的屈臂或直臂悬垂练习。
2.为了提高握杠力量可以做负重悬垂动作。
3.安排学生进行保护，逐渐提高移行的圈数。
五、斜身引体
练习方法：双手正握单杠，与肩同宽，两脚前伸，屈臂引体时，两脚固定不动，上体收腹保持正直，引体时下颌必须碰到或超过横杆（见图5）。
教学建议：
1.两脚尽量前伸，屈臂引体时，不能利用臀部上下摆动的力量。
2.每组练习30～45次，共做4～6组，总数不少于200次。
3.可利用双杠等器材代替练习。
六、仰卧悬垂助力引体
练习方法：练习学生在较低单杠上成仰卧悬垂，由另一名学生握其脚腕与小腿连接处并
抬至水平位置，帮其进行引体向上练习（见图6）。
教学建议：
1.帮助学生根据练习学生的情况可以给予一定的助力。
2.每组练习20～30次，共做4～5组，总数不少于100次。
3.也可将练习学生的脚放在稍高的器械上。
七、自助完成引体向上
练习方法：手握低杠或高杠，脚踩地面或跳箱盖上，轻轻蹬地，借助蹬力完成引体向上（见图7）。
单杠的练习方法 教学建议：
1.蹬地的力量不能过大，主要靠自身的臂力完成动作。
2.每组练习15～20次，共做3～4组，总数不少于60次。
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