腰腹力量训练
腰腹力量训练
一、悬垂举腿“
练习方法：双手悬垂于单杠，间距约肩宽，膝部伸直且脚背绷紧。练习时深呼吸，有节奏地将双腿上举与下放，在每次动作做到最高点或最低点时停止。
二、仰卧起坐
练习方法：仰卧，双腿正常弯曲，双手半握拳，放在耳朵两侧。让腰部发力上身径直起来，然后缓慢下降使身体复位。
三、双手支撑前举腿
练习方法：双手伸直支撑于双杠或其他物体。两腿平行并拢前举，上体与两腿成90°角进行静力支撑。
四、仰卧举腿抗阻训练
练习方法：此练习两人为一组，练习者两脚并拢仰卧于垫子，协助者两腿自然分开站于练习者头前，练习者的两手抓住其脚踝。练习时，练习者以躯干(背部)为支点，两腿并拢伸直用力上举至协助者的体前(臀部
同时上卷)，这时协助者用力推压练习者的脚面。而练习者要主动进行对抗，努力不让自己的双腿接触地面。以此方法进行循环练习，直到练习者腰腹部酸胀到一定的极限才可停下休息。
练习提示：练习时利用深呼吸调整状态，每组尽力坚持30～60秒，组间休息1～2分钟。五、负重悬垂举腿
练习方法：在悬垂举腿的基础上增加练习难度和提高练习质量，可在小腿绑上沙袋或其他物体。
六、仰卧，腿拉橡皮带交替高抬膝
练习方法：练习者两脚并拢以躯干(背部)为支点仰卧于垫子，两脚脚踝分别系上橡皮带，橡皮带的另一侧则系在固定的物体上或协助者用力牵引着橡皮带。练习时，练习者进行交替高抬膝，高度尽量能达到自己的腹部之上。
七、“V”字挺身
练习方法：开始姿势为练习者仰卧于垫子，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。以臀部为支撑点，保证在开始的时候，练习者的头部和双脚就已离开地面。练习进行时，用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作，同时吸气、屏住呼吸，弯曲髋部，抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬，直至与地面呈45°～60°角时止。在动作接近最高点时，将你的双臂伸向小腿，保持双手位于小腿附
近或之上，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟，这时呼气，慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势，稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。
八、负重静力支撑：
练习方法：练习者身穿沙背心，脚带沙绑腿。练习的开始姿势同“V”字挺身，练习时以臀部为支撑点，双腿与上体尽量上抬，双腿与上体的角度越小对腰腹肌刺激的力度就越大，保持其动作30～60秒。
九、动静结合支撑训练
练习的开始姿势同“V”字挺身，练习时练习者双腿进行上下或左右的交替动作，在完成规定的次数后再进行上面所介绍的静力支撑。使其自我的承受力达到最大值，然后再躺下调整呼吸进行休息。
十、上斜转体仰卧起：
练习方法：调整斜板与水平成30°～40°角，将双脚放在挡板下或协助者用力压住练习者的双脚，然后躺在斜板上，肩和背部不要碰到斜板。练习时不要双手抱头，两手平行曲肘成90°放于头的两侧。这时收缩腹肌，使上身与髋部成90°角，然后将肩部向其相对的膝部旋转。
十一、负重仰卧起：
练习方法：肩负杠铃(杠铃片)，身体后仰(协助者双手压其两小腿)，快速收腹前屈坐起。
十二、仰卧起坐并转体:
练习方法：利用健身器械用的斜板或是垫子都可以, 不过斜板效果较好。具体做法是: 两脚勾住斜板上的固踝器, 两手抱头, 然后慢慢地向下躺直。垫子上躺直, 一人压住脚进行。两手抱头两肘张开成一字形, 用力起坐并向左右转体。
十三、侧卧侧摆腿:
练习方法：侧卧在斜板上, 两手抓住斜板上端固定桩(健身器) 。或侧卧在垫子上, 头前站立一
人, 抓住站立人的脚踝。右腿向侧前上方摆起, 而后还原成预备姿势, 左、右交替进行。
十四、仰卧转髋练习:
练习方法：仰卧在垫子上, 两手抓住垫子的两个边缘固定, 将腿从右侧直腿或屈膝经体前向左
侧垫子的边缘靠近, 使腰部扭紧, 左右交换进行。
十五、负重体侧屈:
练习方法：练习者两脚左右开立, 肩上持杠铃半蹲, 上体左右侧屈。
十六、持片腰绕环:
练习方法：练习者两脚左右开立体前屈, 两手持杠铃片, 两臂交替, 由右臂在左脚外侧方向右划弧, 摆至身体的后方上举, 左臂则与右臂是一个相反的过程, 同时注意头的方向转向在背后上举的臂(也可以换成肩负杠铃进行练习) 。
十七、单臂持杠铃片转体大摆动:
单杠的练习方法练习方法：练习者两脚左右开立, 单臂持杠铃片, 转体大摆动。注意两脚的脚后跟着地固定, 不要转动, 屈膝下蹲转体, 也可以进行伴随转髋的练习。
十八、持铃片左右摆加体回环:
练习方法：练习者左右开立与肩同宽, 双手持铃于胸前, 向左或向右预摆而后向右或向左进行体回环, 回到体前, 顺势进行长摆而后反方向进行体回环练习, 依次进行, 两臂要尽量向远放开。
十九、双手抛杠铃片:
练习方法：屈膝下蹲双手体前持片, 用力使片经体前向右上方抛出。两脚尽量用力撑起, 头向
出手方向。
二十、肩负杠铃转髋走:
练习方法：负重交叉转髋走, 要求肩与髋始终处于左右的扭紧状态, 身体正直。

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