五神六艺训练表
街头极限健身的五大神技：
慢双（慢速单杠双力臂）、前/后水平（单双杠前/后水平）、顺风旗（或翻译为人体旗帜） 、单臂引体（标准单手引体向上）、俄挺（俄式挺身俯卧撑）。
图片发自简书App
这5个动作虽说很难，但不代表在极限健身中是最难的，还有许多动作都是由此演变出来的，如单双杠前水平是用2只手去完成的，有少数大神可以只用一只手完成，这是单手前水平。当然也有少数不是演变的，如单手单力臂，龙旗。
⑴顺风旗
顺风旗的名字由来是因为它动作好像一面旗帜，通常是握住一个叫肋木架的健身器材完成的。
顺风旗
顺风旗虽然是五大神技之一却是最简单的一个，同样它也跑酷动作之一。 施展顺风旗需要的握力，腕力，臂力，腰力，背部肌肉的要求特别高！
动作需求：单杠的练习方法
初学者首先要可以一次性做15个引体向上，20个臂屈伸，30个俯卧撑才能进行尝试。
【具体练习方法】开始练习的时候要务必充分把腰步活动一下，因为初期在没有到下身腿部横起来的力量时只支撑住上身，那么腰部是成极限弯曲的。
为讲授方便，现在以顺风旗完成[右顺为例]后身体正向为“前方”，身体右侧为“上方”，身体左侧为“下方”。并分成“初期”“中期”“后期”三个阶段
初期过渡
现在处于完全不懂得顺风旗的发力技巧的期间；首先我们应知道怎样的握法，你的握法不正确我很难想象你会练到何年何也才会把身体撑起来，废话不多说现在开始。开始的时候主要讲“双手握法”、“肩部”与“双臂发力”。
1：“握法”[右顺为例]：左手虎口向下握住柱，右手手心向前，也就是与身体正面方向一致[开始的时候你会认为右手这样握不好发力，不用着急，之后你就自己知道为什么这样才能把身体撑起来了]。
2：肩部要求[右顺为例]：左右肩平行或右肩比左肩靠后，刚刚学的时候最好右肩过大比左肩靠后点以便到哪里发力的技巧，总之在发力时右肩不要比左肩靠前，这是顺起来与顺不起来的一个关键地方。在只单纯的握住柱子的那种状态下是右肩比左肩靠前，身体正面要倾斜向下，而在顺风旗动作的时候身体正面是向正前方右肩比左肩靠后的状态也才能完成顺风旗。.再动作开始的时候有一个起跳起或直接把肩扭一下就是为帮助把肩的位置调好，以完成双臂发力。
3：双臂发力[右顺为例]：左臂绷直，右臂用力握住柱子。只要你右手可以握住，那也自然的会有种你拉柱子的力因为左臂在拼命支撑绷直，在这个时候经常发生的就是感觉用上力了但是腰部不听使唤往下降，只要你尽力保持住右肩比左肩靠后与身体正面尽量倾向斜上侧点点，那么腰会突然受到下半身全部体重的负荷[现在知道为什么练习之前要务必活动腰部了吧]，只要充分活动了是不会伤到腰的，在受这一下“冲击”后坚持住姿势的正确性[当然用上吃奶的劲也是必不可少的]后就可以保持住这个姿势了，那么恭喜你顺风旗已经完成一半了。
中期过渡
用双臂把自己撑起来的技巧以完全明白了，技巧要点也都终于明白过来，但是腿部还是不怎样弄起来，这个阶段既是把双腿横起来的时候也是稳固前一阶段让自己随意把上身横起来并支持的更持久。
这个与前阶段一样是算属于掌握技巧性的阶段，只要明白的快也许10分钟就可以直接下阶段，但如果不得要领是很难通过的。
后期过渡
在把上身横起来后尝试着用身体下半部分的横起，如果可以有一点点动，那么说明你以用上腰部所要发力的地方了，那么恭喜中期你通过了。
后期过渡：这个阶段所需要训练时间比较久，如果你素质好那么在中期后你将直接进入到成熟期，但身体素质不好只能来在这阶段努力练习了！
这阶段双腿终于可以抬起了，但不能持久或只能定一瞬间。在把身体上部横起来开始尝试着
把双腿并上、分开、曲腿、等等一系列动作，然后每天做一些的仰卧起坐与侧肌仰卧起坐，每搁3天做一次超量腹肌素质训练。这样来看每天你的顺风旗都会有不同的进步，相信自己你需要就是持续不断的顺风旗动作练习，用不了多久时间就会成为“操场高手”了。
⑵单杠前水平
水平，顾名思义，这个动作只需要双手抓住单杠，躺着像睡觉一样。它还有一个类似的动作叫后水平，前水平是躺着，后水平是趴着。当然前水平自然比后水平要难一点。
分别是团身，单腿，分腿和标准的双腿前水平，前水平需要惊人的背部肌肉以及手臂肌肉，当然有些大神可以只用单手即可完成。
初学者建议先学会顺风旗，然后才来练前水平。前水平需要惊人的背部肌肉，因此可以用单杠擦背（反向臂屈伸）、颈后引体向上、宽距引体向上来锻炼背部。
【具体练习方法】
①单杠擦背：其实也简单，在正手引体向上的基础上，握杠后身体离地，反身双手握住单杠，
可先进行简单的上下位置的移动，肩及杠，上拉至后肩胛骨、进阶到背部、再到脊柱最后达到手臂能把身体支撑起来，这个主要是练习后水平，不建议初学者练习，容易受伤和落地时的对脚部的伤害。可选择在较低（符合自身身高）的双杠上练习这个动作。
②颈后引体向上：通俗来说的话就是正手引体向上拉伸时，颈部在前面，有点像举重的动作，注意练习这个动作时身体上半身，特别是颈部得充分活动开，以防拉伤或其他肌肉的劳损，初学者可多组数，少个数来练习。建议一组5～10个，练习五组，每组间隔30～60s。
