“阶梯式练习”在引体向上动作中的实践探索
“阶梯式练习”在引体向上动作中的实践探索
作者：白勇涛
来源：《中国学校体育》2016年第09期
        《国家学生体质健康标准》（2014年修订）将引体向上作为初中男生必须测试项目之一。课堂实践表明，“阶梯式练习”能快速有效地增强引体向上的核心力量，帮助学生实现“零”的突破直至能连续完成多个标准的引体向上。
        “阶梯式练习”方法是分阶段设置不同的练习方法，通过反复练习从而达到这一阶段的目标，一级一级的阶梯目标由易至难，循序渐进，让不同能力的学生都能到适合自己的训练方式，充分调动学生学习的自觉性、积极性，发挥学生的主体作用。实践表明，由于不同学生有着不同的阶梯目标，通过阶梯训练，可以使学生在目标达成的过程中到自信。
        通过测试、调查等手段了解学生的能力水平，确定其初始阶梯位置，相同水平的学生可以形成同阶学习小组，不同小组在不同的阶段设置不同的阶梯目标，采用不同的训练手段进行训练，达到一个目标，上一个台阶，进行下一个阶梯的练习，完成下一个阶梯的目标，直至达到自身极限的阶梯。
        相同能力的学生在同一小组，按照同阶的负荷进行相同的练习，既可互帮互助共同进步，又能同组竞技公平竞争。通过一阶一阶的目标逐步达成目标，使学生能看到自己的进步，不断地向新的阶梯目标挑战，体验成功的快乐。
        一、“阶梯式练习”的方法
        （一）引体向上“阶梯式练习”分级
        根据学生引体向上能力水平阶梯分级（见表1），然后再确定阶梯目标。
        （二）引体向上“阶梯式练习”的分级教学
        1.引体向上的“0”级阶梯
        能力水平：挂杠后不能屈臂并且坚持不住很快落下。
        练习方法：单杠直臂悬垂（见图1）。
        阶梯要求：悬挂的过程中保持自然的姿势，不要含胸、驼背或耸肩。
        阶梯目标：单杠直臂悬垂保持30s至单杠的练习方法1min。
        阶梯建议：这一阶段可以多增加握力练习，如，每天用力抓握200次单杠或使用握力器练习等，单杠直臂悬垂练习时，一些初学者可以带运动手套，降低悬挂过程中手掌因抓握和摩擦而产生的疼痛感。此外，体重过大会增加引体向上的难度，所以过于肥胖的要减肥降脂。
        2.引体向上的“1”级阶梯
        能力水平：单杠直臂悬垂能够坚持30s以上。
        练习方法：屈臂单杠悬垂（见图2）。
        阶梯要求：悬挂的过程中紧绷身体（包括手臂、背部、胸部和腹部等）用力。
        阶梯目标：屈臂单杠悬垂保持该姿势30s。
        阶梯建议：这一阶梯的练习，可以使用一些器械，如，哑铃、橡皮条、杠铃等，做一些增加肱二头肌力量的辅助练习。在进行屈臂单杠悬垂练习时，可以踩在凳子上或在同伴的帮
助下屈臂到位。在实际教学中，也可以利用双杠进行练习（见图3）。
        3.引体向上的“2”级阶梯
        能力水平：屈臂单杠悬垂能够坚持30s以上。
        练习方法：反向引体向上练习（由屈臂悬垂状态将身体由高处降下来）。
        阶梯要求：要有控制地、缓慢地从最高处将身体降下来，越慢越好。
        阶梯目标：反向引体向上可以完成5-10次。
        阶梯建议：这一阶梯的训练，可通过俯身提拉哑铃或杠铃的辅助练习增加背肌力量。在进行反向引体向上时，可以踩一个凳子或在同伴的帮助下完成引体至高位，然后靠自己的力量进行缓降。
        4.引体向上的“3”级阶梯
        能力水平：反向引体向上可以完成5～10次。
        练习方法：低杠仰卧斜身引体练习（见图4）。
        阶梯要求：完成整个动作的过程中，身体始终要保持挺直姿势，不得借助挺腹动作的力量完成动作。
        阶梯目标：可以较轻松地完成15个斜身引体。
        阶梯建议：这一阶梯的训练可以借助平板支撑、仰卧起坐、两头起等练习增强腰腹力量。斜身引体时，单杠高度调到练习者胸部或使用双杠进行，练习者双手正握杠，与肩同宽，双脚从杠下伸向前方，双臂伸直成悬垂状态进行引体向上练习（见图5）。

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