所有练习之前都要进行5-10分钟的热身活动，内容为慢跑、活动各关节、 动力性拉伸等达到身体微微出汗，心率控制在110-120次/分钟。四个练习内容 每天可以选择两个隔天进行练习，每次练习时间控制在一小时之内。
一、50米跑的练习方法和手段
50米跑练习手段和方法可遵循短跑项目，主要进行如下训练：
1、提高短跑速度
以90〜95%的强度进行20〜60m跑，每组跑4〜5次，每次休息3〜6分 钟，进行2〜3组，每组休息10分钟。50米跑的起跑姿势，大多采用站立式起 跑，这也有助于提高起动的速度。
2、发展步频：主要是提高肌肉的快速收缩速度、快速收缩力量与肌肉的放松能 力。
训练手段：
(1)高速 大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠 技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。(车轮跑)
(2)加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。(小步跑)
(3)快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。(高抬腿跑)
3,、发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动 力量，着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法：负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的 跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地)、蛙跳、单足跳等练习， 提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收 腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强 髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。没有练习基础的同学可以不负重的进行练 习，主要以蛙跳、单足跳、跑台阶、高抬腿跑为主。
4、发展绝对速度训练方法：
(1) 20—40米行进间快跑练习，3—4次X2—3组，即3*20、3,三个20米 算一组做三遍3次20米之间放松走回就开始下一次，组间歇5-10分钟；
(2)下坡跑练习，顺风跑练习，30—60米，3—4次X2—3组，间歇时间同 上；
(3)各种短段落的变速跑练习，30—60米，4—5次X2—3组，间歇时间同 上。
5、发展反应速度和动作速度的训练方法
(1)各种游戏性质的反应练习；
(2)发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习；半蹲踞式姿势，听 到声迅速向上跳起并触及高物。
(3)最快速度的摆臂练习，持续时间5〜10〜20秒；
(4)最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5〜10秒；
(5)最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30〜40米；
二、立定跳远技术与提高方法
(一)立定跳远技术
1.预摆
两脚平行站立、略比肩窄，两眼平视前方。两臂自然弯曲上举并展肩、展腹， 同时吸气、重心上提，充分伸展踝、膝、髋关节。两臂上举至肘关节约与头顶同 高的位置稍停顿，然后两臂下摆，少量呼气，同时屈膝、屈髋，至膝关节一百度 左右，躯干与地面约三、四十度，此时双臂略超过后背，重心略前移，呈准备起 跳姿势。
2.起跳
起跳时身体重心继续前移，双臂加速向前上方摆出，同时闭气、快速伸展 髋、膝、踝关节，向前上方跳起。
3.腾空与落地
充分跳起后迅速屈膝、收腹、举腿。落地时两腿前伸，以脚跟着地。落地 后屈膝缓冲，重心前移、防止后退。
（二）提高立定跳远成绩方法
要想提高立定跳远成绩，主要是提高下肢和躯干力量，并改善全身协调用 力能力，主要采用徒手的原地练习的方法：
序号 | 手段 | 次数 | 组数 | 间歇时间 |
1 | 原地快速蹲起 | 20〜30次 | 3〜5组 | 60秒 |
2 | 原地半蹲跳 | 10〜12次 | 3〜5组 | 60秒 |
3 | 原地纵跳 | 10〜12次 | 3〜5组 | 60秒 |
4 | 原地团身跳 | 15〜20次 | 3〜5组 | 60秒 |
5 | 直膝跳 | 30〜50次 | 3〜5组 | 120秒 |
6 | 立定跳远 | 8〜10次单杠的练习方法 | 180秒 | |
三、1000米练习方法
中长跑运动800m〜1000m的训练方法主要以有氧耐力训练和专项能力训练 为主。有氧耐力训练主要以各种方式的长距离跑为核心，如匀速跑和计时跑等。
主要训练手段是周期性的练习，以心率控制在150〜170次/分的跑速进行长 时间持续跑训练。训练采用的主要方式有：
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