体质测试项目自我练习方法指引
所有练习之前都要进行5-10分钟的热身活动,内容为慢跑、活动各关节、 动力性拉伸等达到身体微微出汗,心率控制在110-120/分钟。四个练习内容 每天可以选择两个隔天进行练习,每次练习时间控制在一小时之内。
一、50米跑的练习方法和手段
50米跑练习手段和方法可遵循短跑项目,主要进行如下训练:
1、提高短跑速度
9095%的强度进行2060m跑,每组跑45次,每次休息36分 钟,进行23组,每组休息10分钟。50米跑的起跑姿势,大多采用站立式起 跑,这也有助于提高起动的速度。
2发展步频:主要是提高肌肉的快速收缩速度、快速收缩力量与肌肉的放松能 力。
训练手段:
(1)高速 大幅度摆动腿前后摆动练习,要求在快速摆动中完成合理的折叠 技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快。(车轮跑)
(2)加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。(小步跑)
(3)快速摆臂 摆腿练习,要求腿 臂动作协调进行。(高抬腿跑)
3,、发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量,后蹬角度,摆动 力量,着重发展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法:负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的 跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地)、蛙跳、单足跳等练习, 提高跑时的后蹬能力。与此同时,采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿车轮跑,收 腹跳等训练手段,提高摆动速度,并且采取其它一些训练方法和训练手段,加强 髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。没有练习基础的同学可以不负重的进行练 习,主要以蛙跳、单足跳、跑台阶、高抬腿跑为主。
4、发展绝对速度训练方法:
(1) 2040米行进间快跑练习,34X23组,即3*203,三个20米 算一组做三遍320米之间放松走回就开始下一次,组间歇5-10分钟;
(2)下坡跑练习,顺风跑练习,3060米,34X23组,间歇时间同 上;
(3)各种短段落的变速跑练习,3060米,45X23组,间歇时间同 上。
5、发展反应速度和动作速度的训练方法
(1)各种游戏性质的反应练习;
(2)发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习;半蹲踞式姿势,听 到声迅速向上跳起并触及高物。
(3)最快速度的摆臂练习,持续时间51020秒;
(4)最高频率的各种形式高抬腿跑,持续时间510秒;
(5)最快频率的小步跑、半高抬腿跑,距离3040米;
二、立定跳远技术与提高方法
()立定跳远技术
1.预摆
两脚平行站立、略比肩窄,两眼平视前方。两臂自然弯曲上举并展肩、展腹, 同时吸气、重心上提,充分伸展踝、膝、髋关节。两臂上举至肘关节约与头顶同 高的位置稍停顿,然后两臂下摆,少量呼气,同时屈膝、屈髋,至膝关节一百度 左右,躯干与地面约三、四十度,此时双臂略超过后背,重心略前移,呈准备起 跳姿势。
2.起跳
起跳时身体重心继续前移,双臂加速向前上方摆出,同时闭气、快速伸展 髋、膝、踝关节,向前上方跳起。
3.腾空与落地
充分跳起后迅速屈膝、收腹、举腿。落地时两腿前伸,以脚跟着地。落地 后屈膝缓冲,重心前移、防止后退。
(二)提高立定跳远成绩方法
要想提高立定跳远成绩,主要是提高下肢和躯干力量,并改善全身协调用 力能力,主要采用徒手的原地练习的方法:
序号
手段
次数
组数
间歇时间
1
原地快速蹲起
20〜30次
3〜5组
60
2
原地半蹲跳
10〜12次
3〜5组
60
3
原地纵跳
10〜12次
3〜5组
60
4
原地团身跳
15〜20次
3〜5组
60
5
直膝跳
30〜50次
3〜5组
120
6
立定跳远
8〜10次单杠的练习方法
180
三、1000米练习方法
中长跑运动800m1000m的训练方法主要以有氧耐力训练和专项能力训练 为主。有氧耐力训练主要以各种方式的长距离跑为核心,如匀速跑和计时跑等。
主要训练手段是周期性的练习,以心率控制在150170次/分的跑速进行长 时间持续跑训练。训练采用的主要方式有:

版权声明:本站内容均来自互联网,仅供演示用,请勿用于商业和其他非法用途。如果侵犯了您的权益请与我们联系QQ:729038198,我们将在24小时内删除。