③握杠卷腹团身：这个动作是练习前水平的基础动作，注意身体的平衡，还有上身保持平直，手臂不能弯曲（初学者做不到的话可以适当地弯曲手臂弧度）身体重心落于后背和上半身的两肩位置，手握杠的距离可以由宽距再到同肩宽的距离，这样更不容易手部关节因长时间悬挂抓握而拉伤。这个动作先可保持静止，一组时间可依自身素质自由拟定，建议一组10～30s，间隔1分钟，再进行第二组练习，可练习（1～5组）
④握杠单腿屈伸：进阶后再进行这个动作的练习，同上，但现在的静止和运动想结合的动作。左右腿交替前伸，初学者可不伸直，向前屈伸三分之一即可，再慢慢向前，增加距离，同时上半身发力，手臂的重心和身体重心后沉，后背尽量摊直，假如有驼背的话建议先靠墙
深蹲或练习平板支撑，铁板桥也不错，平时正躺睡觉，枕头不要太高。好了，接下来还是说重点，左右交替前伸慢慢加距离，等你可以单腿平伸最直时，就可以进行下个动作了。
⑤握杠分腿屈伸：同上，双腿分开约120～150度，往水平伸出去，注意不是猛地一下子就把腿伸出去，可单腿出去定住后，另一只脚从下从上微提，再伸出去往外分腿。最后慢慢并起来，我知道这个过程有些困难，不过多多练习，是完全可以成功的，接下来就是定的时间长短和标不标准了。好了，先到这里吧，累死了。打字打到屌都萎了。
⑶慢速双力臂
双力臂英文是Muscle Ups，台湾译为暴力上杠，大陆译为双力臂，是街头极限健身的一个常见动作，其中慢起双力臂被称为街头极限健身的五大神技之一。
做不到标准慢速双力臂的，可以试试搭腕，就是用手腕部分接触单杠。慢速双力臂难度就在于不能翻腕，而搭腕的话就可以无视翻腕了。
慢速双力臂简单来说就是引体向上的一种，标准的引体向上只需要过脖子就算完成了。而慢速双力臂则是继续往上面用力拉，慢慢地过脖子，胸肌，腹肌，直至整个身体拉上单杠。
概念要点：
若要想完成慢速双力臂首先要至少要几个快速的双力臂。其次还需要强大的臂力，可以用单（双）杠臂屈伸来锻炼。初学者可以一个比自己高的单杠，但手放上去脚可以着地的矮杠，先试试前面说的搭腕慢双。
想要完成一个标准的慢起双力臂首先得练习和学会快起双力臂。一般来说，正手引体向上一次性可以完成15～25个就可以练习了。可以结合宽距、窄距、组合练习引体，这样有利于手腕，肘，和两肩的屈伸，增加灵活度和柔韧度，一般来说，能完成上述个球的话，再进行引体上拉，过肩、胸、腹、最后整个手臂上杠，并且伸直静止。
【引体向上常识】起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。
动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。
呼吸方法：身体上拉时呼气，下垂时吸气。
注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
借力引体：［初学者理解］
借力引体向上的起始姿势、呼吸方法和静力引体向上相似。
动作过程：两手正握杠，将身体悬垂于空中，摆动身体，借摆动身体急停的力，双手向上拉杠，将下巴高于杠面，下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。
⑷单手引体向上
单手引体向上又称单臂引体向上。如果借力的话这个动作只能说跟前水平难度差不多。但是标准的单手引体向上是不借助身体其他的任何力量，只要一只手即可完成。
单手引体向上对上肢和肩部要求极高，这个动作是对你上肢特别是肱二头肌力量的检验，如
果你可以把它当成常规训练，那他也能很快的提高你的上肢力量，特别是肱二头肌的肌纤维的强化很有帮助。
【第一套训练方案】第一个阶段：提升上肢和后背力量耐力
训练动作：单杆宽距引体向上
训练总量：120次
训练安排：每组6次，一共20组，组件休息1-2分钟
训练频率，每周2次训练，每次训练间隔2-3天
强度增加频率：每隔一周将每组的次数提高2次
训练目标：达到每组15-20次，8-10组完成动作的标准
训练周期：因人而异，直到完成训练目标为止，如果你已经可以达到目标次数，并且动作标准，请直接进入下一阶段训练。如果你只能完成一个宽距引体向上，大概需要12-15周的时间实现这个阶段的训练目标。
宽距引体向上动作要领：
1、1.5倍肩宽的握距，腰腹收紧，躯干稍微后仰，双脚勾在一起避免借力。
2、同时收缩肘和肩关节，将身体向上拉，头过单杠即可，如果想更加充分训练，可以锁骨过单杠
3、有控制地下放回到原位。
第二阶段：加强上肢和肩部小肌肉力量耐力
训练动作：单杠不对称引体向上
训练总量：60次
训练安排：每组10次（一侧5次），一共7组，组间休息3分钟左右
训练频率：每周2次训练，每次训练隔2-3天
强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高2次
训练目标：达到每组20次（一侧10次），3组完成动作的标准
训练周期：如果你可以良好完成第一阶段训练目标，完成这个阶段训练目标的时间大概是8-10周
不对称引体向上动作要领：
1、右侧为例，双手正反宽握单杠，左手正握，右手反握，身体稍微倾斜 ，头冲右手，腰腹收紧，保持身体稳定。
2、身体向右侧上拉，至投过单杠，保持左侧上肢伸直和肩关节稳定。
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